【原】3个腿部软开动作，你能达到哪个等级？内含十个在家也能练的舞蹈基本功

大家平时练习舞蹈基本功的时候，是否会经常确认自己当前的软开水平呢？

当我们了解了自己处于什么等级之后，会产生一些满足感，让我们更有信心地坚持下去！

  

而且还会产生目标感哦 假如我现在只能达到软开第一级，那么我就要朝着第二级进步，并且能知道自己离下一级还差多远！

测试自己的软开等级也有利于我们补齐短板、全面进步哦！

很多朋友的软开度都有“偏科”的情况，比如前腿好压就经常练前腿、后胯太硬就很抗拒压胯

但当我们发现前腿软开已经到三级了，但后胯才二级，那就说明要抓紧练胯啦！

今天就请雪雪老师，给大家录制了三个基础的腿部软开动作，每个动作有3个等级，来对照看看你分别都能做到哪个程度吧~

 等级一：

只能通过微微含胸，让双手向前向远处伸长，但腰腹部无法进行折叠。

这个等级通常是没有接触过软开训练的朋友，或者是刚刚开始练习的朋友，坚持下去的话进步会很快、很明显哦~

 等级二：

可以控制住不耸肩不含胸不弓背，腰腹能向前做到一定幅度的折叠。

达到这个等级的朋友，说明你已经进步很多了，距离完全压下去已经不远啦！

平常压腿训练的时候多多注意呼吸的配合，让身体放松下来不紧绷，效果会更好哦~

 等级三：

能向前抱住小腿或脚跟，胸口贴紧膝盖，不弓背不埋头。

到了这个等级，你的前腿已经算很软啦！在接下来的练习中，可以利用瑜伽砖垫高脚跟，进行训练哦~

 等级一：

仅胸椎可以侧弯，腰部无法向侧边压。

在这个等级的朋友，在每次下压前准备的时候，可以先吸一口气把自己的上半身“拔”起来，向下压时缓慢呼气，注意不要塌腰驼背哦！

 等级二：

整个上半身可以向侧边折叠，但肩膀离膝盖有一定距离。

当我们能做到这个程度之后，就要注意上身的正确形态啦！

不能为了再压下一点，就让身体转向旁腿哦！一定要保持身体面朝正前方，同侧手臂可以向前伸出撑地，保持稳定。

 等级三：

肩膀可以贴住膝盖，反侧手可以抓住脚跟或脚踝。

可以做到这个阶段的朋友都非常棒了！在接下来的练习中就可以多练习耗腿啦，耗腿的方法在后面的视频中会有详细讲解~

 等级一：

两条大腿之间呈钝角夹角，前腿的胯跟有拉伸感，后腿前侧有拉伸感。

拉伸感比较明显的朋友，在这里可以多做颤动，去放松胯部；在做下压的时候，注意是用臀部向前向下推哦。

 等级二：

可以压到两条大腿呈一直线，上身保持直立，不挺腰不驼背。

后胯基本已经打开，如果想继续加强训练的话，可以在后腿膝盖下方垫一块瑜伽砖，再进行同样的压后胯练习哦！

 等级三：

压到最下位置保持住，后腿小腿回勾，用反侧手在身后抓住脚背。

在这里感受大腿前侧的拉伸感，上身一定要保持直立，不要向前倒哦！

以上就是三个软开动作的不同等级啦，你找到自己分别在哪个等级了吗？欢迎在评论区分享哦

做完了测试，单小色还给大家带来了一个【腿部柔韧性训练】的专题视频👇

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对于中国舞腿部软开来说，一般有四种训练方法：压、耗、踢、搬。

视频中非常细致地讲解了这四种训练的要点，以及操作方法。最后“搬”的这一步对初学者来说，会有一些难度，可以先从前三项开始练起

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天气越来越冷，出门不太方便的时候，我们宅在家里也要坚持练功哦！

这十个基本功都可以在家练习，但注意不要在柔软的床上练习哦，重心不稳反而不安全，最好是在地上铺好瑜伽垫再进行训练哦