   按语： 每天一篇文章，考验的是一个人的一致性，您的关注也是我前进的动力。 人的一生都在向往远方，小编只想陪伴您去到比远方更远的地方。 大家好，我是东方说美食。  健康的肠道可以增强您的免疫系统并预防疾病。这里有一些食物可以帮助您建立肠道微生物群，从内到外改善您的健康！ 您的肠道是数百万细菌和其他微生物的家园——无论好坏，它们可以在许多方面影响您的健康，关键是平衡好细菌和坏细菌的比例。根据2019年的一篇评论，每个人的“正确平衡”都不同，因为每个人都有自己的微生物组概况，最初受出生妊娠日期、分娩类型、婴儿母乳喂养方法和断奶的影响。除此之外，微生物组的健康还有其他一些影响，包括抗生素的使用、肠道内的微生物类型、运动和其他生活方式的选择，包括饮食。
您所吃的食物会直接影响肠道中细菌的构成。 健康的肠道有助于预防心脏病和癌症等慢性疾病，减少炎症，保持大脑健康并帮助您保持健康的体重。一项研究表明，健康的微生物组甚至可以帮助治疗抑郁症。 改变饮食来支持更好的肠道细菌永远不会太晚——从以动物为主的饮食转向以植物为主的饮食（反之亦然）可以在短短 24 小时内改变微生物组的构成——无论好坏。
益生菌益生菌是有益细菌，可以在酸菜、泡菜、味噌和酸奶等发酵食品中找到。吃富含益生菌的食物会为您的肠道增加有益的细菌。最常见的好细菌类型是乳酸杆菌和双歧杆菌，每种都有自己的特定菌株。除了帮助平衡肠道细菌和预防慢性疾病外，益生菌还可以帮助您缓解腹泻、增强免疫力并保持心脏和皮肤健康。
1、酸菜酸菜是由白菜和盐通过发酵制成的。在发酵过程中，微生物会吃掉白菜中的糖分并产生二氧化碳和酸。发酵过程中产生的益生菌有助于消化并为您的肠道添加有益细菌。 根据数据，一杯生白菜含有36%的维生素C和56%的DV维生素K。
2、泡菜泡菜，也是发酵的白菜，是酸菜的“韩国辣味表亲”。它可以加入葱、萝卜和虾（或虾酱），以增加风味。 泡菜、米饭、鸡蛋、海苔放在碗里一起吃会很美味哦！
3、开菲尔开菲尔（英文：Kefir）是一种发酵乳，是发祥于世界第一长寿地区的高加索，它与普通酸奶不一样，因它是由数10种的乳酸菌及酵母菌所形成的复合型发酵乳，而市售的酸奶是单纯的乳酸菌。它是由酵母和乳酸菌菌落的开菲尔谷物发酵牛奶中的糖分制成的，使其稠度和酸味稍浓。与酸奶类似，开菲尔富含益生菌。 购买纯开菲尔（不是调味开菲尔）来避免摄入过多的糖；当然，自己动手制作开菲尔那就再好不过了。由于发酵，开菲尔有轻微的酸味和酸味，这使它成为早餐冰沙代替牛奶的美味补充。或者尝试在我们的隔夜燕麦食谱之一中用开菲尔代替牛奶，以获得益生菌和纤维的健康组合。
4、味噌味噌是一种由大豆、大麦或大米制成的发酵糊。与其他发酵食品类似，在发酵过程中会产生有益细菌。如果您吃大豆制成的味噌，也会摄入一些蛋白质。一点点就可以了，因为味噌的钠含量也很高。味噌非常适合添加到酱汁、调料和汤底中。
5、豆豉
6、酸奶益生元
1、韭菜韭菜富含有益肠道的果聚糖。根据数据，一杯韭菜的维生素K含量为35%，维生素C含量为12%。维生素K有助于血液凝结，维生素C是一种抗氧化剂。 韭菜几乎可以添加到任何菜肴中——尝试将它们添加到煎蛋卷中或将它们与鸡蛋一起炒。或者，把油刷在韭菜表面，简单地烤一下；拌上您最喜欢的香醋。
2、洋葱洋葱富含菊粉、果聚糖和低聚果糖。低聚果糖不仅是一种益生元，有助于建立肠道菌群，而且它们还有助于改善多种疾病，包括腹泻、骨质疏松症、动脉粥样硬化、胃肠道疾病、心血管疾病和2型糖尿病。
3、覆盆子根据数据，一杯覆盆子含有高达8克的纤维，约占每日建议摄入量的三分之一。覆盆子富含多酚，是肠道微生物喜欢吃的强效抗氧化剂。多酚通过增强有益细菌的生长和抑制病原体的生长来充当益生元。 新鲜的覆盆子味道鲜美，但与购买冷冻后放入冰沙中一样营养丰富。或者将它们添加到酸奶、燕麦片或高纤维谷物中。
4、豆类许多人因为害怕产生气体而避开豆类，但肠胃胀气实际上是肠道细菌正在努力工作的一个好兆头。当黑豆、鹰嘴豆、豌豆、扁豆和白豆等豆类和豆类到达大肠（结肠）时，它们仍然完好无损。肠道细菌就在那里以它们为食。这个过程称为发酵。因此，虽然这可能很尴尬，但您可以对此感觉良好，因为您的微生物正在做它们应该做的事情。
5、芦笋芦笋是一种强大的肠道益生元，因为它含有大量的果聚糖（菊粉和低聚果糖）。根据2020年的一项研究，它还富含抗氧化剂、可抵抗体内自由基和其他炎症化合物的天然化学物质。
大蒜有助于降低患心脏病的风险，并且在体内也具有抗炎作用。菊粉和低聚果糖是大蒜中的两种主要纤维——一种充满活力的益生元组合。但这并不是大蒜的全部益处。由于大蒜具有抗氧化、抗炎和降脂的特性，它还对癌症、心血管疾病、代谢紊乱、血压和糖尿病产生了积极的健康影响。
7、香蕉青香蕉（未成熟的香蕉）对肠道最有益，因为它们含有抗性淀粉，这是一种难消化的纤维，当您肠道内的微生物以它为食时会产生更多有益细菌。根据《营养与糖尿病》杂志2022年的一项研究，由于一种称为“回生”的自然过程，还可以通过烹饪谷物然后冷却它们来产生抗性淀粉。 吃香蕉和花生酱或杏仁酱，以获得蛋白质、健康脂肪和额外剂量的纤维。将它们添加到隔夜燕麦、希腊酸奶或高纤维谷物中，或将它们用作全麦吐司的配料。
8、梨梨是肠道益生元食物，还含有果胶，一种有助于降低胆固醇的化合物。根据数据显示，一个中等大小的梨只有100卡路里的热量，但含有5.5克纤维。 在新鲜的梨片中加入少许肉桂粉作为美味小吃；将梨烤脆，或将梨丁混合到燕麦片中以获得额外的降低胆固醇的好处， 这要归功于燕麦片中的纤维，称为 β-葡聚糖。
9、西瓜西瓜天然富含果聚糖。一杯这种多汁的水果含有14%的每日维生素C的建议摄入量，维生素C是一种抗炎抗氧化剂，是胶原蛋白的组成部分，可以增加铁的吸收。 多酚
多酚是一种肠道微生物喜欢的植物化学物质。它们存在于浆果、苹果、朝鲜蓟、红洋葱、茶、黑巧克力和其他水果和蔬菜中。肠道细菌以多酚为食并产生有益物质，这反过来又对某些疾病产生积极影响，包括癌症、糖尿病、心血管疾病和衰老。 最不利于肠道健康的食物
1、人造甜味剂人造甜味剂，如阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖，热量为零，不含糖。根据2021年的研究发现，它们在没有被消化的情况下通过身体，但它们会与肠道中的微生物群落接触，从而对成分产生负面影响。 目前，请留意加工食品和饮料标签上的阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖，如无糖汽水和其他零卡路里饮料，以及一些酸奶、燕麦棒和蛋白质棒。您需要明白，这些食物和饮料通常都添加了糖和盐，因此限制它们的摄入量将是一个积极的变化。
2、红肉根据2022年的一项研究，左旋肉碱是一种在红肉中发现的化合物，它与肠道细菌相互作用产生三甲胺-N-氧化物。该物质与动脉粥样硬化（动脉中斑块的积聚）相关。这表明红肉和心脏病之间的联系不仅仅是饱和脂肪和钠：肠道细菌如何与红肉相互作用可能发挥作用。适量吃红肉，经常选择脂肪鱼、白鱼、鸡肉或植物性蛋白质，如豆腐和豆豉。
3、深加工和精制食品虽然你不需要从每日膳食中减少某些食物——毕竟“吃”也是一种享受——限制含有添加剂和盐的高度加工食品对您和肠道微生物都有好处。深加工和精制食品的最大问题是它们缺乏多样性和纤维，并且通常充满添加糖、盐、人造甜味剂和/或添加剂和防腐剂。您体内的微生物群因食用各种五颜六色的水果、蔬菜和全谷物而产生的多种纤维和多酚而茁壮成长。
4、酒精2022年的一项研究发现——酗酒会对肠道微生物群产生负面影响。 虽然关于适度饮酒对肠道细菌影响的研究很少，但研究表明，适度饮酒可能对肠道微生物组和心血管疾病都有积极影响。如果您喜欢喝酒，一定要适量，女性每天一杯，男性每天两杯。
小编有话说这一切都归结为吃大量的水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物来获取益生元（细菌的食物）和发酵食品，如酸奶和康普茶来获取益生菌（好细菌）。 如果您不将这些食物包含在您的日常饮食中，那么偶尔一次将它们添加到每日饮食中可能会导致一些不必要的气体和腹胀。循序渐进，慢慢的开始，每周一次，稍微增加一点，根据您的感觉确定添加多少。 适量食用深加工食品，限制添加糖、盐、人造甜味剂和酒精，以保持肠道菌落的快乐，降低患慢性病的风险。
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