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瘦子与胖子不同的是，他们烦恼的是如何变壮起来，摆脱瘦弱的形象，让自己更有安全感。如果你只会吃，那么最后可能会变成一个臃肿的胖子，如果你只会练，那么只怕会越来越瘦。 瘦子想要科学增肌，一定记住这几个要诀： 1、提升卡路里摄入，增肌期间每天的热量摄入要比平时提升20%左右，给身体补充足够的能量，肌肉才能更加粗壮的生长。 但是，这不意味着你可以胡吃海喝，我们要学会干净饮食，远离各种过度加工、不健康的食品，选择一些清蒸、水煮的高蛋白、低脂肪肉类、高纤维蔬菜跟优质碳水，这样才能减少脂肪堆积，提升肌肉合成效率。 2、少做有氧运动。瘦子增肌主要靠力量训练，而不是有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，不利于增肌练壮。我们控制每周的有氧运动次数在3次左右，每次运动时间在30分钟左右即可。 有氧运动可以选择跳绳、 开合跳、HIIT间歇训练、变速跑之类的高强度训练，这样可以有效提升心肺功能，提升避免肌肉的损耗。 3、力量训练的时候以复合动作为主。瘦子要多做抗阻力训练来提升肌肉维度，而力量训练的时候，我们要注意复合动作优先于孤立动作，比如卧推、划船、硬拉、推荐、引体向上、俯卧撑、弓步蹲、深蹲、山羊挺身之类的动作属于复合动作，可以带动身体大肌群参与锻炼，同时带动小肌群参与发展，有效提升肌肉维度，让你摆脱瘦弱形象。 4、注意合理的休息。力量训练的时候，我们一定要安排合理的休息时间，而不是每天锻炼同一肌群。 身体可以分为各个大小肌群，大肌群训练后需要休息72小时，小肌群训练后需要休息48小时，才能开启第二轮训练，这个休息时间可以让肌肉吸收营养，有充分的时间进行修复跟生长，变得更粗大。 |
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