  按语： 人的一生都在向往远方，小编只想陪伴您去到比远方更远的地方。 大家好，我是东方说美食。 早餐是开启新一天的好方法。 早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动、学习的需要。 营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。研究者对高寿老人的追踪调查表明：坚持正常早餐的老人，高寿的可能性要比不进早餐的老人高20%。
专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，或早餐应付了事，血液黏度增高、流动缓慢，天长日久，就会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人一天的工作精力充沛，而且有益于心脏的健康。 小编为大家整理出12种最适合早上享用的食物和饮料，请继续阅读。 
鸡蛋是一种简单、营养丰富的早餐选择。 它们是蛋白质的极好来源，有助于促进肌肉合成。由于蛋白质需要一段时间来消化，它也有助于让您长时间保持饱腹感。 在一项研究中，早餐吃鸡蛋和烤面包的人报告中，参试者的饥饿感明显低于吃麸麦片的一组，这表明鸡蛋组的蛋白质摄入量较高，更容易获得饱腹感。 此外，鸡蛋组在午餐时摄入的卡路里较少，这有助于体重的控制。蛋黄含有叶黄素和玉米黄质。这些抗氧化剂有助于预防白内障和黄斑变性等眼部疾病。
鸡蛋也是胆碱的最佳来源之一，胆碱是大脑和肝脏健康的重要营养素。 与普遍的看法相反，鸡蛋尽管胆固醇含量高，但不会提高大多数人的胆固醇水平。事实上，对23项研究数据分析发现，鸡蛋对心脏病有轻微的保护作用。 也就是说，尽量限制通常与鸡蛋搭配的深加工早餐食品的摄入量，例如早餐香肠和培根等。小编建议您将鸡蛋与其它营养食品一起吃，例如全麦吐司、水果或蔬菜。 鸡蛋富含蛋白质和多种重要营养素。它们能够促进饱腹感，并有助于降低卡路里的摄入量。 
如果您正在寻找快捷且营养丰富的早餐食品，希腊酸奶是一个不错的选择。它是通过从凝乳中过滤乳清和其它液体制成的，凝乳产生的乳脂状产品比普通酸奶的蛋白质含量更高。 此外，它的卡路里含量低于其它蛋白质来源。245克的食物含有25克蛋白质和149卡路里。希腊酸奶富含钙、维生素B12、锌、钾和磷等有益营养素。它是益生菌的良好来源，如双歧杆菌，它们支持您的消化。为确保您享用的酸奶含有益生菌，请在外包装标签上查找“含有活性菌”的字样。
如果您喜欢奶油味更浓、蛋白质含量更高的酸奶，冰岛酸奶（称为skyr）是另一个不错的选择。 您可以尝试在希腊酸奶中加入浆果或切碎的水果来添加更多的纤维、维生素和矿物质。希腊酸奶不仅蛋白质含量高，卡路里含量低，而且某些品类的酸奶益生菌含量也很高，可以更好的促进肠道健康。
除了水，咖啡是世界上最受欢迎的饮料。中国已成为世界上最大的咖啡消费国之一。根据哥伦比亚国家咖啡生产者协会的数据显示，中国的咖啡消费量从2006年的2.6万吨增加到2018年的12.8万吨。哥伦比亚咖啡在中国的年销售量12年前约为400吨，预计今年将超过2000吨。中国的咖啡消费量在12年中增长了近500%。 咖啡富含咖啡因，这种分子可以提高警觉性、改善情绪并提高身心表现。值得注意的是，许多运动员将咖啡作为一种天然的锻炼前饮用的饮品，认为能够影响运动的成绩。 它还含有其它有益的化合物，如绿原酸、咖啡酸和二萜，它们具有抗氧化和抗炎特性。
事实上，经常饮用咖啡与许多健康益处有关，例如降低患心脏病、2 型糖尿病、肥胖症、肝病、帕金森氏症、某些类型的癌症，甚至因各种原因导致的死亡风险。 大多数研究表明，每天饮用1-3 杯咖啡（240-710 毫升）——含有约300-400毫克咖啡因。虽然这个量对成年人来说是安全的，但如果对于孕妇来说，就应该限制每天的咖啡饮用量，小编建议控制在300毫克以下的咖啡因摄入量。 应该喝那种咖啡？最好喝黑咖啡或与乳制品和植物性牛奶一起喝。尽量少加糖或完全避免使用糖，因为过多的糖会对健康造成负面的影响。 咖啡中的咖啡因可提高警觉性并增强身心表现。经常喝咖啡是能够降低患病的风险。 
燕麦片是一种经典的早餐健康食品，而且营养丰富。燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整的一种食品。燕麦煮出来高度粘稠，其中β葡聚糖健康成分所带来的，具有降血脂、降血糖、高饱腹的效果。这种可溶性纤维不仅有助于降低胆固醇水平，还可以通过延迟胃排空和触发肽 YY 的释放来促进饱腹感，肽 YY 是一种可以防止暴饮暴食的饱腹激素。 燕麦去壳磨成粗细不同的燕麦片，或是弄软碾平做成燕麦卷。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。总的来说，同量的燕麦煮出来越粘稠，则保健效果越好。
此外，燕麦是铁、维生素 B、锰、镁、锌和硒的良好来源。80克还含有大约含有10克蛋白质。为了提高蛋白质含量，可以用牛奶代替水来泡煮燕麦片，还可以选择加入一些蛋白粉或者配上鸡蛋来一起食用。 请记住，燕麦不含麸质，但通常与含麸质的谷物一起加工，这会增加交叉污染的风险。因此，患有麸质相关疾病的人应该选择经过认证的无麸质燕麦。
奇亚籽营养丰富，是纤维的重要来源。 28克奇亚籽就能为我们提供10克的纤维。 更重要的是，这种纤维的一部分是可溶的，它会吸收水分并增加通过消化道的食物量。反过来，这个过程会帮助您保持更久的饱腹感。 一项小型研究为参与者提供了纯酸奶和含有7克-14克奇亚籽的酸奶。与纯酸奶组相比，奇亚籽酸奶组的饱腹感明显更强，饥饿感更少，总食物摄入量也减少了。
另一项研究发现，与亚麻籽相比，食用奇亚籽可显著减少饥饿感。这些种子的高可溶性纤维同样可能有助于稳定血糖水平并支持心脏健康。 尽管奇亚籽的蛋白质含量不高，但您可以将它们与高蛋白质食物一起食用，例如希腊酸奶、白软干酪或蛋白质奶昔。
6、浆果 浆果外果皮薄，中果皮和内果皮肉质多汁，内有1至多粒种子。 浆果种类繁多，其中包括葡萄、猕猴桃、树莓、醋栗、越橘、果桑、无花果、蓝莓等。 它们富含纤维，可促进饱腹感。其中，123-144克的覆盆子和黑莓就能够为您提供8克的纤维。此外，123-144克浆果仅含有50-85卡路里的热量，不同种类的浆果的数值也会有差异。
浆果还提供被称为花青素的抗氧化剂，花青素含量高的饮食能够降低炎症和降低患心脏病和某些类型癌症等疾病的风险。 此外，花青素能够为我们的大脑健康保驾护航，可以防止与年龄相关的智力下降。 您可以选择购买新鲜或冷冻的浆果。将它们添加到希腊酸奶、奶酪、燕麦片、牛奶中，享用美味早餐。
7、白干酪 白干酪是一种极好的高蛋白早餐食品，220 克干酪就含有24克的蛋白质。高蛋白早餐能够让您获得更大的饱腹感，还可以减少饥饿感。一项研究发现白软干酪和鸡蛋一样能够延长您的饱腹感。 白干酪的热量也很低，仅220克就可以提供180卡路里的热量。因此，它可能有助于减肥，而不会让您经常感到饥饿。事实上，富含乳制品的膳食结构，尤其是高蛋白食物，是可以起到减肥的作用。
您可以将白干酪与许多其它营养食品一起食用，例如浆果、桃子、西红柿、黄瓜、奇亚籽、亚麻籽或格兰诺拉麦片。 白干酪富含蛋白质，可以帮助您保持饱腹感并减少饥饿感。常见的早餐配料包括新鲜水果、蔬菜、种子和格兰诺拉麦片。
如果您喜欢简单的早餐，可以尝试全麦吐司。 全麦吐司富含纤维和复合碳水化合物，消化缓慢，不会迅速升高血糖水平。您可以与全麦吐司上搭配任意富含营养的食材，其中包括：
如需额外的纤维和蛋白质，请尝试发芽谷物面包，2片就可提供约8克的纤维和10克蛋白质。
9、坚果 所有种类的坚果都富含镁、钾和有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们也是抗氧化剂的重要来源。 巴西坚果是硒的最佳来源之一。仅2颗巴西坚果即可提供超过 100%的每日建议摄入量。 虽然坚果热量很高，但研究表明您不会吸收所有的脂肪。 例如，一些研究表明，您的身体仅从28克的全杏仁中吸收约129卡路里的热量，尽管您从加工过的杏仁中吸收了更多的脂肪，例如杏仁黄油。另一项研究指出，您的身体只能从杏仁和核桃中吸收80%的卡路里。
此外，坚果的高蛋白质、脂肪和纤维含量可延长饱腹感的时间，这可能有助于控制体重。 坚果摄入量也与心脏健康和大脑健康有关。一项研究表明，每周吃花生和树坚果2次，吃核桃1次或更多次，患心脏病的风险降低13-19%。在希腊酸奶、奶酪或燕麦片上放一两勺碎坚果是增加早餐营养价值的好方法。
绿茶是中国的主要茶类之一。 绿茶采取茶树的新叶或芽，未经发酵，经杀青、整形、烘干等工艺而制作的，保留了鲜叶的天然物质，含有的茶多酚、儿茶素、叶绿素、咖啡碱、氨基酸、维生素等营养成分。绿化色泽和茶汤较多保存了鲜茶叶的绿色格调，由此得名。 常饮绿茶能防癌，降脂和减肥，对吸烟者也可减轻其受到的尼古丁伤害。 绿茶还含有咖啡因，可提高警觉性和情绪。一杯240毫升的绿茶仅提供35-70毫克咖啡因，大约是等量咖啡的一半。
它还富含 L-茶氨酸，这是一种能够促进镇静作用的化合物，可以减少与咖啡因摄入相关的“紧张”。它还可以改善情绪并减少焦虑。 最后，绿茶提供“表没食子儿茶素没食子酸酯 ”，这是一种抗氧化剂，可预防心脏病、2 型糖尿病和智力衰退等慢性疾病。它也可能对新陈代谢有轻微的影响。
如果您时间紧迫或想在旅途中享用早餐，蛋白质奶昔是不错的选择。蛋白粉的种类繁多，但最常见的是乳清蛋白和豌豆蛋白。 蛋白质对许多身体功能很重要，例如酶促反应、维持和增强肌肉质量以及支持健康的皮肤和头发。此外，蛋白质可以促进饱腹感并减少饥饿感。 此外，蛋白质奶昔是很好的锻炼后补充剂。锻炼后吃一顿大餐可能对您的胃来说负担很大，但喝蛋白质奶昔可能消化吸收会更容易，同时还能够为锻炼后的恢复提供充足的蛋白质和营养。
如果您不想吃的太饱，但早上仍想吃点东西，建议您吃点水果。 所有水果的热量都相对较低，并且含有大量的纤维和单糖。水果中的纤维有助于减缓身体对其糖分的吸收，为您提供稳定的能量来源。 根据水果的类型，您还将获得各种维生素和矿物质。 例如，许多水果——包括橙子、番石榴、猕猴桃、草莓、木瓜、针叶樱桃和荔枝——都富含维生素C，维生素C是一种抗氧化剂，对皮肤健康起着关键作用。
香蕉、橙子、哈密瓜、木瓜和芒果等其它水果的钾含量较高。 此外，水果提供一系列多酚化合物和抗氧化剂，具体取决于它们的颜色。例如，番石榴富含番茄红素，而紫李子富含花青素。这就是为什么吃各种颜色的水果对身体健康很重要的原因所在。 研究表明，吃整个水果可能带来许多好处，例如降低患心脏病和癌症的风险、降低抑郁和心理健康状况不佳的发生率、健康老龄化以及更好的肠道健康。
由于果汁缺乏纤维并且不太可能让您保持饱腹感，所以最好经常吃整个的水果。 对于均衡的早餐，将水果与高蛋白食物搭配，例如鸡蛋、希腊酸奶或白干酪。 吃各种水果可为您提供不同的维生素、矿物质和抗氧化剂。更重要的是，大多数水果都含有大量纤维，可以促进饱腹感并保持血糖水平稳定。
如果您喜欢吃早餐，请尝试以营养丰富的餐点开始新的一天。 虽然早餐在食物的选择上品类繁多，但最好的选择是富含纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的早餐才是最健康，最有营养的。 许多营养丰富、健康的食物和饮品在早上也很容易准备，包括水果、全麦吐司、鸡蛋、绿茶、咖啡和蛋白质奶昔。 早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动、学习的需要。
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