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目 录 【危害1】餐后血糖高，主要伤害心脑血管 【危害2】超重或肚子大会导致多个指标异常 【饮食1】通过餐后血糖，确定主食量（本期） 【饮食2】先吃副食，后吃主食 （本期） 【饮食3】减少细粮，增加粗粮 （本期） 【饮食4】选择升糖指数低的主食，或者降低主食的升糖指数 【饮食5】祛除禁忌食物 【饮食6】学会三餐搭配 【饮食7】正念饮食，减少食量 【运动】每天至少运动 30 分钟 【监测1】按计划测血糖，建议每周测一次配对血糖 【监测2】每天晨起称体重或量腰围 【药物】饮食运动已经做得很好了，餐后血糖仍然高，建议找医生调药 【注意事项】餐后血糖高，跟这些行为有直接关系，一定要避免 饮食1：通过餐后血糖，确定主食量 1. 为啥要做这件事？ 前面说了，造成血糖、血脂这些指标异常， 最根本原因就是这些饮食问题。而饮食问题，首当其冲的就是主食量。比如：主食超量会造成餐后血糖高、会造成血脂高、 会造成肥胖，肥胖又会导致胰岛素抵抗，让我们血糖和其它指标更难控制。所以说，糖尿病管理的就是第一位肯定就是要调整我们的主食量。
2. 什么是主食超量？ 比如：一般情况下， 饺子一顿吃七八个就可以了，但人们却吃十几个甚至二十几个。再比如：米饭和面条， 一个三四百克， 一个六七百克。不仅超量， 量还不均衡， 导致血糖、血脂这些指标长期不达标。如果把它们全部减到最合理的一个状态，血糖、血脂这些指标就会发生明显的变化。
3. 怎样减量？减到多少才是最合理的？ 一是通过身高体重计算， 但这个非常复杂，也不是很合理的。最简单、最合理的方法，就是吃完测血糖。这些就是我常吃的主食，米饭是我吃的最频繁的一类主食，它对我的血糖影响也是最大的。所以我从它开始调。 现在是 12 点，我开始吃午餐，从吃第一口饭开始我们计时，两小时之后测血糖， 2 点时间到了，测血糖 10.6，高了，我就减 1/5，下次就按这个量去吃，然后我再测餐后两小时血糖，血糖 8.1 达标了，说明这个量对我来说最合适。那这个米饭， 它在很长一个阶段，就是我的最合理的量。
原来我吃米饭，吃一顿血糖就高一次。自从按照这个量吃， 起码说吃米饭的时候，餐后血糖不高了。其他的主食全部是如此， 都要通过餐后血糖，调一遍量。比如早起我吃包子， 吃完就测血糖，高了我就记录，等下次再吃的时候，我就要去掉一部分。比如说中午吃面条，吃完以后，测血糖，发现特别高，也记录下来，下次再吃的时候， 我就多减一些。晚上我又吃了一种新主食， 也是这样做。当然，有的时候，同样一种主食，早中晚吃，餐后血糖也可能相差比较大。比如：中午吃一碗米饭， 血糖正好， 晚上也吃这么多，但是高了，那这个时候你就有三个选择：1. 晚餐米饭减减量，2. 加点药，3. 饭后多活动一会儿。
总之，最后你的主食量是以餐后血糖达标为依据。 这样，通过一个阶段的调整，每一种常吃的主食，都找到了最合理的量，我的血糖就会好很多很多，甚至短时间内不怎么测血糖，也能知道血糖大致多少。而且这种好处不仅体现在血糖上，还有体重、血脂等其它指标。这是糖尿病管理中比较繁琐的，所以很多人都不做，但它真的太重要了。因为如果一直不改，这些指标就一直高，改了以后，血糖就会一直平稳，这是非常非常重要的。
这是第一个，你能马上看见的， 第二个，你暂时看不到的， 却是更重要的：随着这个饮食的改变，过几个月，你会发现你的血脂、体重、血脂、血压、尿酸..这几个指标会有大幅度的好转。这样，你原来的血管是高速病变的，现在停止了。所以， 从现在起，你才开始真正意义上的防了并发症了， 它的意义就这么大。饮食2：先吃副食，后吃主食 中国人普遍的吃饭习惯是：一口饭、一口菜交替着吃，菜越好吃，饭吃的就越多，有的人吃饱以后还要再喝碗汤，溜溜缝。这样的进餐习惯，使很多人越来越胖，餐后血糖也居高不下。其实，还是这些饭菜，只要稍稍改变一下顺序，就能减少主食摄入，主食少了，不仅餐后血糖会下降，体重也会慢慢减轻。体型偏胖，餐后血糖偏高的人，正确的吃饭顺序是啥样呢？
第一步：喝汤 饭前喝汤，比如：味噌汤或者紫菜虾皮汤，能增加饱腹感。日本人很少有胖子，跟他们饭前喝味增汤有关。第二步：吃副食 建议吃 2~3 口蔬菜、再吃一口肉、蛋、豆类食物。一口菜咀嚼 20~30 次，大约吃十分钟，或者至少吃拳头大小的副食以后， 就可以吃饭了。第三步：一口主食，一口副食，直至吃饱。 
这样的吃饭顺序，有几个好处： 2. 先喝汤，再吃副食，快吃饱了再吃主食，能减少主食摄入，主食吃的少了，不仅餐后血糖会下降，体重也会逐渐减轻。3. 先吃副食，副食含有丰富的膳食纤维、蛋白质，在胃中停留时间会比较长，能让主食吸收慢一些，这样餐后血糖就不会快速上升，又快速下降，血糖波动也小了。总之，肚子大或偏胖，餐后血糖又偏高，如果能按照我说的，调整一下进餐顺序，血糖会平稳很多，体重也会减轻，你可以试一试。最后教你味噌汤和紫菜虾皮汤的做法，非常简单，不费时间。其中，紫菜虾皮汤，职场人士中午休息就可以自己做。
附 1：紫菜虾皮汤做法： 1. 紫菜适量、淡干虾皮一把、葱末、盐少许，放入碗中
附 2：味噌汤做法: 1. 洋葱切丝、金针菇洗净切两段、豆腐切小块备用。2. 准备 3 克鲣鱼花、 3 克干裙带菜、 50 克味噌。3. 锅里倒入 600 克凉水，倒入鲣鱼花，沸腾后关火，静置两分钟，捞出鲣鱼花，不要时间长，时间长会比较腥（捞出的鲣鱼花可以做其它菜或拌米饭吃）。5. 再次开火，放入洋葱丝、金针菇、裙带菜、豆腐块。6. 开锅后，将懈好的味噌倒入锅内，小火煮至洋葱丝变软，约两分钟，关火。美味营养的味噌汤完成了。
饮食 3：减少细粮，增加粗粮 粗粮含有大量的膳食纤维，减少细粮，增加粗粮，不仅能控制体重，还能降低主食的升糖指数，从而降低餐后血糖!比如：做米饭，面条，馒头时，按 1:1 的比例混入燕麦，荞麦等粗粮，升糖指数可以从 80 多直接降到 50-60；再比如：豆类即使煮烂了，升糖指数也只有 30-40，所以，喜欢喝粥的，可以把白米粥换成豆粥。不喜欢吃粗粮，或者胃肠功能比较差的人，如何增加粗粮呢？
1. 在粗粮种类选择上： 可以从易消化的薯类、小米、藜麦、糙米、燕麦、大麦开始，适应了再增加红小豆、绿豆等杂豆类。注意：玉米糁，已经把外面的皮磨掉了，跟土豆粉、红薯粉一样，缺少了膳食纤维，已经不属于粗粮，而是细粮了。2. 在粗粮比例上： 先把 1/4 的细粮替换为粗杂粮，适应了以后，再逐渐过渡到 1/2 的细粮替换为粗杂粮。粗细粮如何互换呢？薯类与精米精面的互换是 4:1，即：100 克精米精面可以替换为 400 克土豆、山药、芋头等薯类。杂粮杂豆与精米精面的互换比例是 1:1，即：100 克粗粮或者 100 克红小豆、绿豆等，可以替换为 100 克精米精面。
3. 在烹饪方法上，可以尝试粗粮细做： 比如：借助破壁机，把粗粮杂豆打成糊糊。或者多加水，把杂粮米饭做的相对软烂一点。或者把面类发酵，做成松软的面包、发糕等等。和面的时候还可以加 1 个鸡蛋，倒 1 袋纯牛奶，既增加了食物的筋道和口感，还利于抗饿降糖。还可以将菠菜、芹菜等蔬菜榨汁，用来和面，这样做出来的面条、水饺、馒头，不仅色 、香、味俱全，而且富含维生素与膳食纤维，有利于血糖的平稳。
4. 多喝水： 因为膳食纤维需要有充足的水做动力才能保证肠道的正常工作，一般多吃 1 倍纤维素，就要多喝 1 倍水。所以，胃肠功能比较差的人，吃粗粮应该多喝水，一天达到 2000-2500ml 左右。总之，只要循序渐进，胃肠就会逐渐适应，不会出现腹胀等不适症状。但粗杂粮再好，也不能多吃。比如：全麦面条，升糖指数虽然只有 34，但淀粉含量高达 60%，一点不比细粮少，多吃也会导致餐后血糖高。另外，粗杂粮加工方法不对，也会变成升糖快食物。比如：粗杂粮做成粥，升糖指数会大幅提高。外卖的贴饼子、窝窝头、煮玉米，可能加了糖，升糖会非常快。炒杂粮米饭、炸薯片、杂粮饼干等，因为有很多油，可能比细粮升糖还要快。所以，吃粗粮跟细粮一样，也要控制量，还要注意烹调方法，否则升糖、长肉速度一样会很快。
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