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睡眠是训练恢复的重要组成部分，这已不是秘密，但睡眠和训练之间的共生关系，也许比我们所想的更加重要。如果不能优化睡眠，你可能难以从努力训练中获得预期的最好结果。 无论是运动员还是健身者，都应该重视睡眠，这能改变你的训练和你的身体。 1 睡眠是如何影响训练的？ 首先，睡眠会影响训练后的恢复。 睡眠的功能是保存能量和修复身体组织，你在训练中花的时间越多，你的身体就越需要睡眠。 在经历了训练的压力之后，你的身体会有所谓的“恢复轨迹”，这是你恢复到训练前状态的速度。你的睡眠对恢复轨迹有巨大的影响，大量高质量的睡眠会让它向上，太少或低质量的睡眠会使恢复轨迹向下，这意味着更快或更慢地恢复。 当睡着时，人体处于副交感神经的合成代谢恢复状态，睡眠时间越多，恢复时间就越多。 因此当你剥夺自己宝贵的睡眠时，你身体的合成代谢减少，而分解代谢增多。这会减少你的合成代谢激素，例如睾酮和生长激素，增加分解代谢激素如皮质醇，打乱昼夜节律，增加心率紊乱，并降低你全天的恢复速度。 最终结果是蛋白质合成减少、蛋白质降解增加。你的身体会分解肌肉组织，同时阻止其重建。 其次，睡眠不足会增加训练中受伤的风险。 正如一项研究所证实的那样，失眠和受伤之间存在明显的关系。睡眠时间不超过4小时的士兵受伤的可能性是睡眠时间超过8小时的两倍多。 睡眠不足不仅会影响极端的受伤风险，随着睡眠时间低于8小时，受伤率稳步上升。睡眠时间越少，肌肉骨骼损伤的可能性越大。 长期的高强度训练，让运动员身心处于大负荷状态之下，如果没有充足的睡眠恢复，不仅会直接影响本体运动能力和运动表现，还会增加运动损伤的风险。 最后，糟糕的睡眠会降低自控力。 作为影响自控力的生理因素，睡眠会从两个方面降低一个人的自控力。 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫，想吃甜食，想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，压力会越来越大，自控力越来越差。 另一方面，糟糕的睡眠质量会让人的自主神经系统(ANS)抵抗冲动的能力越来越差，这让我们更容易做出糟糕的饮食（和其他行为）决定，而这并不是一种好的恢复方法。 2 获得更好睡眠的三种方式 获得好睡眠并不难，通过对你的训练负荷、生活习惯和就寝条件做一些简单的改变，可以显著提高恢复能力，增加你从训练中获得的收益。 ① 合理安排训练和恢复 睡眠随着运动训练负荷后的疲劳程度的不同而变化。大负荷训练或极限负荷下，随着疲劳的加重睡眠时间逐步延长，但睡眠质量却有所下降。这是因为在极限疲劳状态下，机体表现出的是一种长时间的浅睡眠状态，而真正的深度睡眠时间却缩短了，疲劳的恢复减弱,导致机体恢复速度减慢。 适宜程度负荷的运动能使人产生中度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。低小负荷的运动加快机体的新陈代谢，使人更容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。 从运动训练的角度来看，最佳负荷即中度疲劳。通常，这意味着避免（或限制）强度负荷低于1RM的90%，并将运动强度限制在低于最大心率的90%。 我们可以通过数字酷运动表现智能测量工具的生理与心理监测手段来加强训练监控，及时反馈、调整训练时间与强度，合理地安排训练与恢复计划。 ② 戒掉咖啡因 我知道人们喜欢每天喝咖啡，这没有什么大问题。问题是当你摄入咖啡因时，离睡觉的时间太近了！ 很多人都知道，如果你在睡前3小时甚至临睡前服用咖啡因或兴奋剂，这对睡眠来说不是一件好事。但大多数人没有意识到的是，即使在距离计划入睡时间还有整整6小时，喝咖啡仍然会对睡眠时间和睡眠质量产生巨大影响。 研究显示，睡前6小时摄入400毫克咖啡因会使睡眠时间减少41分钟。 如果你的目标是最大限度地恢复，请确保尽可能远离就寝时间或避免摄入咖啡因和其他兴奋剂。 ③ 整理你的卧室 如果你每晚睡眠大约8小时，那么你将在卧室里度过一生中三分之一的时间，这就是为什么投资卧室是改善睡眠，获得恢复优势的最高效的手段。如果你仍然睡着老旧廉价的床垫，枕着用了5年的老枕头，而且房间又亮又吵，那么是时候改变了。 遵循以下原则改造你的卧室，它会增益你的健康、健身和运动表现： 让它变暗，使用遮光百叶窗或使用优质窗帘； 让它安静，使用隔音材料装修房间，或使用白噪声机器； 让它舒服，购买你能负担得起的最舒适的床和床上用品； 让它凉爽，保持房间凉爽，进入更高质量的睡眠。 |
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