如今,人们越来越注重饮食健康,有人推崇吃素,有人推崇粗粮,还有人说“无油饮食”最养生,例如: “无油饮食对肠胃的负担轻。” “现在三高那么多,就是吃油引起的,咱能不吃就不吃!” 难道“油”真的一无是处吗? 常见的食用油有猪油、大豆油、花生油、橄榄油等,它们有着不同风味和用途以及多种人体必需营养物质。 为了解中国人每天吃多少油,2019年,国家食品营养发展研究所展开了一项全国调查,对8种主要菜系里的302种主要菜肴进行分析,既有肉类,又有蔬菜;既有热菜,又有冷菜。 根据原材料的种类,研究人员将菜肴分成纯蔬菜、纯肉和肉菜混合; 根据食材,研究人员将菜肴又分成了蔬菜、豆制品、水产、猪肉、牛羊肉以及家禽菜。 此外,研究人员还对食用油的用途进行了划分,例如用于加热和加工、增加食物风味或调味等。 最终结果显示,8种主要菜系的用油量没有显著差异,每100克菜肴平均用油8.1克。 热菜用油量排名第一的是四川菜,为11.8克;冷菜用油量排名第一的是淮扬菜,为7.8克。 不少人在买油时会犹豫不决,还经常听说“橄榄油是最健康的油”。其实,食用油健不健康要从以下几方面来看。 食用油含有丰富的营养素,其中最值得关注的营养成分是维生素E、维生素K1、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。 维生素K1对凝血功能很重要,有益于骨骼健康和心血管健康。单不饱和脂肪酸有利于心血管健康,可以提高“好胆固醇”水平,降低“坏胆固醇”水平。 摄入过多饱和脂肪酸,可增加肥胖、心脑血管疾病、胰岛素抵抗的风险。 根据《中国食物成分表标准版》和《农业与食品化学杂志》的统计,不同食用油的营养素含量排名如下: 综合来看,茶籽油、橄榄油、大豆油的成分更为健康,但不同油之间的差距不大。 烟点,是指油加热到产生烟雾的最低温度。 油烟有很大的健康隐患,在高温下分解食用油和食物产生的挥发性物质,含有几百种有害物质,长期吸入会不断刺激鼻、眼、咽喉黏膜,引发鼻炎、咽喉炎、气管炎等疾病,甚至诱发肺癌。 湘雅医院发布的几种常用食用油的烟点排名如下: 建议喜欢爆炒、油炸、油煎、烧烤,可以选择烟点高的油;喜欢拌、蒸、红烧,可以选择烟点低的油。 有许多研究表明,橄榄油具有诸多好处,例如: 2021年11月,《临床营养》的一项研究表明,橄榄油可以降低心血管疾病和中风风险,每天摄入20~30克最佳。 2022年1月,哈佛大学陈曾熙公共卫生学院团队发表的研究也显示,每天摄入7克以上的橄榄油,有助于降低心血管疾病、癌症、神经退行性疾病、呼吸系统疾病等四种疾病的死亡风险。 橄榄油的优点在于单不饱和脂肪酸含量较高,对心血管比较健康。但在这方面它不是“一家独大”,其他植物油也富含单不饱和脂肪酸。 而且对于中国人的炒菜习惯来说,橄榄油的优势不明显,高温容易破坏它的抗氧化成分和不饱和脂肪酸。此外,橄榄油不适用于婴幼儿,其营养组成不符合孩子的发育需求。 因此,如果考虑性价比的话,橄榄油还真不是最佳选择。 2019年,伊利诺伊大学发表在Cancer Prevention Research的研究表明,长期摄入反复使用的油,对癌症的转移有促进作用。 研究人员推测,食用油在高温下反复使用,其含有的甘油三酯会断裂,同时使游离的脂肪酸氧化,提高致癌物丙烯醛的水平,最终增加致癌风险。 研究证实,反式脂肪酸对健康没有任何好处,世界卫生组织曾发出警告,呼吁在工业生产中少用、停用反式脂肪酸。 反式脂肪酸会增高坏胆固醇水平,诱导血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加体重等,提升人体患消化道肿瘤、肥胖、心脑血管疾病、支气管哮喘、糖尿病等疾病的风险,可以说是伤遍全身。 科学吃油好处多,最后九叔给大家总结了食用油的使用技巧,保存收藏起来吧!
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