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原来过了这个年纪,人真的会“断崖式”衰老!

 dspri 2023-04-07 发表于上海


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有没有那么一瞬间,突然觉得自己“一下子变老了”?这可能不是你的错觉。研究发现:人的衰老并不是“匀速前进”的,在一些特殊的年龄,有的身体机能会衰退,这种情况是普遍存在的。

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确实存在“断崖式”衰老

医学权威杂志《自然·医学》的一篇研究发现:衰老并不是匀速进行的,可能存在突然的“量变到质变”的生理转折点,平均会在34岁、60岁、78岁这三个年龄段体现出“断崖式衰老”!其中:

60岁是人生的分水岭,标志着人体进入全面衰老的阶段。

60岁之前是一个“量变”的过程,如果没有做好养生保健,60岁之后身体就可能会发生“质”的变化,如果可以做好日常的保护,对于延缓衰老也是有明显的效果。

78岁之后,进入健康寿命的“拓展期”。

此时最重要的就是重视慢病的管理,尽量提高自己的健康预期寿命。年轻时基础打的比较好,等到老了“拓展”的能力会更强。

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做好8件事,老得慢一点!

勤用脑抵御大脑衰老

2020年《美国国家科学院院刊(PNAS)》,发表的研究显示:人类大脑的认知功能,在35岁时会达到巅峰,接着便开始走下坡路,特别是到45岁后,大脑的衰退速度会明显加快,随之而来的是智力下降、记忆力衰退,甚至还可能出现脑萎缩、痴呆症等。

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勤用脑

学习新事物或认知训练,让脑袋保持活跃,能使脑血管处在扩张状态,提供足够的血液、营养供给脑组织,进而有效阻止大脑的衰退。

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多吃益脑食物

多吃带有omega-3脂肪酸的食物,能起到益脑、降血脂的作用,如三文鱼、金枪鱼、牡蛎、虾和海藻等海产品以及核桃、杏仁、碧根果等坚果

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补充营养改善视力模糊

随着年龄的增长,眼部肌肉会变得越来越无力,眼睛的聚焦能力也开始下降,“老花眼”也来了。这种衰老还可能会导致,白内障或青光眼。

补充营养

爱护眼睛的秘诀很简单:不熬夜,多闭眼,日常多补充维生素A、维生素B 。

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此外多吃富含花青素的紫色蔬果,富含叶黄素的深绿色和黄色蔬果,也有利于眼睛健康。

控制体重预防肝脏衰老

常常说:肥胖催人老!这并不是毫无依据。

2014《美国国家科学院院报》曾刊登研究发现,肥胖可以加速个体机体肝脏的老化速度,对于某些人群来讲,肥胖导致老化的表现非常明显,有的甚至可以达到10年。因此,控制好体重更有利于肝脏衰老。

补钙延缓骨量流失

随着骨量的减少,人的骨形会逐渐萎缩,造成弯腰驼背,甚至是骨质疏松症、骨性关节炎。特别是女性在更年期时,保护骨骼的雌激素水平迅速下降,情况更加剧。

补好钙

虽然自然规律不可逆,但我们却可以趁早让骨骼打好基础,像适当运动、晒太阳、补好钙和维生素等。

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增肌抵御肌肉流失

从过去能够弯腰触地、踢腿蹲下起身,逐渐变成连摸到脚踝或小腿都有点困难;单脚站立就会摇摇晃晃不稳定,甚至发生摔倒或跌坐的状况;一搬重物膝盖就疼……

这些某种程度代表肌肉、关节已经逐步退化,使得活动范围受限,平衡感与柔软度都愈变愈差。

抗阻增肌运动

抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量,更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。在能力允许的情况下,像引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等都可以加入日常运动中。初次尝试可以从对墙俯卧撑开始↓

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锻炼平衡力

在家可以进行金鸡独立的锻炼来锻炼平衡能力,但建议在家人的陪护下进行,以免发生一些危险。

有氧运动提升心肺功能

“日常活动没事,可一运动就上气不接下气”,有人觉得这是长期不锻炼的结果,但这也有可能是衰老的信号。

有氧运动

有氧运动是提高心肺耐力的主要手段之一,像走路、慢跑、游泳、跳舞、打拳、骑车、各种球类运动等都不错,建议每天30~60分钟,每周至少坚持5天。

腹式呼吸

日常可多做腹式呼吸,增加氧气吸入量,起到锻炼横膈肌的作用,减慢肺部老化。方法很简单,吸气时将肚皮鼓起,呼气时将肚皮凹下,每天2次,每次约5分钟时间。

改善肠道健康应对肠道衰老

研究发现,胃肠等消化器官一般从50岁开始衰老,和30岁相比,消化吸收功能可能下降25%。胃肠蠕动能力的下降,让中老年人更易受到消化不良和便秘的困扰。

改善肠道内环境

多吃像酸奶、泡菜等含有丰富的益生菌的发酵食物以及燕麦,苹果,香蕉含有大量的可溶性膳食纤维的蔬果,可以改善肠道内环境,延缓肠道衰老。

肠道操,促排便

腹哀穴位于腹部中线旁开四指、肋骨下缘的位置,触摸肋骨下缘会摸到明显的颗粒感。把手掌放在两侧肋骨下缘,紧贴皮肤,沿着肋骨的边缘来回摩擦。

保持良好心态

最后,也是最重要的,年轻态取决于良好的心态。

衰老是自然规律,除了做好我们能做的,来预防和延缓衰老,放平心态也很重要。这个世界还存在着许许多多有趣的事情,或许人们不必执着于年龄和外表的衰老,只要内心年轻,能够享受生命的乐趣才是最大的意义。

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