协和于康教授：体脂少肌肉萎缩，老年人如何锻炼？

研究证明，老年人体内拥有一定的脂肪储备是可以抵御疾病和灾害的侵袭。

请看一下数据：

1）标准体重=身高（cm）-105，体重指数(BMI)=体重(kg)/身高（m2）。

2）正常体重BMI在18-24之间，体重指数大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。

3）男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腹部肥胖标准。而腰围的标准是：男性腰围应该控制在85厘米以内，女性则为80厘米。

4）体脂含量是指男性体脂含量占自身体重的10%到20%之间，而女性则应为20%到30%。

老年性肌肉萎缩，是指随着年龄的增大，脂肪开始增高，瘦体组织开始减少。到30岁以后，每增加一岁，非脂肪组织减少1%到2%。到60岁以上，会减少到30%左右。到80岁可以减少到50%以上。这种情况多表现在肌肉储备较少，活动量较小，饮食过素，动物性食物较少，体重偏轻的老年人身上。

症状表现：早期会出现活动不方便，一活动就有点累，腿发软。时间长了，后期会出现提不了东西，手软的情况，而且非常容易造成大关节骨折，死亡率增高。

症状严重性：此外，肌肉萎缩严重萎缩，会导致糖尿病发生风险升高。由于肌肉上有胰岛素受体，当肌肉萎缩的时候，会加速或加重胰岛素抵抗问题，导致老年人产生糖尿病。

老年肌肉衰减症：体重过低，体重指数BMI小于等于15，死亡率增加2.8倍。

运动建议：建议老年人快走或散步锻炼，一周锻炼4次，一次30分钟以上，一周总量走4万步以上，帮助肌肉维持在一定的力度和数量上，防止肌肉萎缩过快。

营养建议：老年人建议摄入蛋白质的来源食物：脱脂牛奶250-500毫升，鸡蛋一个，瘦肉（鱼、鸡鸭、猪牛羊肉）2两，豆腐2-3两。

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