哈佛医学院：如何逐步提高你的身体活动水平？改善胰岛素抵抗

微信息W 2023-02-11 发布于广东

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糖尿病已经成为全球高发的慢性疾病，虽不会马上致残致死，但如果控制不好，还会增加高血压，心脏病等其他疾病的发病率。另外糖尿病糖足截肢，视网膜病变致盲，肾病综合征肾衰竭透析，死亡，都是糖尿病的并发症。

而糖尿病也是量变到质变，由胰岛素抵抗引起的，95%的二型糖尿病是可以通过改变不良生活方式预防的。而提高身体活动量，运动量，是最佳的改善胰岛素抵抗的方法。当然了，饮食结构也要调整，并且养成七分饱，别多吃的好习惯。

对于糖尿病患者来说，体育活动，提高身体活动水平，主动进行体育锻炼的好处怎么强调都不为过。

因为，增加体育活动和锻炼有助于控制体重，保持健康体重，降低血压，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。体育锻炼可以提高高密度脂蛋白胆固醇。更强壮的肌肉和骨骼，预防骨质疏松，减少焦虑，改善身体各项指标。

对糖尿病患者还有额外的好处：

锻炼可以降低与胰岛素无关的血糖水平，还可以提高身体对胰岛素的敏感性，对抗胰岛素抵抗。此外，力量训练可以锻炼肌肉——肌肉组织比其他类型的组织燃烧更多的葡萄糖。从而降低血糖，改善胰岛素抵抗，预防和延缓糖尿病的发生发展。

哈佛医学院：运动是良医！

锻炼比药物更能促进你的健康！

体育锻炼。你知道你应该这样做，但你被困在决定是应该去健身房、上瑜伽课还是开始举重。然后不知何故，尽管你有最好的意图，但你最终什么也没做。
你并不孤单，你不是一个人这样徘徊。每个人都不喜欢运动，大家都在为同一个问题而苦苦挣扎——如何开始！

其实你需要一些契机，理由，这些来自你自己，而不是别人。你身体健康了，寿命增加了，而且不是带病寿命。并且也不会给孩子和家人增加负担。这样不好吗？难道放任自流，早早患上各种疾病，不断奔波在家和医院之间吗？还要搭上家人和孩子们的时间照顾你。

尝试最简单的移动方式，包括：

· 快速简便的有氧运动，比如跳健身操，有氧操。无绳子的跳绳。原地跑，高抬腿，各种原地的提高心率的运动有很多。

· 力量训练锻炼，帮助您保持或提高从携带杂货，搬运东西，到爬楼梯等所有的运动和协调能力。随时可以连续，比如快速俯卧撑，各种拉力绳等。并不需要专业的场地。

· 做一些协调性柔韧性练习，很多运动app都有教练示范，跟着做就OK。帮助降低跌倒风险，提高平衡能力。

上图，扶着椅子，用弹力绳练习腿部肌肉。你是不是觉得很容易开始这样做？

我每天跑步，游泳，运动半小时到一小时，有十几年了。

· 锻炼要正确呼吸，这样你就不会把血压提高到危险的水平。

研究表明，每天只需半小时的适度剧烈运动就能改善你的健康并延长你的寿命。别放弃自己。你的选择靠你自己。

说实话，如果不是你自己想要运动，别人说得再好听也没用。腿和手长在你自己的身上。别人代替不了你。如果说吃饭，配餐别人可以帮你做，但运动没人能替代你自己的意愿。也没人替你生病，没人替你住院。年轻时不好好运动，到老了各种病，骨质疏松，肌肉萎缩，关节退化，很容易摔倒，骨折，早逝。

如果您想提高您的活动水平，您可以采取以下步骤。

第一步

最简单的开始是仔细看看你当前的体育活动水平。通过简单的选择开始将活动构建到您的一天中：

走楼梯而不是电梯。能走着就不开车坐车。能来回走动，走路，慢跑，就别躺着。能动就动，动则有益。

园艺活动，家务劳动，洗车，这些日常家务也将帮助您提高整体活动水平并燃烧卡路里。虽然这些变化可能看起来很小，但当你每天实施它们时，它们加起来，聚沙成塔，聊胜于无。现代人的身体活动量，比前两代人少了两三倍，加上饮食过剩，出现了大量的糖尿病，高血压，心脏病，老年痴呆症等疾病。用进废退，你不运动，身体就默认你不需要运动，心脏也没必要跳了

2019年7月，在美国田径协会户外大师锦标赛中，96岁高龄的罗伊·恩格勒特以42分30秒23的成绩打破了5公里（95-99年龄段）的世界纪录。他常年坚持运动，每天跑步三到五公里，身体和大脑都一直很健康。这不是偶然的个案，而是运动人群的普遍规律。

有人可能会说，96岁还有这么多运动，那我要先活到96岁。运动就是如此神奇。

第二步

如果您已经有点跃跃欲试，想要开始运动，请设计适合您生活方式的定期锻炼计划。要取得成功，并且能够长期坚持，你的锻炼计划必须是可持续的——这是你可以长期坚持的。

您可以首先查看您一天中锻炼的时间段（工作前、午餐时间、晚上），然后评估您可用的资源和时间。

例如，您的工作地点或家附近是否有健身设施？如果没有，你可以去比较安全的地方散步吗？对你的选择要有创意；不要想当然的认为锻炼的唯一选择是昂贵的健身房会员资格。

您的目标是制定一个计划，使您每周至少进行150分钟（每周至少五天，每天半小时）的适度中等强度及以上有氧运动——这是美国《美国人体育活动指南》设定的目标。卫生与公众服务部。这个标准也是全球各个国家，世界卫生组织，我国膳食指南，运动指南的推荐量。

对你来说，最好的活动可能是像散步快步走等，很简单的事情。尝试在日程安排中每周五次，从几分钟增加到每天至少30分钟的快速步行时间。或者等量其他运动。如健身操，游泳，有氧操等。

此外，《体育活动指南》建议每周进行两次抗阻力力量训练。比如举举哑铃，俯卧撑，弹力带辅助的力量训练，锻炼上肢和腿部力量。和身体的协调性。

在降低胰岛素抵抗和降低血糖水平方面，有氧运动和力量训练的结合更具有最佳的整体益处。但要小心这些警告。

警告

糖尿病视网膜病变（眼睛视网膜血管异常）患者应避免剧烈的抗阻力运动，如举重，这可能会导致血压显著升高，并可能导致眼睛出血。还应避免拳击或跳水等高影响力的运动。

神经病变（神经疼痛或感觉丧失）的人，特别是那些在脚部失去感觉的人，应该避免创伤性的负重运动，如长跑或下坡滑雪。这些活动可能导致脚部或脚踝小骨的应力性骨折，或脚趾和脚部的压力性溃疡。

而低冲击力或非负重类型的运动，如游泳、瑜伽和骑自行车，是更安全的选择。此外，请务必选择合身、保护性和舒适的鞋子，特别是在锻炼期间。