|
人一旦上了岁数，器官“老化生锈”、基础代谢下降，饭量也跟着减少。 同时，随着年龄增长营养的流失速度也在加快，会比年轻时更需要营养加持。 这一来一去，中老年人就很容易缺乏某些营养素， 影响身体免疫力和抵抗力不说，脏腑功能还会退化得更快，小病拖成重病！ 
要想健康长寿不生病，中老年人要注意这四方面营养问题： ■ 预防骨质疏松
■ 防止消瘦、掉肌肉 ■ 预防三高问题 ■ 保证免疫力 接下来，我们说说如何用日常饮食来调理以上问题。
有的一跌倒就骨折，反反复复养不好；还有更严重的，连身体机能和精神气都变差了...尤其是50岁以上的女性，骨量下降严重，骨质疏松问题非常突出，髋骨骨折风险高达30%，是男性的两倍！当蛋白质摄入不足时，人体肌肉就会流失，骨骼密集降低。进而力量不足、骨骼变脆，增加跌倒风险，且跌倒后无肌肉保护，伤及更重。但如果是70岁以上的人群，或者40岁往上体弱、较瘦、营养不良的女性，那就需要摄入35克以上的蛋白，以维持肌肉生长。一定要保证鱼肉、豆制品、瘦肉、奶制品等高蛋白质的摄入。如果是三高人群、长期吃素的，要增加豆制品、脱脂奶制品的摄入量，减少肉类摄入。根据调查数据，我国老年群体每人每天钙摄入仅在500毫克左右，远达不到国际要求的最低标准：每日1000毫克钙摄入。100毫升普通牛奶的钙含量在110毫克左右，如果每天能喝上300-500g牛奶，再加上三餐多吃深绿色+十字花科蔬菜，钙含量也就够了。
如果不爱吃菜、饭量小、胃不好的，也可以补充中老年强化奶粉+维生素D。维生素D在日常食物中几乎不存在、难以补充；我们普遍缺乏维生素D，因此可以通过保健品来补充。人老先老腿，很多人一上年纪，关节就出现问题，这也是因为肌肉衰减无法保护骨骼。
肌肉强健整体代谢就会比较好，罹患重病的几率也低，即使患病愈后速度和效果也比普通人更好。中老年人热量摄入不足无非也就这两种情况：①消化功能不好；②食欲不好。饭前或吃饭时少喝汤、粥、汤泡饭这类食物，尽量先吃菜、肉和主食，吃饱了再去喝汤水。每顿饭量减少，多吃几顿；在身边放一些粗粮点心、谷薯类、牛奶、低糖水果、原味坚果，有胃口或饿了就吃一点。伴随年龄增长，身体会出现比较多的氧化应激损伤，直白讲就是器官老化衰竭。而多吃抗氧化食物，其营养素可以帮助身体清除多余的自由基，减缓器官、血管、皮肤衰老速度。常见的抗氧化食物包括：蓝莓、紫薯、黑枸杞、紫洋葱、黑豆。
除了这些，平时还要多吃果蔬，补充维生素C及其他抗氧化营养成分。高血压、高血脂、高血糖是常见中老年慢性病，其“病根”还是与代谢状况有关，需要多方调节。一方面，肥胖会增加罹患三高的风险；另一方面，中老年人由于消化功能下降，更缺乏营养素，需要多吃各种高营养价值的食物。 多吃瘦肉少吃肥肉；多吃鱼虾少吃其他海产；喝脱脂奶不喝全脂奶；喝黑咖啡不加奶不加糖...热量和蛋白质一旦不足，就会引起免疫功能下降。同时，蛋白质的摄入质量也会影响免疫功能水平。睡不好觉的时候，一定要摄入足够热量和蛋白质；否则就会陷入恶性循环...除了蛋白质、钙、糖，还有很多人体必需维生素&矿物质也影响着免疫功能。简单来说，就是三餐摄入食物种类要多样化、不挑食，这样每种营养素你就能均衡摄入了。人体99%的营养都需要肠道吸收，80%的毒素依靠肠道排出，70%的免疫力来自肠道。若肠道中益生菌减少、菌群失调，就可能引发肥胖、糖尿病、癌症等50多种疾病！每天吃一点发酵类食物，比如原味酸奶、低糖养乐多、豆汁、纳豆等，它们含有丰富的活性乳酸菌和发酵产物。还有就是多补充膳食纤维，膳食纤维是益生菌的“肥料”，促进益生菌生长。富含膳食纤维的食物包括白萝卜、白菜、火龙果、猕猴桃等。
胃不好的，建议把这些高纤维果蔬都煮熟或蒸熟吃，更好消化，也不会引起肠胃不适。
|
