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大家总认为，女生的身材，练不出大肌肉，腰腹间有点马甲线，臀部微翘，就已经秒杀90%以上的同龄女性。
然而，当MAX看到这位少女时，彻底颠覆了我对“拿铁女孩”的印象 
这位小姐姐叫Vladi Galagan，今年25岁，175cm的身材，体重160斤，胸围104cm、腰围64cm、大臂围38cm......
这肌肉线条，放在男性中对比，都算得上是”佼佼者“了 
哦对了，她来自俄罗斯，那一切似乎都说得通了 而且她不仅练得好，颜值更是超级在线，也就下面这几张捋头发的动图，能把多少朋友拿捏住？ 就问你敢不敢动嘛 
通过屏幕看她做宽距引体向上的肌肉收缩，MAX的背都不由得紧张起来了！
以及下方的正展手臂二头肌，泵感满满！ 
反观屏幕前的各位，你们去健身房天天练，效果能有人家三分之一嘛健身，其实最怕的就是竹篮打水——一场空了！本着”拯救各位健身爱好者锻炼效果“的观念，MAX今天就教大家从以下几点，来判断自己训练是否有效
充血效果就是目标肌肉是否变大变硬、发烫，而泵感就是感觉肌肉异常膨胀，想要爆炸的灼烧感，不发力都有收缩感，两者有很大交集部分。但要说明的是，泵感、灼烧感完全可以通过低重量高次数的训练来达到，但不能和“肌肉增长”划等号。如果我们用8次以下的大重量训练，肌肉参与多，但持续时间短、组间恢复时间长，泵感自然不会那么足。那这种感觉有啥用呢？可以当作自检“训练状态如何&肌肉是否被练到”的重要指标！如果你今天的目标肌肉收缩到位，重量合适，感觉非常不错，那就是一次“高质量”的训练。
爱，是因为很多小白认为这是“刻苦、肌肉被练到”的象征，否则等于白练了；恨，是因为第二天真的很疼，尤其是练腿......
这种酸痛我们称之为DOMS（延迟性肌肉酸痛），一般会在练后第二天开始出现，有的人会从第三天开始，至于持续酸痛几天，因人而异。只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时，才会诱发这种疼痛，可能是产生超量恢复的基础条件，听起来是不是和增肌密不可分？但其实也没那么紧密相关，原因就在于其适应性很强，你会发现你这么练了几年、甚至几个月之后，原先第二天准时报道的酸痛感全无了。
所以目前所有的研究结论几乎都是：延迟性肌肉酸痛和肌肉增长有关，但好像又不完全有关。如果想体会这种酸痛，那建议多加入离心收缩！
大家都应该听过一种原则，即——“渐进负荷原则”，就是说肌肉都是会适应当前训练重量的，如果要强迫其生长，就要用更大的重量。
当你用了更大的重量后，神经募集的能力会先有所增加，募集的肌纤维也变多，身体还会进行“超量恢复”，那肌肉就会增长。但“渐进负荷”这个概念，也不仅仅是重量，比如你用的重量不增，但能感受肌肉更加孤立发力、同样的重量推的次数更多、动作越来越稳......这些都是变强的表现。这么看下来，其实一次”到位、有质量“的训练真的需要从多方因素去考虑，训练时的肌肉感受，充血酸胀程度、动作的质量、使用重量有没有提高等。对了，定期测量自己的维度、体重、体脂等数据也是不错的方法哦，希望各位每次都能get到有效的训练
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