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老王，我用每公里6分钟的速度适合减肥吗? 老王，这样的速度你觉得可以吗?能减肥吗? 老王，怎么样跑最适合减肥?听说要跑得快才减肥?我会不会太慢了? 经常会有朋友问类似这样的问题。 其实这个问题，老王很难回答，速度是一个绝对值，具体到每一个人，个人的快慢感受肯定不一样。因为每个人的身体素质和运动能力不一样，6分钟的配速你可能已经跑得大喘气了，而对另外一个人来说只是慢跑热身，甚至是闲庭信步。 即使是同一个人，刚开始跑步和跑步一段时间后，能力也会有很大差异。 而且，你跑步的目的不同，在训练的时候也会有不同速度的跑法。比如减肥、健体、5公里比赛、10公里比赛、半马、全马，跑法就完全不一样，目的不同决定了速度不同。  那么，到底用什么样速度来跑步才最减肥呢? 老王的回答是:忘记速度，因为它是最不重要的。 有些人6分钟配速已经是高强度了，另外一个人5分钟配速，都觉得太轻松。讨论速度和减肥的关系是没有意义的。 衡量运动训练的效果，不能用速度，而是要用运动强度。基础差的跑者运动强度低一点，基础好的跑者运动强度高一点，普通跑者就用适中一点的运动强度。 对于我们业余跑者来说，最简单的方法就是根据自己的心率来衡量运动强度:心率越高，运动强度越大;心率越低，运动强度越低。 那么对于减肥来说是不是运动强度越大就越好、越能出效果? 所谓药效越猛，副作用也就越大，运动强度越大，受伤的概率就越高。当运动强度持续超过最大运动心率时，别说肌肉韧带关节受伤的概率大大增加，连猝死的概率也会大大大增加。 所以我们必须要先了解一下自己的最大运动心率，然后再根据不同的运动目的采用不同的心率。 最大运动心率，简易方法是为220-年龄。如果你觉得这个数据不够精确，那么可以带上心率表，在充分热身后，绕标准操场最内侧跑道跑4圈，也就是1600米，用尽全力跑，你可以用这一次的平均心率作为自己的最大运动心率。  我们用心率来区分一下高、中、低档运动强度，分别来讲解一下: 1、高强度一般是最大心率的95-100%，也就是发动机满功率运作的状态，一般会出现在间歇跑、HIIT等运动中。老王非常不建议在长时间持续高心率跑步，因为会死人，真的会死人。 大家可以看一下前几年马拉松比赛猝死的案例，基本上都是在最后的冲刺阶段，这个时候很多人抱着最后拼一下的心态，长时间处于一个高心率的状态，于是就会激发出很多平时不会暴露的暗疾，严重的就是猝死。 高强度、高心率的跑步只适合那些有着良好运动基础的人，对自己的身体也非常了解。同过高强度训练来提高跑步成绩，或者突破减肥平台期。  2、对应低强度运动的心率，老王有个原创的心率公式:(170-年龄/2)。有种比较流行的跑法叫MAF180，其原理是按照(180-年龄)的心率跑，这其实就是一种典型的低心率跑法。很多人会感到这样跑速度太慢了，有点太轻松了。那么你可以把心率控制在(180-年龄)至(170-年龄/2)之间。 一般来说长距离训练(LSD)基本上都是低心率跑，LSD的基本原则就是慢慢跑，这样就会让心率维持在一个较为舒适的低区间，所以能不费力地持续下去。因此也是非常适合减肥的一个跑法。 所以，如果你是想要减肥，那么就是应该采用低心率的跑法，慢慢跑，时间要跑得长，减肥效果就会越好。  3、中心率的概念较广，从低心率到最大心率之间的都可以说是中心率，跑者常说的节奏跑就是一种典型的中心率跑。中心率跑的距离应在低心率和高心率之间浮动。目标人群:提升速度的人，提升耐力，提升乳酸阈值。 最后其实还有一种就是混合心率跑，也就是各种心率之间自由组合搭配跑，这个可以根据自己的兴趣爱好自由组合，比如法特莱克跑。  所以，低心率跑法才是减肥的最佳手段，因为心率低人才会舒服，才会跑更长时间，更长距离，脂肪参与供能的量才会有较大的积累，才能获得从量变到质变的效果。 低心率跑法，简单来说就是慢慢跑，慢到可以让你边说话边跑很长时间，慢到可以让脂肪持续燃烧，慢到可以让身体的脂肪代谢比例增高。可以让身体形成燃烧脂肪的一种习惯，提高脂肪供能的比率，让你在长时间的耐力运动中获得强大的能量。 SO，现在你应该知道该怎么跑了吧? 如果今天的文章对你有用，请给老王点个赞，你的支持是我的动力。 招募野生写手!寻找运动达人!快来参加跑步指南百万稿费活动吧! |
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