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随着生活水平的日益提高，人们也越来越注重身体健康。公园里，绿道旁到处都可以看到慢跑的身影。那么，到底什么是慢跑？慢跑又该怎么跑，你知道吗？ 一、慢跑的定义慢跑，又称缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的是在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。 慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病，高血压，动脉硬化等，具有积极作用。同时，慢跑可加速脂肪消耗达到快速减肥目的，也可以增强体质，提高抵抗力。 初学跑步者、肥胖人士、久坐办公一族、中老年人、体质虚弱者适合慢跑。 二、慢跑的心率范围慢跑心率范围的确定有两种方法： 第一种是以最大心率的60％～70％来确定，如下表。  以最大心率百分比划分标准，慢跑属于燃脂跑步区间，心率范围为最大心率的60％～70％，如表中小明的最大心率是180，则他的慢跑心率范围是108～126。 第二种是以MAF180跑法的180－年龄来确定。 MAF180跑法，是国际上公认慢跑标准跑法。它用180－年龄作为慢跑的心率上限。又根据每个人的身体状况和运动能力不同，可以在小范围内上下浮动。 综合上述两种计算慢跑心率的方法，慢跑心率范围在最大心率的60％～70％之间，最大不超过180－年龄。例如你今年40岁，你的慢跑心率范围为108～126，最大不超过140。 三、慢跑该怎么跑慢跑该怎么跑？从三个方面来说明。 （1）慢跑该跑多快？ 确定慢跑配速的方法有两个： 一个是最大心率的60％～70％。只要你跑步时心率控制在这个范围内就可以了，当你感觉太慢了就加点速，当你感觉有点喘气就降点速。 有跑友问最大心率是怎么来的？最简单的就是220－年龄，例如你40岁，最大心率就是220－40＝180。至于最大心率是怎么测的，有兴趣的朋友可以看我前几天写的文章《最大心率该怎么测？一文彻底讲明白》。 另一个是跑步时的体感，就是跑步时自己感觉。感觉轻松，能够自由地与身边朋友聊天。这样的配速就是你合适的慢跑配速。 当然，每个人的身体状况、运动能力不同，慢跑的配速也是不一样的，一般来说，慢跑的配速在5＇00＂～10＇00＂之间。 （2）慢跑该跑多远？ 多方研究、保健机构和专家认为，慢跑每次持续30～60分钟，每周应不少于3～4次，才有良好的锻炼效果。 你的慢跑配速如果是6分钟／公里，运动30分钟就是5公里，运动60分钟就是10公里，所以，你每次跑步的距离是5～10公里。你可以每天都跑，每次跑5公里。也可以跑一休一，每次跑10公里。 （3）慢跑该跑多勤？ 多方研究、保健机构和专家认为，慢跑每次持续30～60分钟，每周应不少于3～4次，才有良好的锻炼效果。 所以，慢跑一周至少应跑3～4次，可以跑一休一或跑二休一。一般不建议每天都跑，也要适当休息。 四、总结慢跑，又称缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动。 慢跑心率范围在最大心率的60％～70％之间，最大不超过180－年龄。 慢跑每次应持续30～60分钟，每周应不少于3～4次，才有良好的锻炼效果。 |
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