都知道不能久坐，多长时间站起来活动好呢？新研究进行了定量分析

一项小型随机试验发现，在减少久坐时间方面，无论是减少频率还是持续时间，均能在一定程度上改善心血管代谢指标。

哥伦比亚大学欧文医学中心运动生理学家Keith Diaz博士及其同事开展的这项随机交叉研究筛查了25例参与者，其中有11例相对久坐不动，年龄在45岁以上，既往没有任何慢性疾病，被随机分组参与测试。该队列平均年龄为57岁，54.5%为男性，35.3%为黑人。大多数参与者血糖正常（仅1例处于糖尿病前期范围），基线时血压情况大致分为正常血压和高血压前期/高血压。

参与者在研究访视前48小时内不摄入咖啡因、酒精、维生素/补充剂和运动，并继续服用常规药物。在研究来访日，参与者在禁食一晚后早上到达，并分别每15分钟和60分钟测量一次血糖和血压。研究人员让参与者在不同的日子按随机顺序选择5种不同的运动模式，每次8小时，包括：

• 一个不间断的久坐对照情况

• 每30分钟在跑步机上轻走1分钟

•  每30分钟在跑步机上轻走5分钟

• 每60分钟在跑步机上轻走1分钟

• 每60分钟在跑步机上轻走5分钟

重

要

发

现

每久坐30分钟活动5分钟，显著降低血糖水平

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图1显示了试验条件下的血糖水平随时间的变化，以及与对照组相比的净曲线下增量面积（iAUC）。与对照组相比，每久坐30分钟活动5分钟的血糖iAUC显著减弱（平均：-11.8，SE：4.7，P=0.017）；其他久坐活动量组也观察到iAUC减小，最显著的是每久坐30分钟活动1分钟（平均：-6.7，SE：4.6，P=0.159），但差异无统计学意义。可见，与不间断久坐相比，每久坐30分钟活动5分钟可以显著降低血糖水平，而活动频率较低（1小时一次）则没有这种效果。

图1. 血糖水平随时间变化以及相较对照组的净iAUC

每久坐60分钟活动1分钟、每久坐30分钟活动5分钟，显著降低收缩压水平

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图2显示了试验条件下血压水平随时间的变化，以及与对照相比自基线的净变化。与对照组相比，所有久坐活动量均使收缩压从基线显著降低（P<0.05）。其中，久坐60分钟活动1分钟带来的收缩压降幅最大（平均：-5.2 mmHg，SE：1.4 mmHg，P<0.001），其次是每久坐30分钟活动5分钟（平均：-4.3 mmHg，SE：1.4 mmHg，P=0.003）。久坐活动量对舒张压无显著影响。作者在文中写道，在减少久坐时间持续一段日子后，血压下降的幅度可能会转化为心血管疾病风险降低13%~15%。

图2. 血压水平随时间变化以及相较对照组自基线的净变化

减少久坐时间，还可以改善疲劳和情绪障碍

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图3显示了试验条件下疲劳、情绪和认知表现随时间的变化，以及与对照组相比自基线的净变化。与对照组相比，所有久坐活动量均能使疲劳自基线显著减少（P<0.05），除了每久坐60分钟活动1分钟有减少趋势但无统计学意义（P=0.050）。其中，以每久坐30分钟活动5分钟（平均：-5.8，SE：2.1，P=0.006）和每久坐60分钟活动5分钟（平均：-5.9，SE：2.0，P=0.003）的疲劳减少程度最明显。

与对照组相比，所有久坐活动量均显著降低总情绪障碍评分，其中以每久坐30分钟活动5分钟（平均：-4.7，SE：1.4，P=0.001）和每久坐60分钟活动5分钟（平均：-5.0，SE：1.4，P<0.001）的降低最多。此外，在疲劳、紧张和活力子量表上也观察到显著影响，且以活力子量表上观察到的影响最显著。

研究未能观察到久坐活动量对反映认知功能的符号数字形态测验（SDMT）表现的显著影响。

图3. 疲劳、情绪和认知表现随时间的变化

Diaz指出，众所周知，为了达到最佳健康状态，除了日常锻炼之外，人们还需要在工作中有规律地运动。虽然这听起来可能不切实际，但本研究结果表明，即使是在工作期间少量步行，也能显著降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。

2018年美国人体力活动指南建议，任何量的体力活动都比不活动好，增加适度到剧烈的运动、减少久坐时间是有好处的。但这个指南并未提到人们需要从久坐时间中活动多久。Diaz研究小组写道，他们的发现为制定基于证据的定量指南提供了关于活动量的必要关键信息，这些指南需要描述在进行基于轻度有氧运动的久坐活动时，应该以多长时间、多大频率来活动。

参考文献：Duran AT, Friel CP, Serafini MA, Ensari I, Cheung YK, Diaz KM. Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk: dose-response analysis of a randomized cross-over trial. Med Sci Sports Exerc 2023; Publish Ahead of Print. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109.

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（来源：《国际糖尿病》编辑部）