饮食控盐的好处,很多人都已经耳熟能详了。吃盐太多,既不利于控血压保心脏,也不利于养胃肠护皮肤,还可能伤到肾脏和骨骼。 但是,少吃盐毕竟影响口味。 很多人问:把盐换成酱油可以吗? 有人说:酱油不是高盐高钠吗?把盐换成酱油肯定是不行的。 其实未必。和盐比起来,酱油其实有不小的健康优势。 首先,酱油的盐含量再高,能比得上盐那么高吗?盐是 99% 以上的食盐(氯化钠),而酱油的盐含量只有百分之几到百分之十几。 其次,盐没有鲜味,也没有香味,酱油却既有鲜味又有香味。按同样的钠含量,换成酱油不是更美味吗? 第三,放盐之后,很多人还要再加点味精鸡精,它们也是钠的来源。加起来,钠摄入量就更多了。而放酱油之后,因为已经有了鲜味,就可以不再放味精鸡精,也会省去一部分的钠摄入量。 第四,酱油是黄豆和小麦发酵而成,其中含有氨基酸、肽类和多种 B 族维生素,以及钾、镁、钙等元素。而盐里面是不含有这些成分的。虽说吃酱油的量小,得到的营养素总量不大,但多一点总比没有强。 总之,如果用酱油替代一部分食盐来给菜肴调味,对健康是有益无害的。嫌文章长的朋友,请直接拉到最后看建议总结。 说到这里,很多朋友就会问:每一种酱油的盐含量也不一样啊?我去超市买酱油,发现说法特别多,有号称「减盐」、「轻盐」、「薄盐」、「淡盐」的,有说「零添加」的,也有说自己是「原汁」、「头道」、「酱香」之类的,想控盐,到底该怎么选呢? 我说:不仅要考虑怎么选,还要考虑怎么用。选对了,用对了,就能既好吃又减盐。 这里给大家提 8 条建议,绝对实用,从此以后买酱油用酱油就不用纠结了。 建议 1 不要只看「减盐」之类的说辞。直接看产品的钠含量。 号称「减盐」的酱油,不一定真的是盐最少。按营养标签法规(GB 28050),只要比同品牌的其他产品低 25%,就可以宣称「减盐」了。但是,有「减盐」的字样,不等于其中的盐含量比市面上其他产品都低。 大家知道,在产品标签上,都有一个营养成分表,其中有「钠」的含量。不要看百分数,而要看 10 毫升或 15 毫升的钠含量(毫克)。 钠含量×2.5,约等于盐(氯化钠)的含量。 (钠含量和氯化钠的量怎么换算,中学毕业就该会了。不要把基础知识都还给老师。) 比如说,一个酱油产品以前的钠含量是每 15 毫升 1288 毫克,它推出了一个减盐产品,减少了 25% 的钠。减盐产品的钠含量是 956 毫克,确实减了超过 25%。符合相关法规的要求。 但是,如果看看其他产品就知道,就算减盐之后,这个产品的盐也还是够多。 按同样 15 毫升来计算,其他产品还有 800 多和 700 多毫克的,它们可能都没提自己「减盐」,因为同品牌的产品原来就没那么多盐。 这里还有一个要点,就是看「每份」酱油是多少。有些产品是按 10 毫升一份,有的产品是按 15 毫升一份,在营养成分表中都有注明。所以,要比较其中钠含量,就得全部换算成同样的体积。 比如说,A 产品是 10 毫升中含有 480 毫克钠,B 产品是 15 毫升中含有 610 毫克钠。 大家都按 10 毫升一份来算,那么 B 产品中含有 407 毫克的钠,它比 A 产品低。 我个人更愿意用 10 毫升来算。因为 10 毫升差不多正好是我家喝汤的瓷质小汤匙 1 匙。 顺便提醒一下,号称减糖、减脂的产品,也是一个道理,不要只看说辞,一定要多个心眼算算数据。手机是有计算器功能的哦,算一下也就是一分钟的事儿,不麻烦。 建议 2 认真看产品配料表下面的氨基酸态氮含量,以及酱油级别。 按酱油的国家标准,氨基酸态氮含量是酱油分级的主要指标,它能够体现酱油的酱汁浓度和鲜味浓淡。氨基酸态氮越高,滋味就越鲜美。 氨基酸态氮含量 ≥0.70%,就是一级酱油。如果 ≥0.80%,就是特级酱油。级别太低的酱油,比如二级(≥0.55%)、三级(≥0.40%),味道就比较差了。 当然,氨基酸态氮超过 1.0%、1.2% 和 1.3%的酱油,那味道就更好了。属于特级酱油中的精品。 可能有人会说:等级高的酱油,价钱也比较贵啊!但是,买好点的酱油才能多花多少钱呢?一瓶不过多几块钱而已,但是,感受到的美味是完全不一样的。再说,酱油的味道更好,还能省下买味精鸡精蘑菇精等的钱。 一个月用不了几瓶酱油,没有人会因为买贵几块钱的调味品而买破产的,也没有人会因为买便宜调味品而致富的。少买点没用的物品,少买点营养价值太低的零食饮料,可能对省钱更有意义。 建议 3 按标签上的钠含量,以及氨基酸态氮含量,选氨基酸态氮高于 0.8%,同时含钠量低于平均值的产品。 首先,要选氨基酸态氮水平高的酱油,一票否决。 我家的酱油氨基酸态氮含量在1.0%~1.3% 之间。低于 1.0% 的产品不在选择范围里。 酱油是一种色香味俱全的发酵调味品。选最美味的产品,才有吃酱油的意义,否则是糊弄自己的舌头,浪费做菜用的天然食材。真想省那几块钱的话,还不如直接放盐,更便宜。 在氨基酸态氮含量入围之后,再选择其中钠含量较低的品种。 一般来说,10 毫升酱油中的钠含量低于 500 毫克,就可以接受了,再少点自然更好。 按这个钠含量,一小汤匙的酱油,相当于将近1.3 克的盐。 后面还会说到如何正确使用,用最少的优质酱油发挥最大的美味作用。 建议 4 看看产品配料表,再闻一闻酱油的香味,选择其中香味最好的。 有人可能会说:氨基酸态氮的含量,不可以通过加入味精来加以提升么? 的确是有这种可能的。所以,可以注意看看产品的配料表。市面上的大部分产品加入了增鲜物质,包括谷氨酸钠(味精)和 5’-核苷酸钠盐(肌苷酸钠和鸟苷酸钠)。 在正常使用酱油的情况下,加入这两种增鲜剂并没有毒害。它们是发酵产生的,而不是「化学合成」的。只有少数产品没有添加,那就要靠酱油发酵的天然鲜味来支撑了。 但是,酱油的香气,是发酵过程中产生的复杂香味物质组合,是没法通过加入增鲜剂来提升的。 在发酵工艺过程中,多种微生物用来自大豆和小麦的淀粉和蛋白质成分大量增殖,不仅把蛋白质分解成多种鲜味成分,把淀粉分解成糖,也让这些成分之间发生美拉德反应,出现天然的褐色,并产生大量的香气成分。在烹调时,这些香气也是迷人美味的重要组成部分。 毕竟酱油是一种调味品,好吃是它的第一要务。有了天然的美味,即便咸味淡一点,吃起来也是愉快的,这也是减盐成功的一个重要前提。 建议 5 使用优质酱油,就少放盐或不放盐,不加味精或鸡精。 味精和鸡精都是钠的来源。按同样重量对钠含量进行换算,大概是这样的比例: 1 份味精 = 0.3 份盐 1 份鸡精 = 0.5 份盐 因为酱油已经有了鲜味和香味,所以,使用优质酱油的时候,就不要再加味精鸡精了。特别是在配料表中已经含有「谷氨酸钠」和「5’-核苷酸钠」的产品,其中已经添加了增鲜剂。否则,又会额外摄入很多钠盐。 某种意义上说,直接买便宜酱油,然后再自己加点味精鸡精,加点糖,可能成本更低。但是,自己不一定能调配出企业调出的鲜美滋味,毕竟人家做调味是专业的。 和盐+增鲜产品的组合相比,优质酱油的鲜味更自然,风味更美好,可以用较少的钠得到较多的美味,而且数量比较容易控制。 建议 6 按照酱油的咸度来确定用量,必要时稀释使用。 现在很多酱油产品致力于减盐,这是因为,大部分消费者根本不考虑酱油的咸度和鲜味,无论买了什么,用量都一样。这样,钠含量越高的酱油产品,就会带来更多的盐。 但是,就算是买了盐含量低的酱油产品,如果觉得味道不够,额外多放一些,减盐的效果也就消失了。所以,只考虑盐少,不考虑味道,也不考虑用量,同样是没意义的。 从这个角度来说,酱油有足够的鲜味和香气是非常重要的,因为很多研究发现,只要美味程度足够,哪怕咸度低一点,消费者也能感觉到满足。 反过来说,盐含量不那么低的酱油,只要用量足够少,或者经过稀释,也可以避免盐摄入量过多。但是,只有香浓味鲜的好酱油,才适合用这种减盐策略。如果酱油本身的鲜味比较低,香气也比较弱,那么再少用,或稀释,口味就更差了。 建议 7 做蘸料或浇汁时,把酱油稀释使用。 在烹调的时候,常常会使用浇汁。比如做白灼罗马生菜、清蒸鱼时,最后会在菜肴表面上浇上半碗咸味的汁。常见的情况是,如果被这个汁泡久了,下面的菜或鱼就会非常咸。 一个简单的方法,就是把浇汁中使用的酱油或蒸鱼豉油稀释到一半再用。这样,下面的菜就会避免过咸问题,既能减盐,又能节约一半的调料。做蘸料的时候,也是同样的道理。 特别要小心的是,蒸鱼豉油特别咸,其中的钠含量明显高于酱油的平均含量。所以,如果用钠含量低于平均值的酱油+料酒来替代蒸鱼豉油,可以在同样用量的前提下减盐。 建议 8 炒菜也好,炖肉也好,晚些加酱油。 酱油的香气需要一点热来烘托散发,但并不适合高温烹炒。 太早放酱油,既会使酱油中的盐深入菜肴内部,又容易让酱油的香气过早散失。我们的胃里是没有舌头的,只要菜表面上有点咸味,舌头满意了,就足够好了。 如果早放盐,让菜的里外咸味达到一致,所谓「入味」,那么同样的咸味感觉,就需要增加一半甚至更多的用盐量,显然是非常不利于控盐的。 做炒菜,关火起锅时加酱油是最合适的。因为炒菜的汤汁非常少,酱油加入之后在大火中会很快蒸干并产生煳味。关火时马上加酱油,垫锅或翻匀一下,让酱油在菜片的外围勾一个边,或附着在表层上,同时香气被菜的余热激发出来,上桌时就是最好的状态。 这样,少量的酱油,就可以发挥最大的鲜香效益。不要让大量酱油在盘子底下积聚,既难看,又过咸,还浪费。 如果是炖菜,肉炖到半软之后,甚至准备收汁时,再加酱油是最合适的。过早放盐、放酱油,会让肉不那么容易变软,连古人都知道这个道理。越是优质的肉类,越不需要很重的咸味。淡盐才能更好地突出它的肉鲜本味。 最后还有个忠告:要仔细看看产品保存说明,盐含量低到一定程度的产品需要冷藏保存。 盐是一种防腐成分。盐含量低到一定程度的酱油产品,抑制微生物的能力就会弱化。要对付微生物,要么把盐的量加足,要么加点防腐剂帮忙。 如果盐含量低到一定程度,还坚持不加防腐剂,非要追求「零添加」,那么标签上必然会注明,需要冷藏保存(可能有点麻烦......)。如果放在室温下时间过长,滋生了霉菌,或者变了味道,只能自认倒霉。 内容总结 酱油可以替代食盐的咸味,可以替代味精的鲜味,食盐+味精却不能替代酱油的鲜味和香气。 先看产品的氨基酸态氮含量,选含量 1.0% 以上的特级酱油。 再看钠含量,选比平均值低的,500 毫克以下的。 最后闻一闻香气,就能确定酱油的品质了。 想不要哪种添加剂,就直接看配料表。 不要只看概念炒作,多指标综合评估更好。 盐比较少的酱油也不能多放,否则就失去了减盐的效果。 炒菜时,尽量晚些放酱油,最好是起锅时再放。 在香气口味良好的前提下,酱油还可以稀释后使用,进一步降低摄入盐的量。 需要注意,如果钠含量太低,又没有添加防腐剂,就得把酱油放在冰箱里保存了。 |
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