这3个地方的人很会吃米饭，好吃又升血糖慢，不学就亏了

米饭是中国人最重要的主食，但它升糖速度非常快，很多糖尿病病友对它又恨又爱。

今天我们就来跟着东北人、山西人、南方人学学花式吃米饭，好吃升糖还慢。

1. 跟东北人学：蒸米饭要加点料

蒸米饭不妨学习东北人，玉米碎、小米、黑米、红豆……东北人的米饭里时常出现杂粮菜豆的身影。

蒸米饭的时候加一些杂粮菜豆，可以增加食物整体的膳食纤维含量，降低米饭的GI值（血糖生成指数），延缓升糖速度。

如，在丝苗米饭（GI值64）和东北米饭（GI值99）中加入适当的粗杂粮，GI值均有不同程度的降低^[1]。

下面是17种混合粗杂粮的米饭，其中12种都变成了低GI食物^[1]。

（来源：参考资料[1]）

而且，与单一粗粮相比，混合了粗粮的米饭，餐后血糖变化更低更平稳。如燕麦、荞麦、大米，按1:1:1配比的三合米，GI值为48.5^[2]；而单一燕麦饭的GI值则超过50。

2. 跟山西人学：米饭里头加点醋

不妨再学习下山西人吃米饭的方式，在米饭里加点醋。

米饭中加醋，不仅能够降低GI值，还能在一定程度上提高胰岛素敏感性^[3]，如在鸡肉饭（GI值91）中加入苹果醋（含有1克乙酸），１小时后血糖反应明显降低了50%^[3]；在白米饭中添加11克寿司醋（含有0.3～2.25克乙酸），其GI值比纯白米饭显著降低20%～35％^[3]。

值得注意的是，只有一次食用6%乙酸浓度的醋30毫升左右（约2~3茶匙），才可以发挥降糖作用^[3]。

3. 跟南方人学：再加一个青菜吧

南方人点菜，最后总要来一句“再加一个青菜吧”。不要小瞧这1盘青菜，配米饭再适合不过了。

蔬菜中的膳食纤维会影响蔬菜类混合膳的血糖应答，米饭搭配升糖慢的蔬菜一起吃，可以降低整体的餐后血糖。

进餐时，可以先吃富含膳食纤维的蔬菜，增加饱腹感；也可以一口蔬菜一口米饭，细嚼慢咽，降低消化速度，延缓升糖能力。

食物	GI（升糖指数）
米饭+芹菜炒猪肉	57
米饭+炒蒜苗	58
米饭+蒜苗炒鸡蛋	68

（来源：《中国食物成分表2018年（标准版）》）