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这一篇我们讲后弯。 我们说每一个体式都是力量和柔韧，稳定和打开的结合与平衡，后弯也不例外。
在上一篇分享里，我们主要说了后弯练习所需要的柔韧和打开。我们详细介绍了如何打开身体前侧为脊柱后弯创造更多的空间，包括肩关节、胸腔、腹股沟、大腿前侧、以及脚踝和脚背， 柔韧和打开有了，现在我们来看后弯所需要的力量和稳定。 力量和稳定。主要显现在两个方面，一个是根基力量和稳定，这是基础，还有一个是维持体式所需要启动的肌肉力量。
一、先看根基 后弯有很多种，比如俯卧的上犬式，仰卧的桥式、跪立的骆驼式，站着的舞王式，还有腹部着地的弓式。 不难看出，脚依然是主要的根基。
脚的用力情况和分布，我们说过很多次，记住二点：均匀分布，大脚趾球向下踩地；脚踩地目的是为了把力向上传，找脚和地互推的感觉。 骆驼式中脚背和小腿胫骨向下推地， 腹部着地的弓式中脚和小腿向后对抗。 二、维持体式稳定所需要的肌肉力量。 在后弯中所需要的肌肉力量主要是：背部、腰腹、臀和腿。 1、背部。 我们在上篇讲胸腔的打开时也说到了肩胛骨向内收，下角向前推，这就是力量走向，同时还要加上一点，拉肩膀向下沉，向后展。 推荐动作：船式
船式虽不是后弯动作，但是他背部力量的发力和后弯是一样的。
2、腰腹， 这个我们也强调过好多次了，腰椎周围没有骨骼保护，只有靠腰腹力量来保护。 推荐动作：倒箭
倒箭如果不靠墙练习，是锻炼腹部核心非常好的动作。
也可以做动态的。吸气起呼气落，双脚始终不落地。 3、臀部。 在后弯中臀部到底是收紧还是放松的？很多人问过这个问题。
后弯根据幅度不同，可以分为深后弯和浅后弯。 在浅后弯中臀部可以收紧，可以把骨盆看看做根基的一部分，收紧以保证骨盆和腰椎的稳定，但是在深度后弯，骨盆后倾的幅度相对来说也加大，这时候如果收紧臀部就会挤压腰椎和骶髂关节的空间，所以在深度后弯中要把臀部放松。想了解更多可以点这儿： 4、双腿 在双腿这儿，特别强调启动内收肌群力量的重要性。 可能很多人发现了：在后弯中特别容易膝盖外撇，比如轮式、桥式、公式。有没有想过为什么？
先说一个常识：当髋关节做前屈时大腿会主动内旋；当髋关节做伸展（后弯）时大腿会主动做外旋。 我们在做后弯的时候，大腿会主动做外旋，这会导致两个连锁反应：1、膝盖向外偏；2、身体后侧挤占腰椎和骶髂关节，具体你可以看这一篇： 在这种情况下，我们应该怎么办呢？人为的启动大腿内收肌的力量，帮助大腿作内旋，抵消这两个因素，帮助膝盖回到正位，释放腰椎和骶髂关节的空间。所以瑜伽后弯不伤腰的秘密，在大腿内侧。 推荐动作、仰卧剪刀腿
这个动作也可以很好的锻炼腰腹力量。
解锁任何一个体式都有一个循序渐进的过程。这个过程表现为你的瑜伽体式做得越来越好，细节越来越到位，同时也表现在你的身体素质在提升。其实这个过程远比重要而有趣。所以不要强迫自己一步就跨到结果，而忽略了过程。一脚踏空摔跤的是自已！
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