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随着人们生活方式和膳食结构的不断变化，在过去的几十年里面，我们国家的心血管疾病的患病率正在爆发式增长，成为影响我国人群健康的第一号杀手。 最主要的原因就是身体活动和主动运动太少太少了，光吃不练，光吃不动，吃得又越来越精细，加工食品越吃越多，碳水化合物比例减少，脂肪比例超过了上限30%，并超过了36%的供能比。  烤五花肉，几十年前，一年可能也就吃一两次。现在想吃就吃。  红烧肉红烧排骨也是经常吃。  其实完全可以吃一个素炒小白菜，结果还加了一堆猪肉。什么菜都往里面加猪肉。 我们比较一下猪肉和去皮鸡腿肉的脂肪： 猪肉的热量是去皮鸡腿肉的三倍，脂肪是十倍。  而且炒菜还放很多油，顿顿这么吃，摄入这么多饱和脂肪酸和植物油，你说能不堵血管吗？ 主要是猪肉吃太多脂肪高，烹调油用量翻倍，炒菜油跟不要钱一样。还有各种零食，甜点，奶茶奶盖，甜饮料摄入太多。总热量超标。 超重和肥胖的人数比几十年前翻了好几倍，超过了51%。抽烟，酗酒，压力大，睡眠少，也是原因。  无论是碳水化合物转化成的脂肪，还是自身合成的脂肪，还是食物里，甜饮料里，吃喝，饮料，带进来的油和脂肪，炒菜油，有很多都堵在血管里。 这个图就看得特别清楚，脑部的血管都是这种脂肪硬化的斑块，血流通不过去，或者脂肪斑块掉下来，堵住其他血管，就是脑卒中。致残致死。 常见的心血管疾病是高血压，冠心病和脑卒中，他们是以血压升高以及动脉粥样硬化为基础的心血管疾病。这类疾病和缺乏运动以及膳食营养不均衡，能量超标密切相关。 高血压18~44 岁、45~59 岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8%和 59.2%。总体还呈上升趋势。近 30 年来，我国高脂血症患病率明显增加。《中国居民营养 与慢性病状况报告(2020 年)》显示，我国 18 岁及以上居 民高脂血症总体患病率高达35.6%，造成严重的疾病负担。而且生活质量很差。 加上高血糖糖尿病，每四个60岁以上的人，就有三个有“三高”，只有一个暂时还是健康的。但也会继续“高”。 生活方式是心血管疾病发病率和病死率的决定因素，而适量运动和均衡饮食，限制热量，更是其中的重要环节。 胆固醇是双刃剑，一方面是我们身体必需的营养物质，比如合成各种性激素，合成自身的维生素D等，还构成细胞膜的成分。 而且自身合成的胆固醇占80%，外源通过食物摄入的占20%。但每个人对食物中胆固醇摄入量的反应差异比较大，这种敏感性的因素主要跟年龄，遗传因素，以及膳食中各种营养素的比例不同而造成的。 有的人吃含胆固醇高的食物多一些，但血液中的胆固醇几乎没有变化，有的人可能吃一个鸡蛋就引起胆固醇的很大上升变化。 但总体来说由人体自身肝脏合成的胆固醇还是占最主要的大部分。 一，膳食营养因素和血脂代谢 膳食里面的脂类是影响脂质代谢最突出的因素！ 1，脂肪酸 饱和脂肪酸：是使血液胆固醇升高的最主要的脂肪酸，例如各种肉类里面的饱和脂肪酸都比较高，还有奶制品里面的饱和脂肪酸，还有奶油黄油氢化油，奶茶里面的奶盖奶油，甜点的假奶油反式脂肪酸。 所以如果你要降血脂，一定要选择脱脂奶。吃肉喝肉汤，要把肥肉肥油去掉，比如炖完的鸡汤肉汤放在冷的地方，上面会有一层厚厚的固体肥油，你如果不把它去掉，你把它吃进去，就都堵在你的血管里了。 单不饱和脂肪酸： 比如橄榄油，茶籽油，牛油果油，这些都是以单不饱和脂肪酸为主，他们可以降低血清总胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL坏胆固醇），但不降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL），或者使LDL下降较多，而HDL下降较少。 橄榄油茶籽油的热稳定性比普通的植物油还高。可以120度加热烹调。 多不饱和脂肪酸： n6多不饱和脂肪酸，大部分常用的植物油如玉米油，葵花籽油，花生油，大豆油都是n6比例高。降低LDL的同时也降低HDL。但n6多不饱和脂肪酸经过高温加热会产生醛类，吃太多这些植物油也是有致癌风险的。我们的膳食指南，不超重肥胖的正常的健康人，每天吃植物油的上限是25克到30克，如果分开在三餐每一餐就不超过10克，也就是一小勺的量。但大部分人炒菜都是哗啦哗啦倒油。肯定是超标的。 所以，蔬菜要多吃凉拌的，白灼的，清炒少油的，蔬菜汤，清蒸的，适量烹调油即可 ，别多吃。如果已经高脂血症血脂异常，烹调油十几克足矣。 n3多不饱和脂肪酸： 鱼类，尤其是深海多脂肪鱼含丰富的n3多不饱和脂肪酸。EPA和DHA，阿尔法亚麻酸能降低血液胆固醇含量，同时升高HDL水平。 三文鱼，青花鱼比较高。黄鱼，鳗鱼，多宝鱼，带鱼，鲈鱼也可以。一周吃三次，或者300到500克鱼类海产品。 多不饱和脂肪酸由于双键多，在体内容易被氧化。吃的植物油太多，大量多不饱和脂肪酸，提高了体内氧化应激水平，促成动脉粥样硬化的形成和发展。 而单不饱和脂肪酸由于双键少，对氧化作用的敏感性比较低，对预防血脂异常和动脉硬化，更有优越性。 大家可以把家里的烹调油换一部分用橄榄油，茶籽油代替，而且也别多吃。 反式脂肪酸： 世卫组织号召倡导全球今年消灭反式脂肪酸。我们国家还没有加入这个倡导。这种把植物油氢化造成人造的饱和脂肪酸人造黄油的过程中，双键从顺势变成反式，升高坏胆固醇血液中的LDL，降低好胆固醇H D L。增加心脏病的发病率，更容易堵血管。能不吃就不吃。市面卖的各种甜点，酥皮点心，蛋糕假奶油蛋糕，假奶精奶茶，速溶咖啡植脂末伴侣，代可可脂巧克力，90%都是反式脂肪酸氢化植物油。还有快餐店的炸薯条炸鸡炸肉蛋挞都是起酥油做的，也是氢化植物油，反式脂肪酸。 2，膳食纤维 丰富的膳食纤维能够降低胆固醇和胆汁酸的吸收，并增加从粪便中的排出。改变肝脏脂蛋白和胆固醇的代谢，具有降血脂的作用。 推荐量每天吃25到30克膳食纤维，但是我国居民平均才吃10克左右还不到一半。    大家吃饭要把一部分精制的白米白面换成全谷物主食，杂豆，杂粮，玉米，薯类，吃够新鲜的蔬菜水果。一天吃一斤蔬菜，大半斤水果，另外还要吃各种豆类，豆制品。可以增加膳食纤维的摄入。 这些植物里还有植物固醇能够与胆固醇，形成竞争的胶粒，抑制胆固醇的吸收，同时也降低血浆胆固醇。 二，血脂异常的营养治疗，常用降低血脂的食物的选择 膳食治疗的策略首先最主要必须控制总热量！一定只能吃到七分饱，就是还有一点饿，就不要再吃了！ 经常饿着点，慢慢就习惯了。当你感觉吃饱了，其实就是吃撑了，吃多了。 减少糖，减少精制碳水化合物，减少饱和脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸不要超过总能量的10%。如果已经是高胆固醇血症不要超过7%。 总脂肪摄入不能超过30%。我们国家平均的脂肪摄入都超过了36%了，所以真的会堵血管。 饱和脂肪酸来自于动物性食物的，包括肉类和奶类脂肪。奶类脂肪比肉类更容易升高血浆胆固醇。植物的饱和脂肪酸来自热带植物如椰子油，棕榈油。所以要减少肉类脂肪的摄入。奶制品，一定要喝脱脂奶。 血脂异常的人大部分都超重肥胖，减肥是刚需！ 中高度危险的患者需要在膳食的基础上，遵医嘱吃降脂药物治疗。 非药物的途径： 包括戒烟，戒酒。减少升高胆固醇的脂肪酸摄入，减少吃植物油。减少膳食胆固醇。 减肥。保持健康的体重。 每天做有规律的运动，至少半小时到1小时中等及以上强度。运动是刚需，如果你没有运动，哪怕你吃的再精细，精心策划，也不能保证你健康，必须保证运动量和运动强度。 降低盐的摄入，如果合并高血压，你每天吃的食物和调料折合盐不超过3克，保证新鲜的水果和蔬菜的摄入。 大量的研究观察了食物对血脂的影响，发现不少食物可以防治高胆固醇血症或者改善血脂紊乱。 以下10种食材，虽然是很常见，很简单的食材，但是很多家庭居然都没有吃到，或者是忘了吃，或者嫌麻烦不吃。比如内陆的城市的人买鱼不太方便，做鱼也嫌麻烦，干脆就不吃，这样肯定是缺少营养素。 1，各种豆类，包括属于主食的杂豆，和属于优质蛋白质的大豆，豆制品。 大豆，豆制品，蚕豆，豌豆，红豆，绿豆，鹰嘴豆，杂豆，他们的碳水化合物和蛋白质都很丰富，营养价值较高。 特别是加工成豆腐和豆制品以后更容易被人体消化利用。不含胆固醇，但有豆固醇（豆甾醇），可以起到抑制身体吸收动物食物所含胆固醇的作用。 豆制品，大豆含的脂肪以多不饱和脂肪酸为主，是亚油酸，还有丰富的各种矿物质维生素营养素。可以防治高血压冠心病。大豆制品还含有皂角苷，能降低血液中的胆固醇，每天吃豆类50到100克可以平衡胆固醇，有降血脂的效果。  2，大蒜 大蒜素，含有挥发性硫化物，可以抑制胆固醇的合成对高血脂有预防作用。 除了生吃大蒜，炒菜以外，还可以做腊八蒜  泡腊八蒜的醋变得有一些辣，而大蒜本身就没有那么辣，吃起来还很好吃。 3，洋葱 洋葱含的烯丙基二硫化物作用有关。经常吃每天吃60克洋葱可以预防因高脂食物引起的血胆固醇升高的现象。 4，苹果，柑橘类水果，葡萄，蓝莓等。 苹果是老百姓的当家水果。物美价廉。经常吃苹果可以预防胆固醇升高。有研究表明每天吃110克左右的苹果，可以防止胆固醇的升高。是因为苹果中有丰富的类黄酮，是天然的抗氧化剂具有抗降血脂的作用。另外柑橘类水果，葡萄，蓝莓草莓等很多水果也含有。 5，山楂 山楂主要含有山楂酸，柠檬酸，黄酮等植物活性成分，可以促进胆固醇排泄，而降血脂。但别吃太多一天吃几颗就好。吃太多，也容易造成肠胃不适。 6，鱼类，尤其是多脂肪海鱼。 鱼类含有很多欧米伽3，n3,多不饱和脂肪酸，特别是EPA可以使血液中的三酰甘油和胆固醇降低，对于预防高脂血症大有益处。  7，海带 海带，海藻，海白菜，海带嫩苗，裙带菜，这些都含有海带多糖，海藻多糖的有效成分，可以降低血清总胆固醇和三酰甘油的含量。 在食用油腻脂肪多的动物脂肪膳食中放海带，可以减少人体对脂肪和胆固醇的吸收，比如海带炖肉。而且海带多糖会使脂肪在人体内的储存趋向于皮下脂肪，而不是内脏脂肪，同时还会使血液中的胆固醇含量降低。 海带中有膳食纤维还可以和胆汁酸结合而排出体外，从而减少胆固醇的合成，防止动脉硬化发生。而且海带中含有丰富的碘，各种维生素和矿物质。但是很多家庭总是忘了吃。 大家最好每周定固定的时间吃，比如说周末做一些海带炖肉，或者海带炖排骨。 8，菌类食物 蘑菇，草菇，香菇，平菇各种各样的菌菇类食物是植物蛋白质很高，但是脂肪很低。而且含有天然的维生素，尤其是维生素D，还有膳食纤维，比如香菇中，还有香菇粘多糖。这些能促进肠道蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，还能促进胆固醇的分解排泄，防止血脂升高。 蘑菇是维生素D的唯一植物性来源。美国生化与微生物学学会研究发现，吃鲜蘑菇前把它放在阳光下晒一晒，其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂。维生素D摄入充足，也可以预防动脉粥样硬化，包括晒太阳，吃三文鱼，吃膳食的维生素D补充剂。 上面提到的菌藻类就是蘑菇，海带海藻这些。大家一定要想着每周吃三四次。可以事先炖好了，海带和香菇，炒菜的时候放一把进去，就不会忘了吃。 9，牛奶，奶制品 奶制品营养价值高，吸收率非常全面充足，而且含有羟基与甲基戊二酸，能够抑制人体内胆固醇合成酶的活性，从而抑制胆固醇的合成。降低血中胆固醇的含量。 奶制品中有丰富的钙，能降低人体对胆固醇的吸收，奶中含有的乳清酸能抑制胆固醇的生物合成与吸收。可以降低总胆固醇含量。 喝脱脂奶和无糖低脂酸奶，对高脂血症和高胆固醇血症都有健康的意义。 10，燕麦 燕麦，燕麦米，燕麦胚芽米，这些是世界上公认的高营养粮食物种之一，必须氨基酸的含量也要优于其他谷物食物。 临床证明燕麦有降低胆固醇的作用。每天食用适量的燕麦粥，燕麦饭，可以使人体血清胆固醇水平降低。燕麦含有人体必需的亚油酸还有丰富的可溶性膳食纤维，燕麦贝塔葡聚糖，这些都能够有降低胆固醇的作用。 这些虽然是健康食物，但是再健康，你也别多吃。一定要控制食量，七成饱，饿着点自己。另外每天半小时到1小时运动是刚需，刚需中的刚需。 |
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