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一个坚固的支撑足以让我们中的许多人在漫长的一天后放松下来。 以下恢复性瑜伽练习旨在最大限度地减少施工时间和最大限度地放松时间。 您可以将其作为一个完整的序列来完成，或者根据自己的意愿从中进行简单的设置。 需要准备：· 1个垫块和1个短枕 · 或2块瑜伽砖木和2块毯子折叠成长矩形 · 或2个靠垫 对于下面的所有姿势，你需要一个倾斜的靠垫，向垫子的背面倾斜。 请记住，倾斜靠垫的方法不止一种。根据可用的道具，尝试以下三个选项中的任何一个。 倾斜靠垫版本1：- 如果您的靠垫是牢固的，只需将垫块水平放置在垫子背面最平坦的位置上，并将靠垫的一个短端向上倾斜（这样倾斜靠垫的最高点就在垫子背面）。
- 如果你的长枕又薄又软，如图所示，你可能需要在上面加一条折叠的毯子，以在下面的一些或所有姿势中提供额外的支撑。
 如果您的靠垫是牢固的，只需将垫块水平放置在垫子背面最平坦的位置上，并将靠垫的一个短端向上倾斜 倾斜靠垫版本2：- 如果你没有靠垫，可以将两条毯子折叠成长矩形，然后将一条放在另一条上面，形成一个临时的靠垫。两块瑜伽砖有助于防止毯子下垂。将一个瑜伽砖（在其中间位置）水平放置在垫子的最后面。在其前面，将另一块放置在其最平坦的位置。
 将折叠好的毯子纵向放在垫块上，使毯子向垫子背面倾斜。 将折叠好的毯子纵向放在垫块上，使毯子向垫子背面倾斜。（如果你使用的是不是很牢固的垫子，你可能需要在垫子下面放置两个这样的垫块。）
倾斜靠垫版本3：将一个靠垫水平放置在垫子背面附近。沿垫子纵向放置另一个靠垫，将其短端放在水平靠垫上，以产生倾斜板效果。  沿垫子纵向放置另一个靠垫，将其短端放在水平靠垫上，以产生倾斜板效果。 一旦你倾斜了你的垫枕，你就可以在下面的体式中让自己感到舒适。 - 坐在垫子的前面，双腿伸展，骶 骨 靠在倾斜的垫枕的底部，这是下背部向内弯曲的理想支撑。
- 向后躺在倾斜的靠垫上。弯曲你的右膝，让它向一侧张开，将你的右脚放到你的左大腿内侧。
- 双臂向两侧张开，手掌朝上。几分钟后，在左侧重复。
 双臂向两侧张开，手掌朝上。几分钟后，在左侧重复。 如果你的脖子在这个姿势或任何其他姿势中感到不舒服，你可以在你的头下放一条毯子。 - 当躺在靠垫上时，弯曲膝盖让脚底接触。（你的脚可以尽可能靠近你，也可以尽可能向前靠近垫子的前部。）在这里呆几分钟。
 当躺在靠垫上时，弯曲膝盖让脚底接触。 - 你也可以用带子做一个大的环，把它套在你的头上，然后把它放在你的骶骨上。把它画在大腿内侧，然后绕在脚上。
- 把带子拉得足够紧，让你感觉到一个温柔的拥抱。
 把带子拉得足够紧，让你感觉到一个温柔的拥抱。 - 绑带将促进骨盆略微向前倾斜，同时保持双脚并拢。
- 当你仍然躺在靠垫上时，弯曲膝盖，将脚掌放在垫子上，距离约肩。
- 像挡风玻璃一样左右摆动你的腿几次，然后将两个膝盖向右侧放松。在那里停留几分钟，然后向左重复。
 像挡风玻璃一样左右摆动你的腿几次 - 以舒适姿势躺在靠垫上，只需伸展双腿，在这里停留几分钟。
 以舒适姿势躺在靠垫上，只需伸展双腿，在这里停留几分钟。 - 从躺在长枕上的姿势开始，双腿伸直，右脚向右移动一点。将左脚踝交叉在右脚踝上。在这个体式中，手臂放在身体旁边，或者双手交叉放在头部后面一部分或全部时间。
- 可以将上半身略微向右弯曲，只要你的靠垫（和你的舒适度）允许。几分钟后，在左侧重复。
 将上半身略微向右弯曲，只要你的靠垫（和你的舒适度）允许 - 四肢朝着垫子的前面，膝盖靠近靠垫的底部，然后慢慢地将腹部放在地板上。
- 把你的小腿和脚放在倾斜的靠垫上，双手叠在一起，做一个枕头放在额头上。
 双手叠在一起，做一个枕头放在额头上 - 对于更大的后弯，从骨盆靠近靠垫开始，这样大腿、膝盖和小腿都会抬高。在这里保持几分钟，注意每次呼气是如何将腹部从垫子上拉向脊椎的。
 对于更大的后弯，从骨盆靠近靠垫开始，这样大腿、膝盖和小腿都会抬高 - 如果你想在身后伸展双臂，就像你做蝗虫式一样，在前额下面放一条或两条毯子（给你通过鼻子舒适呼吸的空间），在每个肩膀下面放一块毯子，轻轻地抬起。
就像你做蝗虫式一样，在前额下面放一条或两条毯子 - 坐直，左臀部与靠垫底部齐平，膝盖弯曲并指向左侧。双手放在摇枕的两侧，将躯干转向摇枕，然后慢慢放下，尽可能多地将胸部放在摇垫上。
- 拥抱靠垫或将双手和前臂放在靠垫的两侧。将你的头转向你觉得合适的方向：远离弯曲的膝盖会增加扭转，而朝着膝盖指向的方向看会降低强度
将你的头转向你觉得合适的方向 试着在左膝下的地板上和/或两腿之间放一条毯子，以支撑上腿的重量。 - 膝盖面向靠垫，然后分开膝盖，这样你就跨在了靠垫的底部。向前折叠，将胸部放在靠垫上，并保持坐骨在脚跟上（或靠近脚跟）。
- 拥抱靠垫或将双手和前臂放在旁边。将头转向一侧。在这里待几分钟。姿势进行到一半时，把头转向另一侧。
拥抱靠垫或将双手和前臂放在旁边。将头转向一侧 - 仰卧，头部放在垫子的前面。稍微向垫子的左侧滑行，右腿放在倾斜的垫子上。将左腿放在靠垫旁边的垫子上。
- 双臂紧贴身体，掌心朝上，或双手放在腹部。在此停留几分钟，然后抬起另一条腿重复上述动作。
右腿放在倾斜的垫子上。将左腿放在靠垫旁边的垫子上。 - 从双腿向上放在靠垫上的斜倚姿势开始，将左腿交叉在右侧，弯曲膝盖，将双脚放在靠垫两侧的地板上。
将左腿交叉在右侧，弯曲膝盖，将双脚放在靠垫两侧的地板上。 - 最后一个体式，仰卧，双腿纵向放在靠垫上。双臂紧贴身体或双手放在腹部。
仰卧，双腿纵向放在靠垫上。双臂紧贴身体或双手放在腹部。 - 用毯子包裹双腿，让双腿轻松地放在靠垫上并给你一种被安全包裹的感觉。
用毯子包裹双腿，让双腿轻松地放在靠垫上并给你一种被安全包裹的感觉 注意，如果你在一次练习后感觉恢复得更好，那就需要做一些支撑垫的运动，你只需要相对于支撑垫移动自己。 如果你在一次练习后感觉恢复得更好，那就需要做一些支撑垫的运动 |
