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记得2013年我到深圳去讲课，我特意点名一位女博士回答“芹菜炒肉丝”怎么炒的？答曰：起锅烧油下肉丝，肉熟下芹菜和调料起锅。我说错了，她说一直是这样炒的。我说，那一直错到现在，好请坐，下面我来讲一讲怎样科学的炒菜，既放心、好吃又减少营养成分丢失。 从营养角度考虑，不能只讨论营养成分而不注意烹调方式。这点相当重要，因为一种非常健康的成分可能会因为不健康的烹调方式而转换成有害健康的物质。如马铃薯烘烤，它是复合碳水化合物的绝佳来源，而同样的马铃薯若油炸就不健康了。更有代表性的情况是用精制的植物油来油炸，当它被加热到极髙的温度时，增加了同自由基的接触，而自由基对人体有害处。另外，油炸马铃薯吸收的脂肪对心脏和循环系统也有害。 烹调油烟是食用油和食物高温加热后产生的油烟，广泛存在于居民家庭和餐饮业厨房。随着经济的发展食用油的消耗量不断增加，烹调油烟已成为室内空气污染的主要物质之一。我们来看看关于油烟的形成、成分、危害。当食用油加热到170℃时，出现少量烟雾时，就应放入食材烹制。如果温度达到250℃，食用油和食物会发生一系列复杂的变化，并产生大量的热氧化分解产物，其中的一部分会形成大量油烟气。 1.烹调油烟的形成和主要成分 食用油和食物在高温条件下，发生一系列的变化，产生大量的热氧化分解产物，其中部分分解产物以烟雾形式散发到空气中，形成油烟气。它形成的主要途径：（1）油脂和食物本身所含脂质的热氧化分解。（2）食物中碳水化合物、蛋白质、氨基酸等发生米拉德反应。两种反应的中间或终末产物之间相互作用的二次反应产物。 烹调油烟是一组混合性污染物，成分复杂。经对油烟气进行GC/MS分析，共检出220多种成分，主要包括脂肪酸、烷烃、烯烃、醛类化合物、酮类、芳香族化合物等。其中含有BaP、挥发性亚硝胺、杂环胺等已知致突变和致癌物。 2.烹调油烟的毒性及危害 2.1对肺脏的损伤作用 现有的研究主要从细胞、酶学、组织形态和功能等方面阐述了烹调油烟对肺脏的损伤作用。研究表明吸入烹调油烟可引起大鼠肺部炎症和组织细胞损伤，肺灌洗液中肺泡巨噬细胞（AM）计数减少，中性粒细胞增多，乳酸脱氢酶（LDH）、碱性磷酸酶（AKP）和酸性磷酸酶（ACP）呈不同程度的增加。烹调油烟可以导致大鼠Ⅱ型肺细胞的细胞活力下降，产生DNA双链交联与DNA单链断裂。 2.2对肝脏的毒性作用 大鼠吸入烹调油烟40mg/m320d后，肝组织病理形态改变以及小灶性坏死为主，同时引起肝组织匀浆中超氧化物歧化酶（SOD）活性下降及丙二醛（MDA）含量升高，表明烹调油烟可引起肝损伤。 2.3脂质过氧化损伤作用 急、慢性吸入烹调油烟，均可导致大鼠血液、肺和肝组织中MDA含量升高，SOD活性下降。对接触烹调油烟的职业人群进行调查，发现其血浆脂质过氧化物（LPO）含量升高，而血浆维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、红细胞、SOD活性以及全血谷胱甘肽含量较非接触组明显降低。表明烹调油烟不仅可以引起体内脂质过氧化，并可降低抗氧化物质和酶的活性。
2.4对免疫功能的影响 多数研究发现，烹调油烟能影响机体的体液免疫、细胞免疫、巨噬细胞功能、抗肿瘤效应及免疫监视功能，从而使机体免疫功能下降。大鼠吸入烹调油烟每天3h，15d后，体内T淋巴细胞和天然杀伤（NK）细胞功能及活性受到不同程度的抑制。 2.5致突变性 对烹调油烟的致突变性已进行了许多研究。Ames试验表明，菜籽油、精制油和豆油在270~280℃高温下产生的油烟凝聚物对TA98菌株产生间接致突变作用（TA98+S9），并可以使中国仓鼠V79细胞加S9组分的SCE明显升高。小鼠吸入不同浓度的烹调油烟，骨髓细胞染色体畸变率和嗜多染红细胞微核率随油烟浓度上升而增高，且呈明显的剂量-反应关系。 2.6致癌性 烹调油烟气中的致突变物同时也具有致癌性，其中BaP、挥发性亚硝酰胺、杂环胺类化合物等是已知的致突变、致癌物。应用人胚肺二倍体细胞转化系统，检测油烟冷凝物对细胞的转化作用以及转化细胞的生物学特性。结果显示，各剂量油烟冷凝物（50~400μg/ml）均可诱导细胞产生典型转化灶，表现出恶性性别特征，并具有明显的剂量-反应关系，表明烹调油烟对人体具有潜在的致癌危险性。 2.7生殖毒性 有报道，雄性SD大鼠吸入烹调油烟，36~53mg/m340d后，睾丸、附睾重量减轻，精子含量和存活率显著下降，而畸形率明显增加，睾丸中Zn、Mn代谢紊乱，出现Zn低，Mn高，表明烹调油烟对雄性动物性腺具有毒性作用，引起微量元素代谢紊乱，干扰精子的发生和成熟，并可能对子代造成不良影响。 2.8人群烹调油烟暴露与肿瘤 目前尚无直接证据说明接触烹调油烟使人患肿瘤，但不少流行病学调查资料提出了间接证据。对上海市672例女性肺癌的病例对照研究发现，女性肺癌（特别是肺腺癌）的主要诱因是燃料的不完全燃烧及烹调时的食用油烟烟雾，肺癌危险性随每周烹调菜品的数量、烹调时眼睛受刺激的频度以及厨房内烟雾浓度的增加而上升。 3.烹调油烟怎么解决 低温烹饪、减少用油量，多通风要做好厨房的通风换气，在烹饪过程中，要始终打开抽油烟机，并经常开窗通风，使油烟尽快散尽，烹调结束后最少延长排气10分钟。另外，建议用合格的不粘炊具炒菜，不粘炊具不容易粘锅。 大多植物油在高温状态下会产生对人体有害的反式脂肪酸，当冒油烟时，表明锅内的油已经高达200℃。此外，在高温之下，植物油中的脂溶性维生素和脂肪酸遭到破坏，就会降低油的营养价值，也会让食物本身的营养物质遭到破坏，并产生损害健康的致癌物质。 避免炸过食物的油再利用。食用油经过高温的反复烹炸，已经产生很多反式脂肪酸和有毒的油脂氧化物，反式脂肪酸正是诱发心脑血管疾病的元凶之一。另外，剩余的油中还残留着因高温油炸时产生的致癌物质，其主要致癌物质有苯并芘、醛类、杂环化合物等。
避免炒完菜不洗锅接着炒。炒菜时为了方便省事，只要是锅底看似干净且没有过多的油渣，便会直接拿着锅铲开始下一道菜的翻炒，实际上，这也是错误的。看似干净的锅，在锅表面会附着大量的油脂和食物的残渣，当二次遇到高温加热时，便会产生大量的苯并苯等致癌物质。另外，不洗锅就接着炒菜时，由于上一道菜的食物残渣还停留在锅中，再一次经过高温翻炒极易烧焦，食物烧焦后也会产生一定的致癌物质。 避免做完菜马上关油烟机。当油烟肉眼可见时，里面的有害物质已经在大量挥发了，因此油烟机要在开火前就打开。而炒完菜后，油烟并不会立马就散去，仍然会有不少悬浮在空气中，扩散并附着在厨房物品上，因此关火后20分钟再关油烟机更合适。 4.怎么保存食物中营养 蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。如嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33~35%，放置3小时，损失41~49%。 4.1裹层面糊再煎炸 煎炸的菜品中，多以肉类为主。如炸丸子、炸鱼、煎牛排等。煎炸这类食物时，肉类的蛋白质经过高温可产生致癌物。要减少致癌物产生，可在原料外裹一层厚度适中的面糊再下油锅煎炸。面糊可起到隔离作用，不让肉类直接在高温的油里加热，最大程度减少致癌物产生。 4.2加醋勾芡更营养 在烹饪过程减少致癌因素，还要尽量保存食物中的维生素C。建议大家在炒菜时，适当加点醋，因为醋可避免蔬菜中维生素C丢失，而维生素C可阻断亚硝基化合物(一种可导致消化道癌症的物质)的形成。另外，减少食物中维生素C丢失，最好别倒掉炒菜时的菜汁，可在出锅前勾点芡，让淀粉把菜汁浓缩起来，尽可能多地保留蔬菜中维生素C和其它营养成分。 4.3炒完焖下利吸收 炒菜时盖锅盖，不仅有助于减少油的用量，还可以让食物熟得更快。菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜往往不太容易熟，需要反复翻炒。可炒的时间越长，营养损失就越多。因此，最好用焖的方式，翻炒后加点水焖，锅内温度更高，炒菜用时缩短，味道上原汁原味，营养也更好。淀粉含量比较多的蔬菜，如土豆、山药，焖制后更容易消化吸收。 4.4急火快炒 蔬菜类食物烹调的时间越长，营养成分丢失得越多，特别是水溶性维生素。所以蔬菜类食物尽可能缩短烹调时间，以最大限度的保存营养。 4.5流水冲洗 蔬菜类食物，水溶性维生素含量丰富，因此在清洗时最好用流水冲洗的方法，不要用清水泡，这样容易丢失营养。另外现切现炒，因为蔬菜切后的断面和空气接触而丢失水溶性维生素，即使是时间来不及需要备用，切好后用保鲜膜密封，和空气隔绝。 研究发现，蒸、煮、炖、焖等中国传统的用水来制作食物的烹调方法比较有利于人体健康。蒸、煮、炖、焖是利用水及水蒸气作为热的传导介质，温度一般不会超过100℃，营养损失较少，而且蛋白质充分变形，碳水化合物完全糊化，有利机体的消化吸收。烹调过程较少产生有害物质，保持原汁原味，是首选的烹调方法。 |
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