![]() 如果你平时上班没有时间去健身房训练,在家也不知道做什么训练动作。社体君建议:俯卧撑! 可能有的朋友认为俯卧撑很简单,训练效果也一般,无法有效促进肌肉的增长。 真的是这样吗? 今天社体君就带大家来看看这个“看似简单”又常见的动作有多厉害! 01 俯卧撑健身效果好 长期训练俯卧撑,变化真的大 坚持俯卧撑30天 ![]() 国外一博主乔弗斯,挑战每天做100个俯卧撑,刚开始一次只能做10个,30 天后,他做完100个只用了 2 分 19 秒。 同时,他人瘦了、腹肌有了,胸大了,肱二头肌、斜方肌等都变强了。 坚持俯卧撑100天 美国一女大学生,因为太瘦弱,常常被别人嘲笑。于是她决定从俯卧撑开始练起! ![]() 最开始的时候,因为体能跟不上,她连一个标准的俯卧撑都做的颤颤巍巍! ![]() 100天以后,她不仅体能提高了,可以完成极难俯卧撑,体脂明显也下降了,从瘦弱变成了肌肉力量强大的身体! ![]() 坚持俯卧撑一年 美国有位大叔Steve每天100个俯卧撑,最开始他一次只能做20个,坚持一年后,他已经可以连续做200个了,还让孩子坐在他身上,增加负重! ![]() 而且他整体上还瘦了一圈,手臂上肌肉也更结实了。 ![]() Steve说他身体变得更好了,不会轻易感觉到疲惫,每天都精神满满! 俯卧撑练到全身肌肉 俯卧撑还是一项全身性运动,在做一个标准俯卧撑的时候,上半身肌肉比如胸肌群、上中背部肌肉、肩部肌肉群等几乎都会被用到。 同时需要下臀部肌肉、腿部肌肉、核心肌群等其它肌肉相对静止,保持肢体稳定。 所以简单的「俯 - 撑 - 俯 - 撑」起伏间,全身各大肌群几乎都参与其中,练到就是赚到啊! 俯卧撑非常考验体力 体力不行的人,俯卧撑只做两个浑身就开始抖,因为上肢要承受着大量的体重带来的压力:
所以做100个俯卧撑,相当于徒手重复举起大半个自己100 次! 可能做几个俯卧撑是简单的,但是长期坚持难度还是比较大滴! 不过,长期练俯卧撑好处也是多多: ![]() 02 俯卧撑自主性强 俯卧撑不仅健身效果好,自主性也非常强。它不需要健身器材,徒手就能练! 也不挑场地,你只要选择心仪的一面墙或者一块地,就可以随时随地的练起来。 03 花样多,随时能升级 ![]() 俯卧撑除了常规训练,还有各种升级训练。 不过,社体君建议刚开始的时候,可以分组进行俯卧撑训练,比如:每组15-20个,进行5-6组,隔天训练一次。 当你发现俯卧撑个数有所提升的时候,再提升训练难度。 你可以尝试负重俯卧撑、俯卧撑划船、窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、脊椎俯卧撑等训练,可以进一步锻炼胸肌、手臂、强化身材线条,同时让身体机能保持年轻状态。 所以啊,还等什么?练起来! 怕做错动作?没关系!我们来教你。 在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”当中,有许许多多简单易行的运动方式方法,还有国家级职业资格教练亲自示范,让您轻松跟练,帮助您养成运动健身好习惯。 |
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