【原】饮食指南：7种反击食物——免疫系统的助推器

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大家好，我是东方说美食。

您的免疫系统可以利用它所能获取的所有营养物质。即使不是感冒和流感季节，或者当新型冠状病毒不再构成威胁时，保持良好的免疫力也是明智的。除了养成健康的习惯，例如充足的睡眠、经常运动、建立良好的人际关系和与社区互动，以及掌握缓解压力的方法。

其实，您还可以通过吃些营养丰富的食物来增强您的免疫系统。

为了获得更好的免疫力，这里有一些最好的食物可以放在您的盘子里。

1、海鲜可为您提供增强免疫力的omega-3脂肪酸

DHA是一种omega-3，它可以增加白细胞的活性，从而进一步增强免疫力。诸多研究证实了这一点，只需坚持一周，其效果不仅显著而且很快。

2、健康蛋白质可增强抗病白细胞

锌 ，一种在牡蛎、家禽、海鲜、牛肉和羊肉等肉类中含量丰富的矿物质——与肉类中的蛋白质共同作用，可增强免疫系统。某些类型的免疫细胞，包括白细胞，如果没有锌就无法正常运作。

无论您是从瘦肉还是纯素食品中获取蛋白质，请确保每顿饭都吃一些，从而保持精力和体力。蛋白质的推荐每日摄入量（或最低需要量）为每公斤体重 0.8 克；例如，68公斤的成年人，这意味着他每天需要约54.5克蛋白质。

就最有益心脏健康来说，选择瘦肉蛋白没有错！根据研究所的数据，每份瘦肉蛋白含有55卡路里热量和2~3 克脂肪。

3、黑巧克力含有镁，可增强抗体并有助于预防疾病

大量维生素和矿物质在免疫功能中发挥作用，但特别突出的是镁。您的免疫系统由许多成分组成，包括抗体、淋巴细胞和巨噬细胞等蛋白质，它们共同作用以击退入侵者，例如病毒。镁通过改善这些蛋白质类型的功能发挥重要作用。

先前的研究指出，镁有助于淋巴细胞与入侵者结合，从而将它们从体内清除，并有助于防止抗体受损。您也可以从南瓜籽、菠菜、牛油果和糙米等食物中获取。

含 70%~85% 可可的黑巧克力，每28克就含有约65毫克的镁。

4、柑橘类水果和绿叶蔬菜提供可支撑免疫系统的维生素C

维生素C可能有助于保护身体免受氧化应激，并有助于支持免疫功能。

研究表明，当体内健康的抗氧化剂和被称为“自由基”的有害物质失衡时，就会发生氧化应激。一项研究表明，氧化应激与各种健康状况的风险增加有关，包括中风、癌症和糖尿病。

作为一种抗氧化剂，维生素C是一种自由基清除剂，具有支持细胞功能和增强免疫力等好处 。 

含有维生素C的食物包括橙子、柠檬、 草莓、 蓝莓、西红柿、 西兰花、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜和甜椒。为了保留食物中的维生素C，请尽可能以生食形式享用这些食物，因为维生素C对热敏感，因此烹饪会减少身体可以吸收的这种营养素的量。

5、坚果含有维生素E、硒和镁——免疫增强剂

如果想要一种对免疫系统有好处且能填饱肚子的零食，一把坚果足以。它们不仅含有镁，而且富含维生素E ，这种抗氧化剂已被证明可以提高人体抵抗细菌和病毒的能力。

此外，仅一颗巴西坚果就能满足您每日硒需求的100%以上，硒是一种可以增强您的免疫系统的矿物质。事实上，根据数据，28克巴西坚果（大约6~8颗）提供了硒每日建议摄入量的989%。

2018年一项研究指出，硒在免疫反应中起着至关重要的作用，因为微量营养素有助于调节免疫细胞功能并降低炎症。

葵花籽、 杏仁、核桃和山核桃，可以增加维生素E的摄入量，而且它们是沙拉和其他菜肴的美味补充。它们也用途广泛，因为您可以将它们放入烤箱烤成零食或自制坚果粉。

不过小编要在这里提醒您的是，  当涉及到坚果，份量控制是必不可少的。它们是一种健康食品，这毋庸置疑，但卡路里含量高，因此摄入太多会导致体重增加。

6、大蒜和洋葱含有潜在的抗病毒特性

大蒜从硫化合物中获得独特的气味，无论您是否喜欢这种香气，它都能为您的健康和免疫反应提供保护益处。这是因为当大蒜被压碎或切碎时，它会产生大蒜素，大蒜素的抗病毒和抗菌特性绝对是您想要的。

洋葱含有一种叫做槲皮素的物质，这种物质有助于调节组胺反应并含有抗病毒特性。 

7、酸奶有助于肠道健康，能够对免疫力产生积极的影响

酸奶富含益生菌，这是支撑肠道健康的有益细菌，很大一部分免疫系统实际上位于胃肠道中。

资料显示，2017年5月一项研究中，与对照组相比，每天食用含益生菌酸奶的非糖尿病参与者的保护性免疫功能有所增强。为避免过多糖分的摄入，请选择原味、不加糖的酸奶。

不喜欢酸奶？那就试试其他发酵食品吧。

一项针对36名成年人的临床试验，他们接受了两种不同的饮食，选择这些饮食是因为两种饮食都显示出对肠道健康有益，研究人员希望确定哪种饮食最有用。喝酸奶、开菲尔、康普茶和吃泡菜等发酵食品及饮品的组，与仅分配高纤维饮食的组相比，炎症较少，消化系统有益细菌的多样性也更高。

增强免疫系统的其他技巧

假设上述食物您已经坚持食用一段时间后，发现自己仍然感染了病毒，先不要怀疑，如果您感染的是轻症，继续健康饮食会缩短症状持续时间。

继续吃

最重要的是继续吃足够的健康食物。我们可能无法完全预防生病，但如果您没有获得足够的营养，尤其是蛋白质不足，您就会缺乏抵抗疾病的能量。

避免食用过多的添加糖和不健康的脂肪

另外，尽可能避免添加糖。

苏打水、果汁、蛋糕、糖果和饼干中都含有添加糖。研究表明，它可以引发体内炎症  ，根据过去对动物的一项研究，当与之抗争时，您的免疫系统可能没有足够的能量来对抗病原体和病毒等来自于外部的压力源。

此外，饮食中大量的饱和脂肪和反式脂肪会以同样的方式增加炎症，从而削弱免疫反应。这些物质存在于多脂牛肉块、家禽皮、烘焙食品、黄油和全脂牛奶等食品中。

多喝水

“保持水分” 已成为从减肥到增加能量等方方面面的口头禅，它确实为改善整体健康提供了一些支撑。

研究表明，适当的水分含量可以帮助多种身体系统，包括免疫力 。此外，如果您已经处于感冒的边缘，水可以缓解感冒症状。

尽管许多人可能认为果汁——尤其是橙汁，是一种有效的补水策略，并且对免疫系统有益，但营养研究人员警告说，这些都是“糖”炸弹，没有证据表明橙汁可以预防或缩短疾病的发生时间。

最好的选择是水，但您也可以通过不含人造甜味剂的食物或饮品来摄取这些电解质，例如香蕉、 牛油果、希腊酸奶、坚果、羽衣甘蓝和菠菜等。

享受属于您的食物

无论您是否感到不适， 用心享用美食都会有所帮助，因为您会放慢速度，不那么匆忙。压力与免疫功能差有关，因此请将用餐视为放松的机会。

健康的饮食可以增强您的免疫力，还可以提振精神，并滋养您的幸福感。