糖尿病人这样吃鸡蛋，血糖和血脂都不高，营养吸收更好

鸡蛋是常见的高蛋白食物，每百克提供热量139千卡，含蛋白质13克左右，脂肪10克左右，碳水化合物含量很低（几乎可忽略）。

鸡蛋中所含的蛋白质是优质蛋白，其蛋白组成与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收利用率很高（可高达98%，少数情况下因个体吸收差异和烹饪差异，也存在吸收率不是很高，具体会在后面吃法里阐述），鸡蛋蛋白优于其他动物肉类蛋白。

很多人在吃鸡蛋的时候，对鸡蛋黄和鸡蛋清进行区别对待，先来比较一下两者的营养素含量情况。

1、蛋白质比较

每百克鸡蛋黄中的蛋白质含量为15.2克，每百克鸡蛋清中的蛋白质含量为11.6克。

我特意煮了一个中等大小的鸡蛋（重量是61.5克），煮熟后（60.8克），之后剥壳称重54克，将蛋黄和蛋清分离开，分别称重，鸡蛋黄重17.6，鸡蛋清重36.4克。

这样看来，一个中等大小，带壳重量为60克的鸡蛋，蛋黄中蛋白质含量为2.7克，鸡蛋白中的蛋白质含量为4.3克，总含量约7克。一个鸡蛋中，鸡蛋清中的蛋白质含量是鸡蛋黄中的近2倍。

2、脂肪和胆固醇比较

每百克鸡蛋黄中的脂肪含量为28.2克，蛋清中仅有0.1克的脂肪。

蛋黄和蛋清不分离的情况下，整个鸡蛋的脂肪含量为每百克含10克左右，这些脂肪几乎都在蛋黄里。

鸡蛋中的胆固醇比较高，100克鸡蛋中的含量高达600毫克上下，胆固醇集中在蛋黄中，蛋清中几乎不含有。

3、维生素比较

维生素A和维生素B1都集中在蛋黄中，维生素B2在蛋黄和蛋清中含量相当。

4、矿物质含量比较

钙、锌、硒等矿物质集中在蛋黄中，蛋清中含量极低。

通过以上内容，相信糖友们对鸡蛋已经有了更清晰的认知，在吃的时候更能明确量的选择以及蛋黄和蛋清之间的取舍，糖尿病人可以吃鸡蛋，具体参考以下细节：

1、一般情况下，吃的时候蛋黄和蛋清不分离。鸡蛋中的蛋白质在蛋黄和蛋白中的含量都不少，鸡蛋所含的脂肪、维生素、矿物质主要集中在蛋黄中，蛋清中几乎不含脂肪和胆固醇，维生素和矿物质含量在鸡蛋清中很少。

蛋黄中的营养素种类相对齐全，含量集中，只吃鸡蛋黄或者只吃鸡蛋白的做法均不可取，会浪费许多营养。

2、不吃生鸡蛋，不喝生蛋清。一方面是生食不卫生，另一方面，生鸡蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收；生蛋清中有抑制蛋白酶活力、妨碍蛋白质吸收吸收的拮抗物质。

3、鸡蛋中的胆固醇虽然比较高，但适量食用的话，对血脂影响不大，也不会明显加大心血管方面的患病风险。（以前的膳食胆固醇上限值是300毫克，后来取消了这一限定，但并不意味着可以无节制的摄入）

每天吃一个鸡蛋对血糖和血脂的影响并不大，且能丰富膳食营养。

4、糖友们吃鸡蛋最好不用油煎，煎蛋影响消化吸收，蒸煮方式最好，也可以炒菜食用。蒸熟的时候时间也不要太长，开锅后小火蒸煮6分钟左右即可，蒸煮时间过长的话，容易使蛋白质过分凝固发硬，不利于消化吸收。

煮鸡蛋出锅后用冷水浸泡一会，更容易剥壳，最好是煮开了放凉的冷水。

5、糖友们用鸡蛋炒菜的时候要注意控制鸡蛋用量和用油量，炒鸡蛋容易导致脂肪摄入过量，胆固醇过高。

6、鸡蛋炒菜的话，搭配西红柿、角瓜、洋葱的维生素含量丰富的蔬菜，营养更好，鸡蛋中的维生素E能一定程度上减少维生素C的氧化，两种维生素互相促进吸收利用率。鸡蛋与胡萝卜一起炒食也不错，能促进胡萝卜素的吸收。

7、鸡蛋可以和豆浆一起食用，两者所含的蛋白质氨基酸能互补，并且豆浆中富含可以干扰胆固醇吸收的膳食纤维和植物甾醇，能减轻胆固醇危害。但要把豆浆煮熟煮透，否则大豆中所含的胰蛋白酶抑制剂等抗营养物质会影响蛋白质吸收，还可能导致呕吐、腹胀、腹泻等胃肠不良反应。

8、鸡蛋搭配主食食用更好。

需要提醒的是，如果本身存在严重的血脂异常、胆道疾病的话，吃鸡蛋还是要慎重一些，最好遵医嘱。或许个头小一点的鸡蛋影响不大，但个头大一些的鸡蛋，或者出现一个双黄蛋的话，可能就会有影响。