最全合集！一条阻力带帮你训练全身！

臀腿肩背，任你选择

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哈喽，经历了好几个月的休息，大家有没有“被迫”长点肉，但想锻炼又不知道该从开始？

今天小编就来给大家简单讲一些——阻力带的训练以及使用阻力带自我处理损伤问题。

阻力带训练

1、阻力带颈后肌群训练

颈前探、颈椎不适的朋友们可以尝试这个动作，做的时候可以先感受颈椎从前向后的活动，将阻力带抓握到一个与肩同宽的长度往后放置在头部上方，手适当拽紧阻力带，做颈部后伸动作，可以先重复十次两组。

2、阻力带后背训练

这个动作可以适当打开肩膀，增加后背中斜方肌和菱形肌力量。

做的时候可以将阻力带固定在一个与后背肩胛骨位置差不多高的位置（可以单根或者双根训练），将阻力带调整好后，做肩胛骨后缩动作，去感受肩胛骨带动手臂，像展开翅膀一样。可以重复十次两到三组。

3、阻力带前锯肌训练

因前锯肌无力导致翼状肩胛的朋友可以尝试这个动作，做的时候可以去四点支撑体位，将阻力带套在手腕上往后放置肩胛骨位置，做肩胛骨前伸和后缩的控制。

做的时候避免脊柱前后伸展代偿肩胛骨控制。可以重复十次三组。

4、阻力带死虫子体位核心控制

强化你的核心控制，可以将阻力带固定在一个大腿高度的栏杆上，然后躺姿，将阻力带拉至手臂与躯干九十度（上腹固定参与发力确保胸廓和骨盆开口相对）。

上部分躯干得到控制后，可以在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈曲，吸气下放，整个过程中确保骨盆在中立位，上部核心固定收紧。可以重复4-6次3组。

5、阻力带下肢稳定性训练

这个动作可以增加单侧下肢控制，同时对股四头肌内侧头也有一定刺激。

做的时候可以将拉力带固定在你的右侧，前方放置一个平衡软垫，采用弓箭步，左侧的腿在前，保持躯干相对直立，身体重心在前侧大腿中间垂直线上。

躯干中线对于的平面向前或者向上的活动。确保整个过程中脚踝、膝、髋保持在中立位。可以重复六次三组。

6、阻力带臀起

增强臀部控制能力，对于臀大肌激活有一定帮助。

做的时候可以将阻力带套在双脚踝上，躺姿屈膝屈髋，将阻力带拉至髋前侧区域，做简单的臀起训练。起来时大腿与小腿接近九十度，可以重复十次三组。

7、阻力带后蹬腿

这个动作可以增加臀大肌控制，对于跑步时臀大肌激活有一定帮助。

将阻力带固定至小腹高度，前足踩阻力带做臀部发力往后趴地动作，去感受臀部参与，整个过程中确保髋、膝、踝在一个平面，做的时候核心收紧避免骨盆前倾腰部代偿。可以重复十次三组。

8、阻力带蟹行

这个动作可以增加臀部外展肌群控制，减少膝关节的内扣情况，同时增加侧向移动控制能力。

做的时候可以将阻力带套在臀部，在前方绕一个八字放在脚踝处，往侧向移动，做的时候确保调整好屈髋的角度和身体重心的垂线在两脚踝之间。往侧向移动时髋关节带动膝踝、臀部外侧参与发力。可以尝试20步两个来回。

9、阻力带股四头肌内侧头

这个动作属于终末角度膝关节控制训练，同时可以激活股四头肌内侧头。做的时候可以将阻力带固定在腘窝高度的位置，进行终末角度伸膝的控制和股四头肌内侧头的收缩。可重复十次三组。

阻力带活动度处理

注意：（这些动作对角度、位置和力度有要求，非专业人士勿做）

1、腕骨位置调整

对于前侧腕骨向前突是可以进行调整的，脚踝踩住阻力带，将阻力带拉至一定拉力并固定在突出的腕骨位置，做前臂向前活动。

2、髋关节屈曲活动度调整

对于非结构性损伤的髋关节屈曲活动度受限，可以尝试用阻力带自我调整股骨位置，将阻力带踩在另一侧脚踝下方，阻力带套在受限侧髋关节股骨上段靠近关节处，拉紧后做一定幅度的屈曲训练。

3、距骨位置调整

有些朋友距骨位置前移，而引起脚踝活动度受限，可以尝试这个训练：固定阻力带，将阻力带拉至一定拉力，放置在活动受限的脚踝距骨前侧，做小腿向前的动作。

好了，今天的阻力带就讲到这里啦，大家一定要注意先用小阻力训练，或者用无阻力，先感受发力肌群能否参与到，整个过程中不能有任何疼痛。

由于阻力带训练有一定难度，大部分动作不建议小白直接尝试，一定要在专业人士指导下进行噢~