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这是发现好身材的第327篇投稿 投稿作者 王宇祥  微博名：王宇祥Lhh 年龄25岁 身高178cm，体重85kg 家乡西安 毕业院校:中国音乐学院 健龄6年 卧推140kg，深蹲220kg，硬拉220kg   为啥选择健身？ 18岁高中毕业去健身房 只是好奇玩玩 没想到越陷越深 2016年拿到 dms大学生健美比赛 最大级别第一名之后 就更加着迷了
健身走过的弯路？ 初练时听一些伪大神的话 深蹲不过脚尖什么的 落下一些伤病 不过现在基本康复了 曾经也是个碳水之王……
健身遇到的最大挑战？ 自然健美的生长极限……
对初学者的建议 做好基础训练，别迷信一些网红伪大神，多看看学术类资料，向真正的职业选手学习，注意饮食，长期低脂低碳高蛋白。
彩蛋时间 抗阻力训练教学之基本功 王宇祥 谈到抗阻力训练的基本功，可能大家对这个词没有什么具体概念；其实凡事都有基本功，就如做文章的基本功可为认字、写字、学词、断句等等；笔者自2008年起厮混健身房，至今走过许多弯路，受教于各路老师，亦教过上千健身者；自己悟性愚钝，但对于基础训练理解越来越深刻，亦越来越重视，多次放下所谓的高级训练法，重返基础，也常教导自己的学生重视基础训练，以求训练之路更加牢固，更加长远。
我将抗阻力训练基本功分为四个方面：呼吸、功能、柔韧、核心；四者各为一面，又息息相关，不能分割。呼吸贯穿于抗阻力训练整个过程，没有科学、有力、顺畅的呼吸便不能正确地进行训练；功能性所谓各个关节、肌肉应有的、本身所具备的功能，现代多数人因不良的生活习惯、职业习惯或先天性所产生的功能问题，是不能正确地实现肌肉、关节原有的功能，所以功能康复训练也是抗阻力训练重要的基本功；再说柔韧；柔，即韧带与肌肉的伸展性。韧，乃力量，即肌肉、韧带的收缩力。良好的柔韧性，不但伸得出去，且收得回来，具体如何训练，下文细说。最后是核心，所谓核心肌群，即人体的中间环节，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心骨骼肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要部分,核心肌对于身体的稳定性、腰椎的保护力与整体的发力感有着非常重要的意义。四个方面的具体我们展开说。
一：呼吸；在抗阻力训练的呼吸方法我们分两种，胸式呼吸与腹式呼吸。总结大多数训练动作需要胸式呼吸，而在腰腹部需承受巨大压力的情况下可以采用腹式呼吸，如深蹲、硬拉、俯身划船等。我们再讲呼吸的频率与速度，最基本的应将呼吸贯穿于整个动作过程，动作向心呼气、动作离心吸气，呼吸可尽量深、幅度大，尽量流畅，最基本的方式其实也是最难的，要想做好在训练流畅、大幅度的深呼吸，需要在做任何训练时强调呼吸，刻意去训练呼吸。 需要单说的是腹式呼吸，我常指导学生深蹲的时候说，下蹲时将腹部吸满气，蹲起时呼气鼓肚子，气息下沉，用肚子去顶勒紧的腰带，这样在功能、柔韧、动作标准没有问题的前提下动作稳定性、发力的整体感会特别好，可以感觉到力量从脚趾毫无阻碍地贯穿到肩上的杠铃甚至是头顶，目标肌群会有非常好的受力感，这种呼吸对腰椎的稳定性亦起着关键的作用。（力，生之于足，发之于腿，经之于骨盆、脊柱，受之于肩胛。） 无论是胸式呼吸还是腹式呼吸，我们强调：第一，要深、要顺畅；第二，要贯穿整个训练动作中，无论向心还是离心，要带着力量，具体方式需要在具体训练中去体会。
二：功能；肌肉起止点决定肌肉的功能，肌肉功能受限于关节骨骼运动方向与幅度。我在长期的教学中发现许多问题，曾经说过学生亦是我的老师，在最初教学中，我能保证自己把动作做对，十多个学生能教会一两个聪明的、身体条件好的已经很不错了；再教到后来，一个班的学生教会的概率已经有百分之八九十了。这便体现在从应根本去找问题，这所谓的根本之一就是功能性。我们以一个很简单的抗阻力训练动作为例，站姿杠铃弯举；训练目标肌肉：肱二头肌；要求其实很简单，站距与肩同宽，臀部收紧，腹部收紧，保持核心稳定，沉肩挺胸，大臂垂直地面，下沉并微收肩胛骨，手全握杠铃，握距于大腿两侧，微屈腕，大臂保持不动，向心肱二头肌发力带动阻力，做肘关节最大程度屈，至肱二头肌最大程度收缩，离心肱二头肌控制，伸肘，做肱二头肌最大程度伸展。这是我教学生的所有标准训练话术。其实说的很细致了。但是在一对一实践中发现，大多数人是做不标准的，即使是完全掌握了话术中所有细节。所出现的问题：目标肌肉感受不明显，三角肌酸，斜方肌酸，腰酸，甚至是一些拉伤，肩、背部肌肉的劳损问题。这我们就要说到功能了，一个抗阻力训练动作所有运动环节，所参与的肌肉包括：目标肌、协同肌、拮抗肌、加固肌、稳定肌。要想标准地完成这一训练环节，这些所有的肌肉的功能性必须做到健康、平衡，有一个点出现问题，就可能造成这一动作环节的断点，后果就可能产生训练效果低下、发生伤病、劳损等。拿站姿杠铃弯举来说，目标肌：肱二头肌；协同肌：肱桡肌、小臂屈肌、三角肌前束等；拮抗肌：肱三头肌；加固肌：三角肌中、后束，背部肩胛骨肌群，手指及掌部肌群；稳定肌：核心肌群。目标肌所具备的肘屈与肩屈功能先不用说，因为本身这个动作环节的目的就是要最大程度发挥这一功能，协同肌起配合作用，但又不能超越目标肌的主导地位，需要做的是稳定、跟随即可。拮抗肌放松即可，且不必过度关注；主要强调加固肌，还是要说稳定性，肩膀保持下沉向后微收的状态，要求三角肌于上斜方肌之间的平衡，足够的发达且松弛，尤其是上斜方肌的松弛程度，决定了肩能不能沉下来，要求中下斜方肌的肩胛骨内收与下沉功能，中下斜方肌的收缩能力与上斜方肌、颈部伸肌、上胸部肌肉（胸小肌）的伸展性做一个相对平衡，这便是我所强调的功能，功能需要做强化、平衡才距离完成一个训练动作所有环节更进一步；最后说稳定肌，就是我们所谓的核心力量，这也是非常重要的环节，几乎与所有抗阻力训练动作息息相关，于下文展开阐述。
三：柔韧，关于柔韧性随着自己训练年头的增长，这些年教学的经验越来越觉得其重要性；我们控制力训练中的柔韧不要求各个关节韧带非常大的伸展幅度，就在前文我提到：柔，即韧带与肌肉的伸展性。韧，乃力量，即肌肉、韧带的收缩力。良好的柔韧性，不但伸得出去，且收得回来。举个例子；我们讲髋关节的柔韧性，髋外展幅度的能力，不仅仅是髋关节够松弛，内侧肌肉、筋膜松弛，且臀部肌肉有着很好的收缩力，臀部能收得紧，髋才能打得开；反过来说，要想臀部肌肉有很好的收缩力，髋关节的外展能力也要非常好，即髋关节的柔韧性；所以在抗阻力训练中我们要求的柔韧性，更关注于张力平衡。
四：核心，稳定性是抗阻力训练中的重点，我经常在对于学员的首节课教与学生如何做到稳定的各种身体姿态，包括站姿、仰卧姿、俯卧姿、俯身姿、蹲姿等以及他们的各种变式。以站姿为例，从脚趾开始要求，从大脚趾起五指紧抓地面，脚后跟蹬实地面，膝关节微屈，保持股四头微微受力，骨盆保持中立位，臀部收紧，提肛，微微压低肋骨，腹部绷紧，再把胸挺起来，不能反弓腰椎后仰使过分挺胸，肩胛骨微收，沉肩，手臂自然下沉，头部保持中立位，微收下颌，目视前方。这便是对一个对整体稳定性要求很高的基础站姿，尤其强调臀部及腹部一带核心肌群的稳定性。当然强化稳定性应从深层肌肉训练做起，一个很好的核心稳定性应是从内到外体现的，具体的手段应从训练中体现。
在对四项基本功理论做具体描述之后，我们再强调整体性，四者之间息息相关，不可分割。我所教授的许多基本功训练动作既是强化功能，又是在功能性中训练柔韧与核心，然而呼吸训练必须贯穿其中；所以抗阻力基本功的训练分为四个方面在实践中又是一个整体，在打牢这个基础后将其带入高强度的抗阻力训练，每一个运动环节需思考这四个方面，抗阻力训练是值得一生深究、钻研的学科，我们带着需脑子去训练，关注每一个细节，这条路便能走得通顺，未来还有很多知识等着我们去学习、探索，学无止境！ 王宇祥 2018.6.12 |
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