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生命在于运动还是在于静止？ 互联网现在这么发达，有关适量运动可以预防癌症，延年益寿这样的科学结论，真的是很容易就找到。 但因为其实我国居民，大部分并没有运动的习惯，我国30多万的一个人群调查显示，成年人能够达到运动的指南建议的底线，也就是每周至少运动三次，每次至少30分钟中等强度的运动，或者每周累计150分钟中等强度运动。或累计75分钟高强度运动，这是底线，及格线的意识。 *以上来自世卫组织 (WHO）《身体活动》建议和国务院《健康中国行动》建议；若将运动时长提升1倍，并配合肌肉力量训练，将更有效预防疾病、助益健康。 很可惜，能达到这个最低的底线的人，也就占10%左右。 也就是说10个人里面，有九个人是不运动的。这么大比例不运动的人群，就存在着认知偏差，为了证明自己不运动是对的，所以宁可选择相信生命在于静止。 要向王八乌龟学习，“千年王八万年龟”这其实是一句调侃的话，并不是事实。 只要一提运动，就有人一直执着于学习乌龟。其实，家养的乌龟寿命普遍在15到20年左右。海里不停游动觅食的海龟寿命一百多岁。活不了一千年一万年。 人类和乌龟跨物种没必要比较。从科学角度如果要比较，你应该研究天天游泳的乌龟和不动趴着的乌龟的寿命差别。 经常适量运动可以延长寿命。2012 年，哈佛大学的研究者通过对近 650000名40 岁以上的人几十年的随访数据研究表明： 每星期快走 75 分钟，相当于中等强度运动，相对于不运动的人，平均延长寿命1.8年； 每星期快走 150 分钟，达到了目前运动指南推荐量的及格线。平均延长寿命约4年（3.4~4.5年）； 经常运动并且保持正常体重的人，比不运动的肥胖患者寿命长 7.2年； 即使少量的运动也能降低死亡率 20%；而中等强度适量的运动，可以降低死亡率约 40%。 科学证据表明适量可以延年益寿。 什么是适量运动？ 每天中等强度运动半小时到一小时就可以，如果折合为快步走，强度是：每小时五公里到七公里快走加慢跑。如果拆分成三个十分钟也行，甚至是六个碎片时间五分钟也行！三餐后，或者一天任意时间，快走十分钟，三次也行。可惜我国居民90%以上的人都做不到这个最低最低的运动底线的推荐量。 活到96岁的健身大师拉拉尼说：人不是死于衰老，而是死于不运动。 在美国的帕芬巴格博士开启他革命性的研究之前，没人知道运动和寿命之间的关系，他第一次用图表曲线呈现运动和寿命之间类似于药物剂量的对应关系是在60年前。 60年前我们正在亩产万斤大跃进的时候，有的国家已经开始研究运动和寿命以及死亡率的关系了。中国以前的皇帝平均寿命39岁到45岁，古籍善本没有论述过运动的益处。那时候农耕时代天天下地干活累得要死要活，没人再去运动了。帝王们都在潜心研究吃什么，练仙丹延长寿命。 我们国家之前并没有运动剂量，强度，时间，和健康，和死亡风险，和寿命的相关研究。大部分人其实是不喜欢运动的。还没运动呢，就怕自己膝盖和关节残废了。 人类并没有进化出有运动习惯的基因，所以讨厌运动，不喜欢运动这是本能，也是可以被理解的。因为在几百万年前，人类为了生存有饭吃，必须每天奔跑狩猎，采集挖掘，不停的忙碌，才能够有几口吃的，不至于饿死。 在闲暇时间根本不可能再去运动，也不喜欢运动，就喜欢躺平和歇着。现在还存在游牧民族，坦桑人就是其中之一。有科学家去研究他们，每天女性负责去挖掘根茎类食物和采集果实，男性负责在外面狩猎，每天的活动量相当于慢跑加快走8公里到10公里左右。 科学家给他们看现在人们的马拉松比赛的视频，他们根本就不理解，这些人不为了填饱肚子追逐猎物，为什么会去跑四十多公里，感觉这些跑步的人是神经病。他们一点也不赞成这样的活动。 坦桑人在闲暇的时候就是，坐着躺着，休闲，保存体力，为了再次去捕猎。但是这些终日疲于奔命的人，只要是活到了60岁，居然很少有糖尿病，高血压等慢性疾病，也没有肥胖的人。 而我国居民60岁以上有70%的人，至少有一种慢性疾病，如糖尿病，高血压，高脂血症，痛风，骨质疏松等慢性疾病。 所以在研究运动之前，应该先学习人类的进化科学。 帕芬巴格博士1986年发表于《新英格兰医学杂志》里程碑意义的论文，从1962年他收集了哈佛大学和宾夕法尼亚大学5000多位校友，20几年的身体活动，运动和健康状况的报告。 每周锻炼消耗2000千卡以上的中年校友25-49岁，全因死亡率比没有运动的同学要低21%。那些消耗每周2000千卡以上能量的70岁以上的校友全因死亡率只有习惯久坐的同龄同学的一半，是的，只有一半！  每周2000千卡的运动量，折合为跑步，差不多是配速七公里左右的慢跑40公里。每周跑量是一个马拉松。折合一个月160公里跑步。 这一项研究一经公布，就成为锻炼与全因死亡率之间第一份明确证据，强有力的证明了两者之间存在的剂量效应关系。 锻炼并非包治百病，但是适量运动锻炼越多，你的寿命会越长，而且随着年龄的增加，身体活动，对于寿命的正面影响就会显著增加。  我们再看看另外一组数据。 美国心脏协会（AHA）的全球心血管领域权威期刊《循环》杂志刊发了哈佛大学公共卫生学院Dong Hoon Lee团队的一份长期研究报告。 哈佛的研究人员长达30年的跟踪随访，对参与者的医疗记录、自我报告的体育活动以及死亡报告进行了详细记录和反复测量，最大限度地减少了研究误差。研究数据显示，在这个超过10万的大型样本中，参与者的平均年龄为66岁。 世界卫生组织（WHO）建议成人的每周进行累计150-300分钟中等强度有氧运动（折合比如快步走时速五公里，快走慢跑时速七公里）或75-150分钟高强度（相当于跑步时速八公里以上）运动的基础上，如果增加一倍到四倍的运动总量，可以大大降低包括心血管疾病在内的全因死亡率。 随访发现，与长期没有中等强度运动的人相比，每周能够保持150-300分钟中等强度运动的人，全因死亡率降低了20%到21%；而与长期没有高强度运动习惯的人相比，每周保持75到150分钟高强度运动的人，全因死亡率降低了19%。 如果在一周内的运动总量能够在WHO给出的“建议总量”上提高一倍到四倍，全因死亡风险则进一步降低。 普通人也没那么多时间运动，比如说中等强度的四倍就是每周1200分钟，也就是20小时，平均每天三小时了，即便是高强度运动也要每天一个半小时了，根本没那么多时间。 所以你就别担心你会运动过量了。先把每天半小时运动完成吧，达到及格线。
适度的高强度运动可以降低成年人以及中老年人患上动脉粥样硬化性心血管疾病的风险，但适度同样非常重要。  什么是中高强度运动？ 运动强度指身体练习对人体生理刺激的程度，反映了该运动对身体能量代谢的需求程度。具体可量化为每分钟耗氧量、输出功率、每分钟心率、每公里移动速度等）。 一般来说，散步、低速骑行、拉伸放松等活动属于低强度运动；快走、慢跑、中速骑行、动态训练等训练都属于中高强度运动。 运动强度和心率有关。 简单计算： 中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用'220-年龄’这一公式来推算，在运动时可以通过心率来自我监测运动强度。 举例子： 45岁的男性，基础心率70左右。 他的运动心率在105次/分钟-122次/分钟时，运动强度属于中等强度；快走一小时五公里到八公里。 低于105次/分钟时，他的运动强度属于低强度；走路四公里每小时。 而高于122次/分钟时，他的运动强度属于高强度。跑步八公里以上，每小时。 你心率达到一定程度就是中高强度运动。并不是说一提运动就是跑步，其他的打球，游泳，跳广场舞健身操健美操有氧操都可以，只要心率上去了，都是有效的运动。 由于每个人基础心率不同，复杂的计算按照这个： 有氧运动最佳心率公式 比如我220减49减48是123，乘以40%到60%是49到74，再加48就是97到122心率（我觉得有点低）
MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，速度会有所提升。 60岁以上计算可以170减年龄是最佳减脂肪心率。 为什么要进行中高强度运动？ 比起低强度活动，中高强度运动可以通过刺激心肺，帮助心脏肌肉更好地工作，从而有效预防心脏疾病。同时，中高强度运动更能增加人体的新陈代谢，促进全身血液循环，有助于预防和改善肥胖、高血压、糖尿病等慢性病，还能促进精神健康、提高生活质量和幸福感。 这是我本月150公里跑步目标完成✅打卡    本周基本上完成了300分钟高强度运动。 差不多就是平均每天半小时到一小时中高强度的有氧运动，加上每周至少两次，每次20分钟的肌肉抗阻力增肌训练，还有一些柔韧性，平衡，协调性和核心训练。这些都可以随时进行，几分钟碎片时间完成。比如办公室和家里放个瑜伽垫。 工作和做家务的空隙，坐几分钟哑铃操，平板撑，臀桥，蹲腿等。 李捷注册营养师  热映电影《妈妈！》中，84岁女演员的状态令人钦慕，不仅演技卓绝，更在电影中展现出她的一字马、小燕儿飞、平板撑等运动能力。据了解，吴彦姝老师每天都会有定量的运动，她热爱插花、会打篮球热爱运动。   钟南山院士在北京医科大学就读期间，体育成绩非常突出，一些关键指标甚至能比肩专业运动员。凭借着卓越的身体素养，他被抽调到国家集训队，为第一届全运会做准备。在1959年的首届全运会上，在男子400米栏比赛中，钟南山以54.4秒的成绩，打破了当时的全国纪录。 钟南山院士运动锻炼了几十年，运动是生活的一部分，运动就像吃饭一样是刚需。86岁的状态，超越了大部分年轻人。  人是唯一和其他动物不同的物种：人类是否能吃到饭和运动是割裂开的，运动和吃饭没关系。而自然界的动物运动能力强，捕食能力就强，吃到的东西就更多，就更容易生存下来。而人类并不需要通过运动而获得食物。 久坐且不运动死亡风险与吸烟相当统计数据发现，久坐加上不活动占所有死亡人数的 8.8%，与吸烟相当。 法国科研团队对过去100年中奥运会运动员的寿命统计报告 由法国巴黎Institute for Research inMedicine and Epidemiology ofSports（IRMES）的研究人员Juliana Antero牵头的最新研究中，研究人员统计了在过去100年中（1912年到2012年）美国历史上共计8134名夏季和冬季奥运会运动员的寿命，发现：奥运会运动员的平均寿命比普通人长5.1年 国家卫健委发布防治高血压运动指南，糖尿病运动指南，高脂血症运动指南，都比普通人的运动指南要强度大，时间长。 预防糖尿病，糖尿病患者可在餐后运动，每周至少 5 天，每次 30~45 分钟，中等强度运动要占 50%以上。 建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压)，除日常活动外，应有每周 4~7 天、每天累计 30~60 分钟的中等强度身体活动。 高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周 5~7 次体育锻炼或身体活动，每次 30 分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等， 每天锻炼至少消耗200kcal。 身体活动可以折合。心率换算。比如搬砖做农活，超市理货走来走去。你看原始人除了采集狩猎，闲暇时基本上都歇着。他们偶尔也跳舞也算运动。但是要体力劳动，有心率升高那种，按照我给的公式。比如很多老年的农民或者渔夫活动量是够的。现代化农业后，农民不怎么干活，都是机器干了，也不行。坐着上班那种不算。 近日，The Journal of Physiology上的新研究发现一种“性价比奇高”的运动方式——仅需6分钟的高强度运动（冲刺骑行），能使循环中的BDNF水平有效地增加4-5倍，对于推迟神经退行性疾病的发作（比如阿尔茨海默症和帕金森病）、延长大脑的健康寿命，有着极为重要的作用！具体来说，BDNF是在突触可塑性、神经元存活和分化中起到基础作用的一种蛋白质，在记忆的形成和储存以及整体认知功能中起到不可或缺的作用。 我们运动，是为了以后过更好的生活，远离各种慢病的风险，也不给家人增加不必要的麻烦和负担。谁也不愿意老了以后，拖累家人和儿女照顾生病的自己。也不希望浑身插满管子躺在病床上。 适量运动是良医，科学膳食是良药。 动起来吧！腿长在你自己身上。别人说再多也没有用。吃饭你可以找营养师设计制作，但运动只能靠自己！ |
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