一个吃饭小技巧，让你不用节食也能瘦！

有没有发现：同样是一起食堂吃饭的伙伴，或者同样是点一家外卖，甚至有时候吃的都是同一桌子的菜，但有的人就是不容易胖，有的人则很容易吃胖。

这不禁让人想要灵魂发问：

为什么明明吃得都一样

有些人怎么就不容易胖呢？？？

很多人会觉得：这一定是这个人基因好！没错，基因确实是很重要的影响因素。

但科学家又有了新发现，基因并不是全部，习惯也很重要，例如：

吃饭吃菜的先后顺序

贴心的科学家发现，吃饭时注意下顺序，就能成为不长胖、甚至瘦一点的秘诀。

先吃菜和肉，最后吃饭

轻轻松松瘦 1 斤

2019 年有学者做了一个研究，真实让我们看到了吃饭顺序换一换带来的效果。

在这项试验中，研究者把参与的人随机分成了 A、B、C 三个组：

• A 组：靠自觉监督执行，然后照常生活就好；

• B 组：每一餐先吃菜和肉，前 5 分钟不能吃主食和薯类（碳水化合物）

• C 组：根据健康饮食 App 指导吃饭（像不像正在管住嘴的你）

所有组都被要求健康饮食和好好运动，大约五六个月后，结果出来了！

A 组：平均长胖了 2 斤

C 组：被 App 管来管去，努力健康饮食，平均瘦了 1 斤

最神奇的是 B 组，只是换了下吃饭的顺序，没有节食也没有多运动，居然也瘦了 1 斤。

别小看只有 1 斤，这可是和努力按照 App 健康饮食，减肥效果一样啊！

不挨饿，还简单，还真是懒人减肥的好方法。

为什么吃饭顺序换一换

有那么大功效

从目前的研究来看，可能和两个主要原因有关：

第一，吃饭顺序换一换，自动吃得更少。

研究者回顾了 AB 两组吃的东西，结果发现：

改变吃饭顺序的 B 组，虽然没有刻意节食，但他们真正吃下去的能量，要比对照的 A 组少大约 200 千卡，其中主要是少吃了主食和一点点油脂。

而且这种少吃的效果，是在不知不觉中达成的，不会因为刻意不吃主食影响健康或反弹，更关键是，很容易坚持。

另外，研究者还发现，换一换吃饭顺序就变瘦，不只是少吃那么简单。

第二，吃饭顺序调整，能让血糖更平稳。

改变吃饭顺序，最初是为了帮助糖尿病患者控制血糖，作为一种低血糖生成指数（Glycemic Index, GI）饮食法提出的。

大量研究反复测试验证发现，吃饭时先吃蔬菜和肉类，能够明显降低餐后的血糖反应，让血糖更加平稳。

在研究过程中，科学家们发现平稳血糖，能变瘦诶。

2021 年最新发表在著名学术杂志《英国医学杂志》上的研究表明：

即便没有节食的情况下，平均 12 周之后，吃低 GI 膳食的参与者仍然有 0.66 公斤的减重效果，也就是 3 个月平均瘦了将近 1.5 斤。

科学家们猜测这可能与胰岛素有关：

胰岛素在血糖升高时分泌，会促进身体合成脂肪。血糖升得越快，分泌得越多，也就可能有更多糖向脂肪转化。

如果血糖升得慢一点，胰岛素分泌少一点，理论上糖向脂肪转化的就会少。

虽然科学家们还没有完全搞清楚里面的机制，但临床试验的结果总体反映，低 GI 的饮食习惯，对控糖、减肥、降血脂等，都是有益的。

看到这里你一定很心动了吧！

但各地的饮食习惯有很大不同，每天吃饭吃面吃炒粉……也不一样，该怎么执行呢？

日常生活里怎么做？

遵循 1 个原则就好

我们翻阅了大量文献，帮大家总结了一个最重要的原则：

先吃够蔬菜（叶菜茄果等）

每顿饭先吃饱腹感强、能量低的蔬菜缓和一下饥饿，然后再吃其他，理论上能让后边能量高的肉菜和主食都少吃一些。

在这个大原则之下，准备试一试的朋友需要注意 3 点：

➊  蔬菜至少要 100 克

只吃一颗葱花香菜，不叫先吃菜。100 克大概是这么多（或者按一个拳头吃也行）：

就算是麻辣烫的菜也行，只要油少就好

图片来源：作者拍的

蛋白质类的肉菜也得有 50～100 克，大概是这么多：

➋ 淀粉类蔬菜算「主食」

土豆、藕、红薯之类的淀粉丰富的素菜，不算蔬菜是主食，最后吃。

如果用这些粗粮替换掉一部分精米白面，那就更棒了~

➌ 别把丸滑类当「肉菜」

牛肉丸、虾饺、蟹棒之类的丸滑类，通常有不少淀粉，而且属于超加工食品，偶尔吃吃就好。

比起费心思考每天吃什么才能减肥，只要改变下吃饭顺序就可以带来降糖、防肥、降脂这些好处——

这投入产出比，四舍五入简直赚大啦！

今天就可以试一试，也非常适合推荐给需要控血糖的爸妈哦。

参考文献

[1]Yabe, D., et al., Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications, 2019. 33(12): p. 107450.

[2]Shukla, A.P., et al., Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care, 2017. 5(1): p. e000440.

[3]Seidelmann, S.B., et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018. 3(9): p. e419-e428.

[4]Chiavaroli, L., et al., Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 2021. 374: p. n1651.

[5]Sun, L., et al., Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study).Clin Nutr, 2020. 39(3): p. 950-957.

[6]Kubota, S., et al., A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients, 2020. 12(9).

[7]Ludwig, D.S. and C.B. Ebbeling, The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond 'Calories In, Calories Out'. JAMA Intern Med, 2018. 178(8): p. 1098-1103.

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