呼吸训练，值得尝试的「阳康」恢复法

第一批阳康的人正在显著变多，但不少人在阳康后依然感到胸闷气短，身体乏力，注意力不集中。甚至在多数不得不投入工作的人来说，阳康后的工作状态受到不少挑战。

与此同时，阳康后虚弱的身体，撑不起跑步跳操类的高强度心肺训练，但是基础的心肺活动却是修复的关键。

如果在高强度训练和阳康主动恢复中，找到一个折衷办法，呼吸训练可能是一个。

呼吸系统通过肺部连接心血管系统，呼吸道病毒新冠进入人体后直接削弱心肺功能，在「阳康」后心脏的负荷量依然不比从前。自2019年起，全球新冠高发地区已对新冠阳康修复进行科学调研，借前人之鉴，呼吸训练应该引起重视。

众多海外科学文献指出Breathwork （呼吸疗法）是一种有效的自然疗法，通过控制呼吸模式与频率有效地修复心肺功能；调节体内酸碱平衡，减少炎症，减轻压力，改善情绪，改善睡眠并提升免疫力。

这种呼吸疗法自2019年新冠爆发以来，被海外医疗机构认可并应用到患者的康复中。其中有代表性的是约翰·霍普金斯医疗集团的新冠康复手册，这套在2022年出版的手册中强调，深呼吸是病患康复训练的基础，应管穿于整个复训过程中。

此外，当人体从休息状态转化到运动工作状态时，会出现一系列的应激反应，例如心跳加速，血压升高，压力感飙升，而当这种模式持续到到夜晚时，就会导致失眠。

调整呼吸模式可以实现身体模式的转化 - 即「应激模式」与「飞行模式」 （Fight or Flight ） - 来帮助人体应对不同的场景需求。

这是因为呼吸系统连接着交感神经与副交感神经：吸气时，主要是交感神经在工作，应对外界的压力；吐气时，副交感神经起到主要作用，负责人体内部的运转，例如休息消化，一呼一吸调节着人体自主系统（Autonomic System）。

换句话说，在阳康后避免高强度的训练之外，呼吸训练可能是阳康后获得稳定恢复的主要方法之一。

呼吸机制，

人体的天然修复机

经历新冠病毒时的我们都体会过胸闷气短，四肢无力，失眠焦虑的茫然；阳康者迫不及待地回归训练却酿成令人扼腕叹息的悲剧。

近期多起「阳康」后剧烈运动致猝死的事故都是由于心肌炎引起的。当支持人体正常工作的心肌发生病变时会导致心肌炎，分为感染性，非感染性，普通急性心肌炎和暴发性心机炎。其中暴发性心肌炎在短时间内出现严重心力衰竭，低血压及心源性休克。

心肺功能具体的解释为：血液循环、心脏跳动的强度以及次数和肺容量等，表现为泵血和供氧的能力强弱。由于肺部串联着心血管系统与呼吸系统，因此呼吸直接影响心血管系统：心力衰竭的主要症状之一就是呼吸急促。

作为呼吸道病毒，新冠通过进入人体后削弱心肺功能，甚至在「阳康」后心脏的负荷量依然微弱，此时若急于回归运动，之前的那种欢畅淋漓可能会成为「心脏的不可承受之重」。

回归正常的运动工作节奏，身体要与心脏同步。修复心肺功能，势在必行，Breathwork （呼吸疗法）是一套居家可行的方法，其中包括了多种流派的呼吸方式，通过有意识地呼吸练习来改善人的精神、情绪和身体状态[3]。

《美国心脏协会杂》在2021年的一项调研中将高阻力吸气肌力量训练运用于老年人群中，并发现这种呼吸训练可以有效的平稳血压，增强免疫力，减少炎症，并通过提升内皮功能来调节血管张力；调控细胞和营养物转运；维持血液流动性[2]。

呼吸产生的肺部收缩牵动着心腔和血管的收缩于扩张，而这种变化又反作用于自主神经系统，影响呼吸的频率和深度。运动时，大脑中心向呼吸系统和心肺系统同时发出指令，并向脑干发送前馈信号，为运动增加的代谢需求做准备。

呼吸，

平衡健康的天平

人体通过呼吸来进行氧气的交换，维持体内的酸碱平衡，当呼气过于短促时，二氧化碳滞留，酸性在血液中积留；当吸气过度时，产生过多的碱性物质，也会使身体产生一系列的不良反应。

酸碱平衡紊乱会滋生炎症，成为包括癌症在内的疾病滋生的温床。

此外，人体自主系统（autonomic system）就像是一个由呼吸撬动的跷跷板：交感神经主要负责应对外界的刺激，吸气时，主要是交感神经在工作，使心跳加速，血压升高，分泌肾上腺激素皮质醇；吐气时，副交感神经起到主要作用，它负责人体内部的运转，例如休息消化。

交感神经过度参与时副交感神经会被抑制，出现心跳加速，血压升高，压力激素分泌过剩；反之，当副交感神经过度参与的时候，容易产生低落情绪或抑郁的情绪。

通过调整呼吸模式人体可实现「应激与飞行」模式的切换。

2022年4月，一项最新的科研报告对19位阳康后的运动爱好者们展开了为期5周的修复训练，其中包括呼吸，冷水澡以及冥想训练， 结合「应激呼吸模式」与「飞行呼吸模式」，结果显示这种综合性的呼吸训练有助于帮助人们在阳康后修复，并回归训练。

一位51岁的参与者，一名退役运动员表示在一周的训练后，他的呼吸由一开始的急促变为平缓，甚至可以抵御冷水澡的冲击，他的注意力变得更加集中，睡眠得到明显改善，对甜食的欲望减小，喝水频率增加，消化系统功能提升[5]。

另有研究表明深呼吸训练可以减少焦虑， 帮助控制疼痛，改善睡眠。职业运动员会在比赛中通过调节呼吸来集中注意力并在激烈的竞争中放松。

2015年，Anselm Doll 和同事们结合「应激模式」与「飞行模式」呼吸法配合伸展类动作，对 69 名焦虑症及抑郁症患者提供了为期两周的呼吸训练，结果表明，综合性呼吸训练可以有效刺激大脑的前额叶皮层, 从而缓解压力和负面情绪。

呼吸练习，

阳康后值得去尝试的修复训练

// 应激呼吸法 - WHM呼吸法

被誉为「冰人」的世界吉尼斯记录保持者维姆霍夫(Wim Hof) 以惊人的身体耐力而闻名世界。

他将这些人体奇迹归功于他的 Wim Hof 呼吸法 (WHM)。2018年，美国国家科学院院刊发表的一项研究中声明，通Wim Hof呼吸法中的「过度通气」可以提高心率，肾上腺激素水平和血碱度[1]。

WHM呼吸法在世界各地被众多运动爱好者推崇，作为运动前或者赛前的准备训练。

• 采取一个舒适的体式坐着或躺着，确保肺部不受挤压。

• 下面30-40 次深呼吸。闭上眼睛，理清思绪。关注呼吸，通过鼻子或嘴巴深深地吸气，并通过嘴巴自然地呼气。将气体吸满腹部与胸部，然后放松。以短而有力的爆发式呼吸重复 30 到 40 次。

• 最后一次呼气后，最后一次尽可能深地吸气。然后放气，憋气。坚持到你感到需要再次吸气。

• 恢复呼吸，再次呼吸的冲动时，请深吸一口气以充满肺部。感觉你的腹部和胸部膨胀。达到最大容量时，屏住呼吸约 15 秒，然后松开。这完成了第一轮。这个循环可以不间断地重复3-4次[4]。 

// 飞行呼吸法 -  4-7-8 呼吸法

4-7-8 呼吸法是由哈佛医学博士安德鲁威尔（ Andrew Weil）研发的一种呼吸模式，基于古老的瑜伽调息法，也称为「放松呼吸」， 康复界认为这种呼吸术有助于减少焦虑，帮助入睡，抑制对甜食的渴望， 控制愤怒反应，减少焦虑或帮助人们入睡，一些练习者表示该方法可以帮助他们快速入睡。

• 采取一个舒适的体式坐着或躺着 确保肺部不受挤压，将舌尖抵住上颚，就在上门牙后面，为练习做准备。在整个练习过程中，需要保持舌头不动。

• 分开嘴唇，发出嘶嘶声，用嘴完全呼气。接下来，闭上嘴唇，在心里数到四时，用鼻子静静地吸气。然后，屏住呼吸七秒钟。再次用嘴呼气八秒钟。再次吸气时为一个新的呼吸循环。

• 威尔博士建议在刚开始训练时以4个循环为一个周期，每天练习2次，

这种呼吸技巧不应该在你没有准备好完全放松的环境中练习。虽然它不一定非要用来入睡，但它仍然可以让练习者进入深度放松的状态。

使用综合性呼吸疗法切换身体模式，以应对不同场景需要（Integrative Breathing Method）。

众多呼吸法分享者运用以上两种呼吸法来应对不同的生活场景，例如，在进行剧烈运动之前，以WIM呼吸法做准备，在入睡前，用4-7-8呼吸法来放松身心。

新冠肆虐引起了大众对于呼吸健康的重视，全面开放后，与此相关的健康服务业或许会有良好的发展势头。2021年有国外学者指出，大流行病催生的健康意识的提升，为呼吸训练以及慢运动为基础的静修、乡村和温泉旅游提供了肥沃的土壤。■ GYMSQUARE