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目的：了解体验形意拳三体式桩功与相关的练习内容，使学生达到 初步认知三体式是形意拳最基本的技术和核心技术之一。
了解体验形意拳三体式桩功：
方法1:原地三体式体验，见图4-1〜图4-7。
并步站立。左脚或右脚向前上一步，距离为练习者本人一小腿长， 后脚脚尖内扣45度角以内。
两腿屈膝下沉，前腿弯曲45度;后腿弯曲时，大腿与地面垂直膝关 节同脚尖方向两手放于两侧。
  
教学建议：教师讲解学生同步开 始，教师与学生同做练习，在体验中 教师引领指导，体验过程经试验10〜 15分钟即可进入行进间三体式体验练习。
方法2:行进间三体式体验练习。
并步站立，见图4-8。
左脚向前上步，距离为练习者本人 一小腿长，后脚脚尖内扣45度角以内， 两手放于胯旁。（见图4-9)
动作继续，两腿屈膝下沉，前腿弯 曲45度;后腿弯曲时，大腿与地面垂直 膝关节同脚尖方向两手放于两侧。（见 图 4-10)
  
教学建议:教师带领学生练习在体验中启发指导，以体验为核心，逐 步认知技术要领，行进间练习过程中设立并步首先是学生得到瞬间休息 和思考的空间，其次是教师在此期间指导学生注意事项与了解技术要 求，使学生在体验中逐步建立技术表象。
方法3:手法与步法结合练习。
目的:引起学生体验兴趣，指导学生体验学习。单边手三体式容易造 成身体髋关节偏移的错误，加人虎形手法，两臂成平行状态，促使身体处于 一种似正的对称状态。启蒙阶段体验目的在于:让学生养成身体似正非正 的良好动作技能习惯，为系统化教学奠定基础。
做法:预备成并步站立，见图4-11。
右脚向前上步，两手前平举，见图4-12。
两腿屈膝下蹲成三体式，上肢两手以虎形手法置于胸前。（见图4-13) 左脚上步成三体式，见图4-14。
两手由腹前，手心向前呈弧线向前做虎扑，高不过胸低不过心口，两肘 下垂抱于肋前。（见图4-15)
   
要求:教学中强调上步适宜，并步注意身形，出手注意呈弧线，每一 次三体式，教师都要提示学生三体式的姿态，强化规范意识，虽然是体 验，但要逐渐在大脑中建立正确动作概念。 形意拳是武术运动项目中的优秀拳种，拳术本质核心是体用兼备。文化内涵是以人体内在精神气质为基础，注重阴阳平衡，天人感应，身心 合一。武术运动由于长期受到民族文化的熏陶还凝聚了中国传统哲学 (佛学、道家思想、儒家思想）、美学、艺术、中医学等优秀理论思想和精 神。 形意拳的传统文化思想可用12个字全面包括，即：传承清楚，体用 兼备，理法式全。适逢盛世，为了发扬民族传统健身优良传统，继承流派 的不同风格，促进全面健身运动的普及发展，帮助广大爱好者解决在学 习中所遇到的困难和难题，我们在传承的基础上，为最终达到学懂，较好 的掌握形意拳为目标，经过多年启蒙教学实践将成功的练习方法和手段 公布给爱好者、教学者，大家来共同探讨研究形意拳的更有效的教学策 略，共同保护与传承形意拳。 形意拳按其运动形式可分为一个体系两个 内容， 第一大类包含:1.内功部分;2.功法部分;3.基本技术;4.整体套 路技术。 第二大类包含：1.形意拳内涵核心，技术应用实践功法;2.步 法应用变换;3.身法手法应用原理;4.腿法应用理解；5.综合实践能力 训练;6.技术力学原理的个人分析（因人而异）；7.美德。分析两大内容 其核心本质(基本功)就是三体式。
形意拳最大的特点之一就是著名的基本功“三体式桩”，三体式桩是 李洛能先生由心意拳改创而来，以三体式特有的内涵视为启蒙学习的桩 功和形意拳所有变化的开始，世人传授和习练形意拳者皆遵三体式粧等 粧法为入门基本功，视“万法源于三体式”，长期练习可禅修内功与强身， 得其正确指导理解站桩姿态的要领可得“内功”真意。 在启蒙阶段内功 练习与三体式粧功科学地体验实践，将为今后系统化学习掌握形意拳搭 建平台具有重要意义。基本功的核心是三体式，形意拳步法的特点与技 术变化要求更是离不开三体式，三体式在拳中的地位尤为重要。解决掌 握三体式基本功的教学训练手段方法策略是有效掌握形意拳的关键所 在。 长期以来初学者因三体式桩功的学习感到枯燥和理解上有误区而 半途而废，由于教学者的保守和教学策略的问题·较多爱好者因启蒙阶 段的单一教学方式，放弃继续深造的机会也是举不胜举。 因此，在初始 学习的启蒙阶段到形意拳五行拳之间的断层之间我们为初学者搭建了 一个五段教学内容的平台，以此解决初学枯燥单一的教学模式，五段教 学内容比较充实，它将三体式与相应的五行拳手法紧密相连，打破了以 往的初学者只站粧不练手法的单一教学方式，以递进渗透的教学思路让 学生既快速体验三体式，又快速了解形意拳固有的手法特点，在三体式 教学中，始终遵循循序渐进的教学原则，同时不失趣味性教学的有效策 论，以特有教学手段引领指导，让学生感受到形意拳三体式不是一朝一 夕能练好的，同时懂得三体式是形意拳的根本，在体验过程中使学生保 持高度的耐性又收获到形意拳博大精深的技术手法。爱好与兴趣教学 是成功学习形意拳的关键所在，是教师专业延伸发展的研究方向。 通过 多年实践教学研究，并总结梳理近年来成功与失败的案例，发现五段教 学内容具可行性，2014年暑假又通过一期学员的半年实验证明它的实效 性，发现第一至四段内教学内容完成时，五行拳通过指导学生很快就理 解和较好的演练下来，缩短了教学进度，增强了学员的学习兴趣和继续 深造的决心。 结论:为了实现教学目标，实现预设的计划，就要研究教学 手段，不断地挖掘传承内容，在传承的基础上保其持核心价值，以佛、儒、 道的三家内涵思想作为教学的指导思想，视责任为最高品尚。
形意拳的前身为“心意拳”，其传承至山西祁县戴龙邦。心意拳在相当 长的一段时间内成为戴氏家族的祖传密宗武术·从不外传。河北李洛能先 生憨实诚恳的态度与超人的勤奋精神最终以十余载时间，终其努力在山西 祁县小韩村戴氏家族得到心意拳真传。李洛能先生在戴氏心意拳基础上 发扬光大，用其“心意拳”原意将内涵解析为形意拳。在传承发展的道路上 为武术运动增添了前所未有的光彩，使形意拳人才辈出普及全国及世界。形意拳最大的特点之一就是著名的基本功“三体式桩”，三体式桩是李洛能 先生由心意拳改创而来，以三体式特有的内涵视为启蒙学习的桩功和形意 拳所有变化的开始，世人传授和习练形意拳者皆遵三体式桩等粧法为人门 基本功，视“万法源于三体式”。孙禄堂先生称“三体式”是形意拳之总机 关。长期练习可禅修内功与强身，得其正确指导理解站桩姿态的要领可得 “内功”真意。现将基本功“三体式桩”进行要领解析，在启蒙阶段内功练习 与三体式粧功科学地体验实践，将为今后学习搭建平台具有重要意义。
形意拳三体式桩功具体要求是，六合为一:心与意合，意与气合，气 与力合，为内三合；手与足合，肘与膝合，肩与胯合，为外三合。内外如 一，谓之六合。而拗步崩拳、炮拳、鹰形等等则左手与右足相合，左肘与 右膝相合，左胯与右肩相合。（右者相反）。
三体式具体做法说明：
一、 三体式预备，身体直立。（1.头顶项竖。2.含胸拔背。）
二、 左脚或右脚向前上步约本人一小腿长距离同时两腿屈膝，前腿 弯曲角度约为45度至50度，后腿弯曲成钝角约120度但是以大腿垂直 地面为准膝关节对脚尖，膝对胯，胯对肩，身体正向前。（1.尾骨向前。2.躯干前阴后阳。3.左前腿膝关节向后撑，右后大腿根向前顶。）
三、 上肢手法，前臂屈肘掌指向前，第一指关节微屈，掌心斜向下，虎 口撑圆，掌心空。
四、 后手掌心向下掌指向前，前小臂及肘关节贴紧腹肋部。（1.前臂 肘关节下垂，肘对膝关节。2.前臂指尖高度不得超过肩关节。3.后手 有回勾下按之意。）
五、 头部，颈椎竖直，百会穴上顶，枕骨向后，顶平沉肩。（见图2-1〜图 2-6)
建议:练习中，初学者可以虎形动作站桩以防止身体不正，练习中两 腿交替进行，最重要的是参考内功练习要求·达到良好效果。 一、形意拳起源
形意拳其源根为心意拳即心意六合拳。经前辈与权威人士考记，形 意拳由山西永济人姬际可(字龙峰)创立于明末清初。研创其技术原理， 以六合为法，五行、十形为拳，以心之发动意，意之所向为拳，名曰心意六 合拳。到了康熙年间，姬龙峰离终南山东行，传于曹继武，曹继武在康熙 年间武科联捷三元，钦命为陕西省靖远总都督。曹继武继承艺业，尔后 传于山西的戴龙邦，戴苦练心意真功，创造了十二形中的二形即鼉形和 鲐形，使心意拳日趋完善。清道光、咸丰年间，戴氏心意拳传到了河北的 李洛能(字飞羽)时，心意六合拳发生了变化。李洛能宗师对心意拳的理 论、拳法技术进行了较科学的实践研究，认为“心意”与“形意”的意义相 同，均思于内.而“形意”也代表了“心意”与“外形的整体涵义”，即内外结 合、思与行统一的理论，提出了“形”代“思”，取名为形意拳的主张。从 此，形意拳自李洛能始名扬天下。但当时形意拳的演变，只是名称的变 更，而拳理与技术的发展，仍以“以意象形，形随意转，意自形生，人之形 为物之形，物之意以人意悟之”为立拳之本。形意拳在打法中力求闪中 有进，进闪同时，只打不顾，拳彦讲;“拳无拳，意无意，无拳无意是真意; 敌手攻来随我意，以艺服人是真艺”的高超境界。
形意拳以五行拳(劈、蹦、钻、炮、横）和十二形拳（龙、虎、猴、马、鸡、 鹞、燕、蛇、鼍、鲐、鹰、熊)为基本拳法，其桩法以三体式为基础。以“站丹 田”、“六合式”为基本桩法。单练套路有五行连环、杂式锤、八式拳、四把 拳、十二洪捶、出人洞、五行相生、龙虎斗、八字功。对练套路有三手炮、 五花炮、安身炮、九套环。器械练习以刀、枪、剑、棍为主，多以三合、六 合、连环、三才等命名。河南一带流行的形意拳多称为“心意拳”，拳法以 十大形(龙、虎、鸡、鹰、蛇、马、猫、猴、聽、燕）和四拳八式（头拳、挑领、鹰 捉、粘手)为基本拳法。桩法有鸡腿粧、鹰熊粧。单练套路有龙虎斗、十 形合一、上中下四把等。各地流行的形意拳，除技术内容有所不同外，在 风格上也各具特色。如河北一带的形意拳，拳势舒展，稳健扎实；山西流 传的形意拳，拳势紧凑，劲力精巧;河南一带的心意拳，拳势勇猛，气势雄 厚。承前启后，继往开来，李洛能在河北山西广收门徒，使形意拳得到大 发展，这一时期其中代表人物是李洛能的八大弟子：山西的车永宏、宋世 荣、宋世德、李广亨四人，河北的郭云深、刘奇兰、刘晓兰、贺运恒，这八大 弟子各有所长，大江南北形意拳逐步衍化各具地方特色。社会在发展进 步，人们对文化遗产的继承与发展又有了新的认识，在研究探讨形意拳 时，更加注重科学、严谨、使形意拳的发展、推广更加广泛。形意拳逐渐 被国内外众多人们所喜爱。
二、形意拳的特点
实际朴实易学，依据人体力学规律曲中松沉有力，对敌作战简便 易懂，健身厉行有个地方就可以练习，具有淳朴自然之美的特点。
动作变化快而严谨，步法身法变化无穷，能进能退，能闪能绕，手 法简单实惠上中下三节融为贯通，“出手如钢锉，回手如钩竿”，起钻落 翻，起横落竖，脚到手到。
松沉有度稳键着实，练时周身运转，起落进退，伸缩幵合，不可用 拙力，将神意蛰藏于祖窍之内，身体圆活无滞，形如流水，其心空空洞洞 而养其根，“迈步如行犁，落脚如生根”，劲力舒展沉实。
呼吸中和，形意拳要求：“人以气为本，人以心为根，人以肾为蒂。 一吸百脉皆开一呼百脉皆闭”。“天地生灵万物亦不出呼吸二字”。呼吸 任其自然即练拳术之准绳。5·六合要顺，有形于外，三和要对，有形于内。心静生灵，灵则：心与 意合，意与气合，气与力合，周身完整内外合一，亦谓练精化气之功夫。
6.八要是:三顶，头上顶，有冲天之雄;手外顶，有推山之功;舌上顶， 有吞象容。三扣，肩扣，则力气到肘;膝胯扣，则全身气凑;手足指掌扣， 则周身力厚。三圆，胸要圆、背要圆、虎口要圆。三疾，心要疾，眼要疾， 手要疾。三抱，丹田抱，心意抱，两肋抱。三垂，肩下垂，肘下垂，气下垂。三曲，臂要曲，腿要曲,腕要曲。另外，颈要竖直，脊要直，前膝要撑，后大 腿根处前顶。通过特点与要求的了解简便易学的形意拳其内涵深厚，只 有在明师的指导下以自身素质和悟性为基础，以智慧和勤奋为诚心才能 系统学习。
形意拳内涵丰富沉厚，技击理论和技术、内容，博大精深。因此打法 上拳谚说:“遇敌有主，临危不惧”。主张先发制人，“乘其无备而攻之，出 其不意而击之”，讲究“有意莫带形，带形必不赢”。技术上力求贴身近 打，抢占有利位置，脚踏中门，依据实情：以头、肩、肘、手、胯、膝、脚七法 并用·心态强调:“进即闪，闪即进，”顾打同步的深层道理。知己知彼，随 机而行，达到“拳无拳，意无意，无意之中是真意”的上乘功夫。拳经云：“头打落意随足走，脚踏中门抢他位，就是神仙亦难防;肩打一阴反一阳， 两手只在洞中藏;左右全凭盖他意，舒展二字一命亡;肘打去意上胸膛， 起手好似虎捕羊;或在里拨一旁走，后手只在肋下藏;拳打三节不见形， 如见形影不为能。能在一思进，莫在一思存;能在一气先，莫在一气后。胯打中节并相连，阴阳相合得之难；外胯好似鱼打梃，里胯藏步变势难；膝打几处人不明，好似猛虎出木笼；和身展转不停势，左右明拨任意行; 脚打踩意不落空，消息全凭后足蹬。与人较勇无需备，去意好似卷地 风”。形意拳的技击理论有6项原则，即工(巧妙）、顺（自然）、勇（果断）、 疾(快速、突然）、狠(不容情）、真(使敌难于逃脱），称为“六方之妙”。这6 项原则对培养攻防意识，训练技击技术具有指导作用。
形意拳的文化内涵·以及它的技击价值、健身价值和表演价值，早已 被广大群众所认识，这无疑是全民健身的好事。告诫初学形意拳的爱好 者们在练习形意拳时还要知道过程中常见的毛病，祖师前辈为我们留下 了宝贵财富，现将“十病”要忌，一一列举：
歪头缩颈，其势不正，前俯后仰，皆身是病。
张口吐舌，双目无神，任督难通，视物不清。
左右歪斜，驼背弓腰，重心不稳，步法不灵。
挺胸吐腹，努气拙力，气难下沉，心身受损。
出拳直臂，双肩高耸，三节不明，劲力难顺。
肛门不提，丹田气散，内中空虚，元气亏损。
胸腹暴露，两肋开张，自身不严，敌易入侵。
突臀挺胯，敞膝开裆，中门无守，敌攻难防。
腕成死弯，出拳上扬，攻击无力，易被人拿。
虚实不分，阴阳不明，开合无度，变化失灵。
以上为初学形意拳最易犯的“十病”要忌。学练形意拳还要知道动 作规范的要素，就是形意拳论说的“十目”。何为“十目”？是指动作和形 象名称而言。斩截、裹挎、挑顶、云领，这四项为动作名称;鸡腿、龙身、熊 膀、猴相、鹰捉、虎扑，这六项为形象名称。这“十目”也是测量动作规范 的标尺。克服了“十病”，又明白了什么是“十目”，在此基础上就要在 “练”字上下功夫，其中“十目”与“十六”练法是一个有机的整体，它几乎 包含了形意拳理论的全部精华，先辈讲练法归纳为“十六练法”。形意拳 谱摘要为:一寸、二践、三钻、四就、五夹、六合、七齐、八正、九胫、十惊、十 一起落、十二进退、十三阴阳、十四五行、十五动静、十六虚实。
寸:足步也。践:腿也。钻：身也。就:束身也。夹：如剪夹之夹也。合:内外六合也。即心与意合，意与气合，气与力合，是为内三合。肩与 胯合，肘与膝合，手与足合，是为外三合。齐:毒疾也，内外如一。正:直 也，看正却是斜，看斜却是正。胫:手摩内五行也。
惊:惊起四梢也，火机一发物必落。起落:起是去也，落是打也，起亦 打，落亦打，起落如水之翻浪方谓起落也。进退:进是步低，退是步高，进 退不知枉学艺。阴阳:看阴而却有阳，看阳而却有阴，天地阴阳相合能以 下雨，拳术阴阳相合才能打人，成其一块皆为阴阳之气也。五行：内五行 要动，外五行要随。动静:静为本体，动为作用，若言其静，未露其机，若 言其动，未见其迹，动静是发而未发之间，谓之动静也。虚实:虚是精也， 实是灵也，精灵皆有，成其虚实，如姬隆丰引言中：心与眼合多一明，心与 耳合多一灵，心与意合多一精，心与气合多一力。实者灵也，这个灵仍是 功能性的，是指动作灵活准确协调的意思。这些功能的物质基础是气， 也称为元气，这个气就是精气。所谓精满则神足，神足则气旺。心意谱 曰·.天有三宝日月星，人有三宝精气神，歌曰：精养灵根气养神，养功养道 见天真，丹田养就长命宝，万两黄金不与人。
三、形意拳习练要求
人的一切行为无不受头脑的指挥。头为六阳之首，形意拳五官百 骸，头为总领。所以，在演练形意拳各种套路及实践过程中时，必须做到 头顶百会穴、枕骨后顶项竖直，百会穴与会阴穴统领一体上下协调一致， 任督二脉畅通，气沉丹田呼吸自然，松沉有度，意静心灵，首领躯干主导 随步法变化，身法似游龙运用自如，手法在步法、身法变化的基础上灵活 多变力整顺达。拳谱上讲:“五行真如五道关(这里的五行指眼、鼻、舌、 耳、人中），无人把守自遮拦，蔽住五行克他人，四两可以拨千斤”。头在 拳法中占主导地位。
拳谱云:“眼有监察之明”之说。在内功、功法、技术等实践过程中都 以精神贯穿始终，而精神反应在眼睛上，与人交手眼到手到。练功中， 意、气、神相合，凸显神为统帅才能做到气定神闲。练拳时切记，“眼无 神，拳无魂”，只有身心合一才能做到“神韵引导贯全身”，最终修炼达到 手脚未动眼先行，无人似有人的境界。车永宏宗师把“猴相”列为“四象” 之一 ·取意猴子的目光敏锐灵活多变，极大丰富和完善了形意拳拳理 拳法。
步法为拳法之根基身法变换之保证，技术发挥之统帅。拳谚云：心 是统帅·眼是先行，腿是战马，手是兵刃，闪展腾挪进退，全凭腿脚之力。谱曰：“脚去手不去为无主，手去脚不去为无根”。“身为主宰，而形之于 步”。步法成为了技术的主体。
形意拳的步法有:三体式步、寸步、跟步、插步、扣步、龙形步、垫步、 束身步、跃步、践步、仆步、盘根步、退步等多种步法。其步法的特点为: 进步低快，退步轻灵适当高。进步时，全凭后脚蹬，裹胯前送，以后促前， 行如槐虫;退步时前脚蹬地，头领身随轻灵如燕，所谓以后带前，以前促 后，前后相随，出人磨胫，快而敏捷·前后两脚，有虚有实，可起可落，可进 可退;进中有退，退中有进，以退为进，可守可攻，处处彰显鸡腿、龙身、熊 膀、虎抱头的说法。落步讲究下盘沉稳蓄力待发，束身莫测，出手如箭。拳谱上讲得好:“练拳容易走步难·学拳先学步，看拳先看步，步不稳则拳 乱，步不快而拳慢，步不合则拳散”。“机关在眼，变通在心，应变在手，而 千变万化不至于窘迫者则为步”。
对于功法的解释很多，所谓练拳不练功，到老一场空。其一身形 姿态的内功是核心技术基础，其二，三体式桩功是核心技术重要组成部 分，其三，功法练习也就是通常所说的专项素质是核心技术的支撑。
任何拳种都有身形姿态的要求，身形是指本拳种从始至终身体各 个部位相互配合，松时经络自然通畅，沉时蓄力自如连贯,发力时完整如 一的站立与运动姿态。身形姿态的内功，三体式粧功，理论上依托于中 医学、生理学、生物化学、运动生物力学、运动心理学、易经学等。练习者 从实践认知体验过程中悟道人体通过漫长的静心科学禅修练习会得到 意想不到的收获。
首先是松体禅心，在老师指导下通过一定的站立姿态使身体除合理 用力部位外身体任何部位处于疏松静心状态。
头部:头部保持正直，百会穴上顶，颈部竖直，口自然微闭，舌顶上 膛，呼吸自然。
躯干部位:脊椎拉直，人体自然弯曲度几乎是零，尤其是腰椎保持向 后凸直，尾骨向前使人体从头部到尾部成为英语的“L”形，胸部以“易经” 学为依据，前胸为阴，松含合理自然，后背为阳脊柱自然后棚，依技术要 求含胸拔背头顶项竖，气沉丹田，通过地面支撑的反作用力，使腰轴运用 自如，由于松沉合理四肢末端微循环系统通畅，带脉的桥梁作用使身体 奇经八脉顺畅如“水到渠成”，长期练习即禅修了身心又学会了技术。
前面浅述了内功练习，功法而论多种学说，当下所说功法是指所谓的专项素质一一速度、耐力、力量、灵敏等，具体指：
例一，拳臂的伸缩曲线击打物体能力，包括着力点位置、发力的顺 序、身形练习的运用，其目的是培养出拳速度、力量、耐力、协调等素质等。
例二，人体打粧练习，以同伴为桩站立，练习者用以虎形动作将同伴 打出，此种练习一组数十次，既练习了对方的桩功又练习了自己的专项 技术能力。
例三，梅花桩练习，将一组活动的梅花粧安放为练习距离，练习者以 三体式姿态站在同等距离的梅花粧上进行移动性站粧体验，首先增强了 挑战性趣味性，既练习了平衡能力又练习了腿部力量，并以身形技术要 求练习者借此提高身体松沉能力，为今后学习铺垫了有利基础。
在身形姿态与三体式练习基础上练习相应的功法，体验与掌握了专 项素质再学习五行拳等技术也是为今后系统地掌握形意拳技能夯实基 础。大师王福元人称铁胳臂、师爷王继武以虎形技术将人打出丈远，王 继武师兄彭庭俊脚落地青砖粉碎都说明没有功法是不可能做到的。形 意真功，需要明师指导引领下有悟性有毅力循序渐进的科学系统训练才 能更好地传承发展。昔日少年武为尊，而今邻里少传人。冷落多见练武场，人少并非学子贫。 有人甘学跆拳道，喜将韩装着于身。我辈武友勤奋起，弘传国粹万年春。 谢谢各位师兄关注，我们会一直努力！
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