零基础站桩详解—用你本来会的动作两分钟学会调身、调气、调神

应一个成都的朋友要求，写一个针对“小白”的零基础站桩方法。

他自己站桩一周，身体发生了非常大的变化，早上站十分钟，一天精神都很好。所以想分享给更多的朋友站桩。

“含胸拔背”！“沉肩松胯”！“松而不懈”！“紧而不疆”！

没有关系，这些不用在意。

我就从你最基础的日常入手，介绍最简单的站桩方式。

现在开始，不管你猜想或者学习的任何站桩知识，你只按照我说的这种方法去练习，直到你真正掌握了它，不要更换方法。

1. 找一个安静的地方，最好不要吹风。

在室内，书房或者客厅的一个角落。如果可以最好面对窗户，但窗户不要打开吹风。或者面对一株绿色植物。周边相对宽敞，至少伸伸胳膊，踢踢腿不会碰到东西。不要有杂物在身体一两米之内。

如果实在条件有限，也没有关系，那你总能腾出一块地方，站在那里，感觉舒服，呼吸通畅吧。

最好面前放一个表，或者把手机调一个时钟常亮模式。

2. 活动身体：用你小学时，初中时学习过的任何活动四肢的方法，伸伸懒腰，耍耍胳膊，踢踢腿，微微扭扭腰。让自己放松下来，告诉自己，什么都不管，接下来10分钟，我要开始站桩。

3. 调整站姿：好了，进入关键的一步。

如何站？

立正站好，然后，用鼻子慢慢吸气，用嘴巴慢慢吐气，（您肯定会这个）连续三次。

身体放松，将您的左脚迈开半步，与右脚平行。（和稍息差不多）

姿势完成：现在，您两只脚已经大概与肩膀那么宽，平行站立。这个时候，您只需要，把双手抱在肚脐前。像抱一个西瓜或者抱一个球。眼睛微闭，目光下垂45度（眼睛不要紧闭或者睁大）。

然后再把屁股往下坐一点点，大概5厘米吧。不用量，就是微微坐下一点。这时候，膝盖随着微微弯曲一点。

好了，现在您的脚、手、头、眼都准备好了最终达成：

肩宽两脚平行站，双手抱球肚脐前；

眼睛微闭斜向下，膝盖微屈上身端。

4. 调整呼吸：呼吸不用调整，不去管他，自然呼吸。容易吧。

5. 调整心神：不用调整。就把注意力放到小肚子上，感受呼吸时肚子的起伏。

6. 记录时间：现在，开始您的十分钟吧。记住开始的时间，然后就不需要时刻注意表，不需看时间。站到你能坚持的最长时间。然后再看表，记录时间。

7. 完成站桩：你已经坚持到极点，身体开始不舒服，胳膊疼痛，身体摇晃，腿很酸。那就结束站桩，把左脚收回并拢，变立正。再深呼吸三次。然后，缓慢走动一会。

看，站桩“调身”、“调气”、“调神”三调，我根本没有详细去分析它。也没有强调“虚灵顶劲”“含胸拔背”“松紧相和”，甚至没有提下颚微收，沉肩。更没有提“意守丹田”。

因为，你从小学习的一切已经足够完成这些。

但是，现在，你需要对照一下，看是不是有些地方，因为松懈或者过于紧张而忘记了。

第一个检查点：

上身是不是端正：上身包含肩膀、脖子、和头。其实，立正姿势，已经可以保证这些了。现在，你需要检查，你站桩的时候，是不是下巴扬起的，你的胸是不是挺起来的。这是最容易出现的错误。

你只需要把你的下巴往脖子里微微收缩一下，感受到下巴和喉咙好像轻轻地贴在一起。嘴巴轻轻合上，面带微笑，让嘴巴放松起来。但也不要低头。

其实不需要技巧，您只要意识到这个，总能自己找到头部端正的感觉，胸部自然也收回去了。

你可以检查下，微微留意头顶，是不是百会穴有点凉凉的；或者你感受到鼻子呼吸非常流畅、清晰。

第二个检查点：

肩膀是不是放松的。

其实，你知道怎么放松，不要耸肩。让肩膀自己放松地自然下垂。

第三个检查点：

抱球是不是舒服。

你要让两个手部五个指头轻松地散开，手指不要用力，你平时放松的时候，两个手不拿东西的时候，常常就是那样。对，找到那个感觉。现在，你需要做的是，让它们像抱一个球，很轻很薄的球。你要保证，两手的中指相对，距离是你最喜欢的距离，最舒适放松的距离。

试一试，找到它。

第四个检查点：

现在检查你膝盖、屁股和腰部位置。

这三个是一体的。

你低头看看，膝盖是不是在跪起，超过了脚背。你不需要弯曲太多膝盖，微微弯曲，让膝盖和小腿几乎是垂直的。

顺着腿，感受屁股，是不是向下坐的。就是坐在高凳子上的感觉，是向下的力量。

然后再感受腰部，是不是很挺拔。

第五个检查点：

检查你是不是正在注意腹部的起伏。

不要管呼吸，不要用力呼吸或者试图调整呼吸，不要有任何目标。只是关注小腹的起伏。它随着你的呼吸在起伏，你温柔地，轻轻地感受它。然后，你不用特别关注，就能感受到呼吸了。它在和你的腹部起伏一起。有时，你甚至能感受到空气进出你的鼻孔，那么清新，那么清晰。但不要管它，只是专注腹部的起伏。

如果你没有胡思乱想，连腹部的呼吸也可以不再关注。就单纯地站着，轻轻地感受着身体。

有了新的念头，收回来，继续关注腹部的起伏。

开始站桩，你不要设定任何目标，不要想着达成任何目的。

就是放松地肩宽站立，眼睛微闭膝盖微曲，放松肩膀抱球，关注腹部起伏。

不要想着意守丹田，甚至不要去管丹田是啥。

不要努力调整呼吸，不管是不是腹式呼吸，不管顺或逆，甚至不管呼吸，只是单纯地感受腹部起伏，或者只是轻柔地感受呼吸。没有任何对呼吸的强求。

但是，你要记录时间，并尽可能坚持时间长一些。

不要试图改变方法，或者不停寻找更好的方法。

你需要至少需要练习一次，每次尽可能不低于10分钟。早上、中午、或者晚上都可以。但需要注意，吃饭前后半个小时不要站桩。

经过三天或者一周的练习，其实，你已经有了自己的感受。这个时候，可以随意一些，逐步增加站桩时间。

当你一次可以站桩30分钟，并且每次微微出汗，两手之间似乎有一股气感。那么，就可以琢磨研究更深一步的站桩了。

当然，也就会喜欢练习八段锦等导引术，让站桩的感觉融入肢体动作之中。

卫昌国学

2022年11月