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先了解肝经的相关知识。  再了解胆经的相关知识。  1、童式，也叫婴儿式，在此体式下静心冥想，学会向内在的神臣服。  2、蛙式：①深度打开髋部，使内收肌得到充分拉伸。 ②腿内侧的压力作用于脾经、肝经和肾经。 ③可帮助消化，可缓解痛经。  3、鞋带式：①极好的开髋体式（髋内收），上身折叠可减轻下背部压力。 ②刺激肝经、肾经和胆经。如果折叠向前，膀胱经也可受到有效刺激。有助于提升泌尿系统的功能。 ③给大腿造成压力，刺激经过鼠蹊的肝经，并拉动从臀部和大腿外侧通过的胆经。  4、天鹅式：①打开髋部，让身体的重力自然起作用。当腿向后时，使腿侧四头肌和臀部屈肌得到拉伸。 ②刺激经过腿内侧肝经和肾经、后腿前侧的胃经和脾经、腿外侧的胆经和经过下腰部的膀胱经。会让大量血液流经会阴部，从而增强性欲。  5、睡天鹅式：①一个有效开髋和强烈的肌肉外旋的体式，当腿向后伸展时，加大了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸。刺激到经过腿内侧肝经和肾经、后腿前侧的胃经和脾经、腿外侧的胆经和经下腰部的膀胱经。可以让大量血液流经会阴区域，从而增强性欲。 ②刺激通过身体侧面臀部外侧的胆经，并施压于鼠蹊以滋养肝经。  7．四方型式（Square） （1）左膝弯曲，让左小腿与垫子前端平行。 （2）再弯曲右膝，把右小腿放在左小腿上。如果可能的话，让右脚踝与左膝盖互相重叠，让右膝盖与左脚踝互相重叠。可以直立保持，也可以前屈增加难度。 （3）保持3 ~ 5分钟，换另外一侧。  功效： ①打开髋部，前屈时可以减轻下背部的压力。 ②刺激肝经和肾经，如果前屈，则会刺激膀胱经。有助于加强血液循环，提高新陈代谢，排毒养颜。 ③刺激通过臀部外侧的胆经，以及鼠蹊内部的肝经。 8．雨刷式（Windshield） 9．幼龙式（Baby Dragon） （1）跪姿。随着呼气，右腿向前一大步，右小腿和地板垂直。 （2）左膝继续着地，左脚的脚背贴靠在地板上。双手撑于前胸两侧，指尖向前。 （3）脊柱放松，呈婴儿式的背部。颈椎放松，头部放松，身体放松。 （4）保持2分钟，进入下一个体式。  功效： ①深入打开髋关节窝，打开髋部。 ②缓解坐骨神经痛。 ③有效地拉伸和刺激肾经、肝经、肺经、胃经及脾经。 ④有效滋养脚踝和下背部。 ⑤伸展后大腿的前侧。 小贴士： ①后腿膝盖垫上毛毯，缓解膝盖的压力。 ②骨盆尽量放松和下沉。 ③前腿的膝盖不要超过前脚的脚尖。 10．扭转龙式（Twisting Dragon） （1）在左腿在前的幼龙的基础上，把右手肘放在地板上，左手肘与地面垂直。 （2）右手扶住右膝盖的内侧。轻轻地向右推动右膝内侧，上半身向右扭转。 （3）头随着脊柱向右侧扭转。 （4）保持2分钟，接下一体式。  功效： ①扭转胸部，灵活胸椎。 ②刺激身体旁侧的胆经。 ③挤压按摩腹部，有助于排毒。 小贴士： ①后腿膝盖垫上毛毯，缓解膝盖的压力。 ②不要过度转头。 ③前脚内侧的边缘可以抬离地板。 11．下犬式（Down Dog） （1）从婴儿式进入，先做婴儿式。 （2）臀部抬起来，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。双脚之间距离一脚宽。 （3）吸气时，脚趾踩地，臀部起来，进入下犬式。五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推向地面，感觉手指尖微微内抠地板。 （4）始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。  功效： ①缓解背部僵硬，促进血液循环。 ②消除疲劳、减慢心率，强化腿部肌肉，加强腿部伸展，减轻肩关节炎的症状。 小贴士： 血压异常或患有眩晕病的人，在练习这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先将双膝跪下，然后臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地以大拜式休息，再慢慢蜷起身体。 12．婴儿式（Child's Pose） 13．鹿式（Deer） （1）坐姿，先向左侧弯曲左膝，把左小腿放在左大腿外侧。再弯曲右膝，让右小腿在身体前侧。可以根据自己身体的情况去调整双腿与躯干的距离。双腿与躯干越近越容易，双腿与躯干越远越难。 （2）保持1分钟后，换另外一侧。 功效： ①使胯部得到锻炼。改善消化功能并减少胀气。帮助减轻更年期症状。 ②会刺激到胆经、肝经和肾经。有助于高血压和哮喘病的治疗。怀孕期间这个体式可以减少腿部肿胀（直到第六个月结束）。 小贴士： 髋部向内旋转会让身体趋向另一侧，为了让体侧和后腿更好地伸展，可以向另一侧扭转躯干，尽量接触后方脚趾，或手肘撑地，并将头部趋向地面。 14．半鞋带式（Half Shoelace） （1）坐姿。若身体僵硬，可在臀部下方垫上垫子。如果有坐骨神经痛之类的疾病，要垫高垫子，使膝盖低于臀部。 （2）将弯曲的右腿放在左腿上，如果可以的话，双膝互相重叠。 （3）呼气，身体前屈。可以在胸部下方垫上抱枕。双手可以放在体侧或体前，也可向后背方向伸展或把手肘枕在长枕上。 （4）保持3 ~ 5分钟，然后换另一侧。 功效： ①极好的开髋体式，可以有效减轻下背部的压力。 ②可以刺激肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧，同时也能刺激腿外侧的胆经。如果折叠向前，膀胱经会受到刺激，胃部可以得到挤压与按摩，提升消化能力。 ③通过屈膝滋润腿臀部外侧的胆经，同时伸长的腿也可强化膀胱经。 小贴士： ①孕妇在怀孕三个月后不要做前屈动作。 ②如果膝盖不适，可双腿交叉坐立，折叠上身向前，或在两膝盖重叠处垫上毛毯。 ③如果髋部或膝盖感觉太紧张，可以让上身保持垂直，或用手臂支撑更多的重量。 15．半鞋带侧弯式（HalShoelace Bending To Side） （1）在右腿在上的半鞋带式基础上，上半身向左侧弯曲，左手肘支撑地面。 （2）右臂高举过手，引领躯干进一步往左侧弯曲。 （3）保持3 ~ 5分钟后，换另外一侧。 功效： ①伸展躯干旁侧，刺激胆经。 ②减少腰两侧的赘肉。 ③灵活胸椎。 ④刺激手臂内侧的手三阴：肺经、心包经和心经。 ⑤伸展上面大腿外侧的肌肉。 小贴士 上半身往左侧弯曲时，注意右臀不能抬离地面上。另外一侧也一样。 做这个体式有困难者，手肘下方可以垫抱枕。 16．坐姿扭转式（Sitting Twist） （1）简易坐。吸气双臂侧平举，呼气上半身向右扭转。 （2）右手放在臀后支撑身体，左手放在右膝盖上。 （3）脊柱扭转的同时，头也跟着同步扭转。 （4）保持3 ~ 5分钟之后，换另外一侧。 功效： ①扭转胸部，灵活胸椎。 ②挤压按摩腹腔，利于排毒。 ③刺激通过臀部侧边的胆经，以及通过鼠蹊部的肝经。 功效： ①双肩要等高。 ②后手可以放在一块瑜伽砖上支撑身体。 17．仰卧蝴蝶式（Reclining Butterfly） （1）在坐着的蝴蝶式的基础之上，上半身慢慢地躺下来。 （2）双脚掌内侧自然分开，双膝下沉，双手放在躯干两侧。 （3）放松，保持3 ~ 5分钟。 功效： ①很好的开髋体式。 ②伸展大腿内侧，刺激足三阴：脾经、肝经和肾经。 ③伸展大腿外侧，刺激胆经。 ④有利于孕妇生产。 ⑤对生殖系统和泌尿系统有益。 小贴士： ①上半身躺在抱枕上会更舒服。 ②脚跟离会阴近，更多地伸展大腿内侧；脚跟离会阴远，更多地伸展大腿外侧。 18．针眼式（Needle-eye） 放松仰躺，立起膝盖，与肩同宽，双手放在身体两侧。视线向斜上方。抬起左脚，并将左小腿放在右大腿上。双手环抱右小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。保持3 ~ 5分钟后，换另一侧。 功效： 舒适地伸展臀部的肌肉（臀大肌、梨状肌）。还能缓解腰部的僵硬。 19．猫拉尾式（Cat Pulling It's Tail） （1）先左侧卧，左手肘支撑地面，上面的右腿向前伸展，加大两条大腿之间的夹角。 （2）屈左膝，右手握住左脚的脚踝。适当地后弯。 （3）保持1 ~ 2分钟，然后上半身可慢慢地向右侧倒下，做成后弯加扭转的动作。 （4）保持3 ~ 5分钟，换另一侧。 功效： ①强烈前屈体式的反体式（例如蜗牛式）。 ②刺激到胃经、脾经（如果大腿前侧受到拉伸）和膀胱经、肾经（当背部前拱和扭转时），减小下背部的压力。伸展四头肌和大腿前侧。有助于增强消化系统、泌尿系统的功能。 小贴士： 若右肩落不到地板上，可以用毯子垫在右肩下面。如果可以，再把脚拉伸，远离臀部。 20．仰卧扭转式（Reclining Twist） （1）仰卧。吸气，双臂向两侧打开。 （2）呼气，屈左膝，左腿搭在右腿上并缓慢放向右侧，保持上半身向左转。 （3）保持3 ~ 5分钟，换另外一侧。 功效： ①可以让紧张的身体系统恢复平衡，并减少脊柱的紧张。弯曲的双膝靠近胸部可以减轻坐骨神经痛的症状。大腿的扭转使膀胱经和胆经得到刺激，可以提升排泄功能。 ②如果手臂高过头部，手臂上的三条经络（心经、肺经和小肠经）会得到有效地刺激。对提升肝脏、脾脏和胰腺的功能有益。 ③肩关节和肩部的组织，以及胸腔和乳房得到有效锻炼。 ④刺激脊柱两边的肾脏和膀胱经，以及大腿内侧和躯干的肾经。 小贴士： ①如果有肩部问题（如肩胛损伤），手臂可以弯曲或垫上抱枕。 ②如果肩膀离开地面，可在膝盖下垫上抱枕帮助身体平衡。 ③如果手臂或手发麻，可以放低一些，让血液流通。 ④不要用力扭转，要放松，让重力自然起作用。 21．挺尸式（Savasana） |
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