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补钙，无论是孕期、婴儿期、幼儿期、学龄期、青春期、老年期、疾病期都在讲这个事，缺钙对各时期各年龄段都会有不同的危害，甚至有的危害不可逆。而根据中国营养学会的全国大型营养素摄入调查，结果表明：我国成人钙的摄入量为389毫克/天，与国家标准钙的推荐摄入量800毫克/天相比，差了近50%。 可见缺钙是一个普遍情况！于是老少都补钙，面对品种众多的钙（药食同源的含钙食品、补钙的保健品、补钙的药品）无从下手，不知如何选择，加之药店店员的忽悠，以至于起没起作用不知道，反正可以补个心安理得。 根据国家大型普遍调查，每天从膳食中可获得钙400毫克，钙的每天推荐摄入量为800毫克，也就是说成人补钙每天500毫克~800毫克就可以了，缺乏和超量都会带来严重的危害。 在设定钙的膳食营养素参考摄入量时，考虑的是钙平衡。钙平衡试验是用于评价人体钙营养需要量的主要方法，其研究结果是目前国际上制订钙参考摄入量的主要依据。成人钙的摄入量和排出量达到零钙平衡时所需的钙摄入量就可作为钙需要量。生长期因骨骼生长需要储留钙。当钙摄入量增加而储留量不再显著增加，即达到平台效应时的摄入量可作为骨骼增长期的钙需要量。800毫克钙摄入量不是补钙800毫克，而是每日摄入800毫克钙能满足18~50岁人群中绝大多数个体（97%~98%）钙的需要量。 这800毫克是怎么得来的呢？美国研究发现19~75岁成人达到钙平衡时的平均钙摄入量为745毫克/天；澳洲17~59岁男性达到零钙平衡时的平均钙摄入量为750毫克/天；中国广州中老年妇女钙平衡研究结果显示,当钙摄人量达到735毫克/天时可实现钙平衡。鉴于各国中老年妇女的钙需要量比普通成人高10%~20%,参考国外学者的研究数据和考虑人群体格的差异，修订该年龄段成人EAR（平均需要量）为650毫克/天，设变异系数(CV)为10%,则RNI（推荐摄入量）取整后为800毫克/天。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，各阶段每天所需钙摄入量： 0-6个月：200毫克； 7-12个月：250毫克； 1-3岁：600毫克； 4-6岁：800毫克； 7-10岁：1000毫克； 11-13岁：1200毫克； 14-17岁：1000毫克； 18-49岁：800毫克； 50岁及以上：1000毫克； 孕早期：800毫； 孕中期到孕晚期：1000毫克； 哺乳期：1000毫克； 各阶段每天钙的最高摄入量： 0-6个月，每天最高摄入量为1000毫克； 7个月-6岁，每天最高摄入量为1500毫克； 7岁及以上，每天最高摄入量为2000毫克； 孕期及哺乳期女性，每天最高摄入量为2000毫。 影响钙吸收的因素很多，我归纳总结为两个方面：第一方面是机体因素，第二方面是钙制剂的成分和剂型。 第一方面，机体因素：包括生理需要量增加如孕期、婴儿期、青春期未及时补充等；膳食因素如维生素D、维生素K2、维生素C、维生素B12、钙、磷、镁、乳糖、脂肪、蛋白质等缺乏导致钙缺乏；膳食中的草酸、植酸、膳食纤维等在体内过多引起钙吸收出现障碍而缺乏；消化系统的健康程度，如胃酸分泌、胃肠道黏膜接触面积也是钙吸收影响的因素。 不健康的生活方式也影响钙吸收，如高盐饮食，钠排泄增加，钙也随之丢失；咖啡因摄入过多会增加尿钙的排出，还能轻度减弱肠钙吸收；吸烟会令骨丢失增加，肠钙吸收减少；饮酒多可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收；适量运动增加骨钙沉积，增加骨峰值，不爱运动或运动不足则影响钙吸收。 第二方面是钙的成分和剂型：常见钙制剂含钙量，碳酸钙含钙40%，醋酸钙含钙22%，柠檬酸钙的含钙21%，乳酸钙含钙13%，葡萄糖酸钙的钙含量最低为9%。钙制剂中钙的吸收率，碳酸钙的吸收率为39%，乳酸钙为32%、醋酸钙为32%、柠檬酸钙为30%、葡萄糖酸钙为27%。母乳中钙的吸收率大约为60%，配方奶中钙的吸收率大约为40%。 钙的吸收率取决与维生素D的摄入量及受太阳紫外线的照射量；钙的吸收率也受膳食中钙含量及年龄的影响，膳食中钙的摄入量增高其吸收率相对下降，并随年龄增长吸收率降低，如婴儿的钙吸收率大约为50%，儿童约为40%，成年人为20%，老年人仅15%左右。
补钙产品按其发展过程以吸收率作为参照标准划分为三代：第一代无机钙；第二代有机酸钙；第三代螯合有机钙。 无机钙，吸收率为30~40%，以碳酸钙、磷酸钙、磷酸氢钙为主要原料；优点是含钙量高，成本低，缺点是成份单一，溶解度低，吸收利用度低下，胃肠刺激大。液体钙也是第一代钙制剂，液体钙是经过特殊处理的碳酸钙超微颗粒悬浮物，溶解性和适口性均改善，但吸收率依然只有30~40%。 有机酸钙，吸收率为20%~70%，以葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙为主；优点是溶解性好，缺点是成份单一，钙含量低，吸收利用度低，胃肠刺激大。 螯合有机钙， 吸收率为90%~95%，以氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙、L-天门冬氨酸螯合钙等为主。没有经过螯合的钙，是钙离子，只能结合蛋白来通过肠壁然后吸收。由于钙结合蛋白的数量和结合能力的限制，决定了这种形式的钙吸收率难以突破30%。螯合过后的钙是分子形式，可以通过小肠黏膜的胺基酸通道直接穿过粘膜壁，快速高效，让螯合钙的吸收率达到了惊人的90%。螯合钙无不良反应。不能吸收的极小部分螯合钙，在胃液酸性条件下基本都能溶解，不会产生气体引发胀气、嗳气，在碱性小肠液条件下，产生的是胶稠装的氢氧化物沉淀，不会引起便秘等不适。 补钙首选食补，日常饮食中有很多食物都富含钙质。如一杯200毫升的牛奶中钙含量超过200毫克，小学生只要早晚一杯牛奶，就几乎能获取每日钙需求量的1/2，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是“天然钙片”一点也不为过。另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。一些豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。 另外，“细腻”的钙更易吸收，刊发在《临床和实验医学杂志》和《食品科学》杂志的动物研究均发现，钙吸收利用率随粒径减小而增大。这或许与消化液接触面积变大，更利于吸收有关。补钙一次补多了吸收不好，分次服用更有利于吸收，有利于钙在骨骼里沉积。在选择补钙产品的时候，尽量选择每粒含钙量少的，每日少量多次进行补充。比如每次2次，每次一颗250毫克，比每次一次，一次500毫克的补充效果更好。再如，某钙含量为200毫克，但吸收率差，可能只吸收50毫克，相比钙含量为100毫克，可能吸收80毫克，后者能更好的补充钙质。 补钙时，营养、运动要均衡。维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更好吸收。《钙及相关营养素与骨健康的关系》一文中提到，维生素D会影响肠道的钙吸收；而维生素K参与着骨形成的环节。维生素K在深绿色叶菜及豆油、菜籽油中含量较高；而户外活动中晒太阳有助于皮肤合成维生素D。此外，选择钙制剂中含有维生素K和维生素D的螯合钙更好。 总结，补钙不在于吃了多少钙，而在于身体里留住了多少。确定需要补钙，首选考虑食补，摄入富含钙的食物；钙制剂则首选螯合钙，其次选醋酸钙、柠檬酸钙、乳钙，无论选哪种钙制剂，选成分有维生素D的为最佳。补钙不宜过量，如成人每日可从三餐食物中可获得500毫克左右的钙，而推荐摄入量为每日800毫克，以螯合钙为例，补500毫克就可以了，但分两次服用最好，更有利于吸收。孕妇、成人、老人均建议服用螯合钙，婴幼儿、儿童建议服用乳钙。无论什么年龄段补钙，每日都不建议超过其最高摄入量。 有消化道疾患，如胃溃疡、慢性胃炎、十二指肠炎、十二指肠溃疡等情况，请对碳酸钙、磷酸钙避而远之吧，以免乐极生悲，补钙诱发或加重消化道病情。另外，无论什么人群补钙，都建议适当的晒太阳补充维生素D，以促进钙吸收，同时又适当的运动锻炼，包括有氧运动和无氧运动，以增加骨峰值。服用时间，餐后服用钙剂最佳，一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。 顺便说一句补钙的时长，一般婴儿期为3~6个月；成年期为1~3个月；老年期为3个月左右。这取决于每日富钙食摄入情况和缺钙的程度，如每日膳食含钙丰富，则可酌情减少剂量或者缩短补钙时间。 |
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