 2023年2月5日 正月十五 今年原创科普 第6篇 最近，国家卫生健康委制定发布了《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。 多囊卵巢综合征本质也是代谢综合征、胰岛素抵抗综合征，也是二型糖尿病的后备军，因此，这个指南也适用于PCOS患者， 指南根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据，在专家组共同讨论、建立共识的基础上，对糖尿病患者的日常食养提出 8 条原则和建议。 我看了这8条建议，发现也特别适合PCOS患者，我把8条原则融合成《PCOS食养指南》，一起来看看。 食物多样，养成和建立合理膳食习惯 食物的大类包括：谷薯类、蔬果类、动物性、大豆和坚果、烹调油和盐； 细分下去就是谷类、薯类、蔬菜、水果、水产品、禽畜肉、大豆及豆制品、坚果、奶类、烹调油十大类。 所谓食物多样，建议每天都需要吃到这十大类食材。 在细分下去，大类中还有小类，比如五谷、各种蔬菜、各种水果等等 因此，食物的多样，还可以做到每天吃到12种食材以上，每周25种食材以上，从而满足食物多样的目标。 而合理膳食则需要在平衡膳食基础上，以控制血糖为目标，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。 能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦 指南的这个原则、建议非常好，很个性化，特别适合不同分型的PCOS。 也就是摄入总量需要因人而异的控制，例如肥胖的PCOS需要控制能量摄入，需要减少脂肪的堆积，把BMI控制在18.5~23.9kg/m²的范围。 而非肥胖的PCOS一方面也要控制能量摄入，避免肥胖，也要预防能量摄入不足而导致身体消瘦，BMI不得低于18.5kg/m²，所以非肥胖型PCOS不是一味的限制能量的摄入。 所以，能量的摄入至关重要，吃多不好，吃少不好，关键在于平衡。 举例：一个60kg轻体力活动的成年女性，其每天能量需要量在1500~1800kcal之间，宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质 15%～20%、碳水化合物 45%～60%、脂肪 20%～35%。 主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物 主食是碳水化合物的主要来源，也是影响PCOS患者餐后血糖的主要原因。 所以，我们需要知道主食应该吃多少，同时吃升糖指数比较低的食物。 这是稳定血糖的主要方法。 对于主食而言，减少精制白米的摄入，转而多吃没有经过加工的全谷物，例如黑米、燕麦、藜麦、青稞、玉米、小米等。 此外，薯类，如山药、南瓜、土豆、莲藕、番薯等也可以主食吃，遇到这些食物的时候，主食米饭、杂粮饭就自动减少，控制碳水化合物的总摄入量。 对于升糖指数，不仅要选择低GI的食物，还可以通过减少过度加工、过度烹饪、增加食物种类等方法来降低GI值。 积极运动，改善体质和胰岛素敏感性 饮食控制入口，稳定血糖，可以很好的改善胰岛素抵抗， 但这还不够，也有点局限。 尤其在改善体质体型上面，以及提高胰岛素受体数量上面，饮食是想达到，而不容易达到。 因为，体质和体型的改变，必须要通过运动来改造，做阻力训练和有氧训练，吃，是不可能吃出高质量的体型的，所以，吃、动必须平衡。 运动一来，可以控制血糖，也可以增加胰岛素受体的数量，提高胰岛素的敏感性，从而改善胰岛素抵抗，稳定血糖。 专业解释就是：运动可以消耗能量，抗阻运动有助于增加肌肉量，运动还可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白的数量，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，平稳血糖。 清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症 清单饮食，主要就是要控糖、控油、控盐、控酒。 甜，糖摄入过多，自然不行。 香，油摄入过多导致能量过剩，导致超重、肥胖对血脂、血压和炎症不利，每天油摄入不超过25g。 咸，盐摄入过多，对血压不利，影响心血管疾病的发病风险，每天盐摄入不超过5-6g。 酒精是一点都不好，一级致癌物，容易导致能量过剩，影响血糖、血脂，损害肝脏、胰腺，敬而远之。 另外，还要充足喝水，适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。 食养有道，合理选择应用食药物质 这是中医食养的理论，我不懂， 直接把指南的内容摘抄过来： 「中医食养是以中医理论为基本指导，以性味较为平和的食物以及食药物质，通过“扶正”与“纠偏”，使人体达到“阴平阳秘”的健康状态。坚持辨证施膳的原则，因人、因时、因地制宜。 中医认为食物具有“四气”、“五味”、“归经”和“升降沉浮”等属性。 “四气”是指食物具有寒、热、温、凉四10种不同的性质，寒凉食物可以清热，但易伤阳；温热食物可以祛寒，但易伤阴，强调寒热温凉阴阳平衡。 “五味”包括酸味、苦味、甘味、辛味、咸味，酸味入肝，苦味入心，甘味入脾，辛味入肺，咸味入肾，在食养之时，要五味调和。 中医学自古以来就有“药食同源”的理论。 按照中医辨证论治原则，阴虚热盛证采用具有养阴清热作用的食药物质，如桑叶、决明子、莲子等； 气阴两虚证采用具有益气养阴作用的食药物质，如桑椹、枸杞子、葛根等； 阴阳两虚证可选用山药、茯苓、肉桂等。 把日常膳食和传统中医养生食谱相结合。」 规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定 一日三餐要准时准点，相对固定，而且定时定量进餐，这样餐后的血糖也会相对稳定并且规律。 正餐不吃太饱，也可以减少一餐餐后的血糖负荷，有利于控制血糖的水平，同时，通过少吃多餐的方法，进行适当的加餐。 加餐选择牛奶、酸奶、水果、坚果这些健康食材，不暴饮暴食，更不吃零食、饮料，但也不要嘴巴不停的吃。 规律的进餐，还需要强调每餐进食细嚼慢咽，形成良好饮食习惯，帮助控制血糖的生成。 而至于是否需要加餐？什么时间加餐？以及选择何种食物加餐？就需要根据血糖水平和胰岛素抵抗的程度来选择。 自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力 有效控制血糖水平和改善胰岛素抵抗，在很大程度上，是取决于患者的自我管理能力。 大多数人，知道许多健康道理，但从不落实，或很难落实，理想的健康目标和实际的生活方式是存在很大的落差，知道，不一定都能做到。 否则世上就不会有这么多高血糖、胰岛素抵抗的问题，更不会有多囊卵巢综合征的问题，毕竟，多囊卵巢综合征主要就是生活方式类疾病。 要改善多囊卵巢综合征，主要就是生活方式。 而生活方式干预，除了方向要对，方法要科学，其余最主要的就是做好健康的自我管理。 找方法，可以通过学习健康课程来获取正确的健康观念和方法，帮助提升自我管理的疗效，同时也可以通过参加生活方式干预营来进行被动管理，最终使控糖和改善胰岛素抵抗的疗效提高。 但不论如何，多囊卵巢综合征需要做好长期终生的健康管理，着眼于代谢和内分泌及整体健康，从根本上改善胰岛素抵抗，恢复排卵和月经。 |
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