瑜伽下犬式练得最多，进步却最慢，为什么？因为你第1步就走错了！

想做好瑜伽下犬式真不是一件容易的事情，压肩压胸、弓背、坐骨上不去、腿伸不直，脚后跟没有办法落地……一堆问题等着你，而且你还不知道问题出在哪儿，更不知道最先应该从哪里下手调整，怎么调整，所以很多人下犬式练了很长时间，都看不到进步和改善。今天就和大家来聊一聊，对初学者而言，做好下犬式的第一步是什么。

先来认识瑜伽下犬式，下图

熟悉的不能再熟悉的体式了，天天看到，天天练习，就是看不到进步的体式之一。

想做好下犬式，先要了解下犬式。下犬式是被归类到站姿类体式的，它是一个站姿体式。站姿类体式和其它体式相比较而言，除了根基这些共同的要点，激活双腿启动双腿力量是站姿体式的第一要素也是最重要的点，下犬也一样。所以对初学者而言，做好下犬的第一步是启动双腿。

那怎么启动双腿呢？

1、把身体重量从双手转移到双脚上。

下犬总是没有进步的人，想一下在下犬中，你身体的重量更多的在双手上还是双脚上？

想要知道这个问题的答案很简单，到垫子上做一个下犬，在保持的时候观察一下自己上肢和下肢的承重，如果你觉得上肢发力多，下肢发力少，上肢承重多，下肢承重少或根本没承重，就表示你做错了。

虽然双脚和双手都是下犬的根基，但对于初学者而言，你要找到双腿为主双手为辅的模式。但实际情况很多人在下犬式中双腿的存在感很小，大部分力在上肢。在下犬保持一会儿以后，感觉手累肩累，而作为主角的腿却不累。腿是主导，腿也比手强壮很多，对帮助整个体式的稳定身体的延展也更有效，但是更强壮的腿不发力却让手去担起重任，进步慢甚至没有进步是正常的。

2、怎样把重量移到双腿上呢？

a、腿伸直，大腿前侧向后推，脚后跟踩实。

在下犬中，腿伸直前侧向后腿，脚掌、脚后跟踩实，都可以帮助更好地找到的发力。

很多人会屈膝做下犬，这也没有错，只是目的不一样。屈膝重点让背部得到更多延展；腿伸直，腿的力量更容易启动。看你的目的去选择，但就完整的下犬式本身而言，伸直更有利。

脚后跟不能落地的可以脚后跟踩在辅助物上。

b、双手垫高，

双手放在瑜伽砖上，或者椅子这一类更高的辅助物上。原因非常简单：本来双手双脚在一个水平面的，现在双手垫高，前面高了重心自然会向双脚转移。双手垫高也有助于让双腿伸直，脚后跟落地。

                 
上面的脚后跟踩砖和这里的手下垫砖，都是下犬非常好的辅助方法，但是对于初学者来说想要激活双腿力量，手下垫砖的方法会更容易找到感觉。

              
c、双手为辅，但不代表不发力。

上面一直在说把重量向下肢移，但是不代表双手不发力。事实上双手有力推地，是有助于双腿更好启动的。双手通过手臂、肩膀、脊柱是可以作用到骨盆大腿的，你一定要到垫子上去试一试。

             
双手推地也可以把重量更好地向后送，自然的又解决了压肩的问题。

双腿主动发力，双手推地帮助双腿更好的发力，这样一个完整的下犬的力就形成了。

下次练习下犬的时候试试吧，你会发现双腿一旦激活，弓背压肩的这些问题基本上都能解决。

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