【原】为什么我跑步时脚踝会痛？5 个可能的原因 + 简单的修复！

普通跑步者每英里要走 1700 步吗？乘以你跑了多少英里，很容易理解我们的脚踝为我们所做的辛勤工作。

根据 2015 年的一项荟萃分析，脚踝相关跑步损伤的发生率在 3.9% 至 16.6% 之间变化。

我们很多人都问过自己，为什么我跑步时脚踝会痛？今天就来帮你解答一下这个问题。

在本文中，我将着眼于提供脚踝疼痛的最常见潜在原因。

我们还将提供有关如何治疗它的信息，帮助您摆脱痛苦并重新开始游戏。

我们的文章并非旨在取代医疗建议。如果您受伤了，我们建议您去看合格的健康专家。 

我们会讨论：

• 为什么我跑步时脚踝会痛？

• 5 种常见的脚踝损伤

• 如何有效治疗脚踝疼痛

让我们开始吧！

为什么我跑步的时候脚踝会痛？

如果您的脚踝在跑步时受伤，确定根本原因以确保在继续之前得到正确处理非常重要。带伤跑步可能会加剧症状，久而久之，您可能无法长时间跑步。

跑步可以而且应该是无痛的。 

跑步时脚踝受伤的原因有很多。但是，有一个异常值胜过其他异常值；过度使用。

事实上，过度使用占了惊人的80%的跑步伤害。 过度使用与个人有关，是由于结缔组织的弹性与跑步引起的身体需求不匹配造成的。

好消息是，与过度使用有关的伤害是完全可以预防的。

那么，为什么我们中的绝大多数人会屈服于它们呢？

我们中有太多人跑得太辛苦，太频繁了。系好鞋带然后出门是非常诱人的。你会得到一阵内啡肽和令人印象深刻的跑步上传到 Strava，但代价是脚踝有点小问题。

作为跑步者，我们常常因为过分强调时间和距离的重要性而不是享受而感到内疚。

如果你完成一场比赛，你会被问到的第一个问题是……你是什么时候完成的？这个问题很随意，因为我们都过着完全不同的生活。跑得快很有趣，衡量你相对于其他人的表现也很有趣，但不要让它支配你的训练。

制定结构化的训练计划是避免过度训练的有效方法。该计划应包括逐渐增加训练量和强度以及充分的休息和恢复。

5 常见的脚踝损伤

#1：脚踝扭伤/拉伤

扭伤 是 韧带 （连接骨骼与骨骼的组织）的撕裂或过度拉伸。

拉伤，有时也称为 肌肉拉伤，是 肌肉或肌腱 （连接肌肉和骨骼的组织）的撕裂或过度拉伸。

两者都是跑步后脚踝受伤的常见原因。

成因：

扭伤和拉伤通常是由单一动作引起的，例如转动脚踝。这通常使它们易于识别。

扭伤和拉伤是可能发生的伤害之一。我们只需要一块松散的岩石加上美丽的日落。

如果我们没有 适当地热身、疲倦时跑步或超出身体极限（肌肉不太可能及时做出反应），我们可能更容易扭伤脚踝。

扭伤的 常见症状：

• 疼痛 （尤其是在拉伸脚踝时）

• 肿胀

• 瘀伤 （局限于特定区域）

• 无法移动脚踝

常见症状 ：

• 疼痛 （局限于特定的肌肉或肌腱）

• 肿胀

• 抽筋

• 肌肉痉挛

• 脚踝移动困难

治疗：

幸运的是，扭伤和拉伤是可以治愈的。专家普遍推荐 RICE 方法（休息、冰敷、压迫、抬高）来减轻疼痛和肿胀并加速愈合。

RICE方法的分解：

• 休息： 避免使用关节并避免在其上施加重量。

• 冰： 用毛巾或衣服裹上一袋冰，放在受伤部位 20 分钟，然后取下 20 分钟。重复此过程以减少肿胀和炎症。冰敷在受伤后的头几天最有效。

• 压缩： 用绷带或运动胶带包裹关节以减少肿胀，但不要太紧。

• 抬高：尽量将受伤的关节保持在心脏水平以上，以减少肿胀并防止积液。

重要的是不要继续扭伤或拉伤跑步，因为身体需要时间来修复眼泪。

根据受伤的严重程度， 温和的锻炼和运动 可以通过改善血液流动来帮助愈合过程。最重要的是—— 聆听您的身体。 如果某项运动加重了症状，则停止该运动。

此外， 加强 小腿肌肉的锻炼 可以增加脚踝周围肌肉和肌腱的弹性，从而降低再次受伤的风险。

如果拉伤或扭伤导致您疼痛， 布洛芬等非甾体类抗炎药 (NSAID) 可能有助于减轻疼痛和炎症。不要将非甾体抗炎药用作过早退出轨道的容器。

通过休息和轻柔的运动，轻度或中度拉伤或扭伤可能会在两到三周内痊愈。

更严重的损伤（例如，韧带完全撕裂——称为 III 级扭伤）可能需要 3 个月或更长时间才能愈合。如果您发现自己处于这种情况，请找一位物理治疗师来帮助您恢复。

#2：踝关节应力性骨折

应力性骨折是骨骼中的微小裂缝。

成因：

应力性骨折 通常由过度使用引起 。 如果我们的身体管理负荷的能力与其在跑步过程中承受的负荷量/强度不匹配，压力就会随着时间的推移而累积。

有时 营养不当 （缺乏维生素 D 和钙）也会造成影响。

过度使用的伤害悄悄降临在我们身上，而我们常常不知道，直到为时已晚。

常见症状：

• 疼痛 在休息时有所改善，但在跑步时会加重。疼痛通常  位于骨折所在的特定区域。疼痛可能很剧烈。

• 轻微肿胀

• 瘀血

• 压痛

治疗

如果您怀疑有踝关节应力性骨折，休息很重要。 如果您继续对受影响的区域施加力，骨折会逐渐恶化，最终您的脚踝可能会打上石膏 。 

大多数应力性骨折可以通过无创治疗治愈。 根据骨折的严重程度，应力性骨折通常需要 1 到 3 个月才能愈合。

相对于恢复阶段，逐渐加载脚踝是恢复健康的重要组成部分。这应该在医疗保健专业人员的帮助下通过力量和调节计划来完成。

交叉训练对于在从应力性骨折中恢复的同时保持有氧健身特别有用。尝试 游泳 或 骑自行车；这两项活动都避免了跑步带来的影响。

#3：踝关节肌腱病

肌腱炎是指肌腱的炎症。然而，炎症通常只出现在肌腱炎的第一阶段；过了那个点，它被更准确地描述为肌腱病。

• 跟腱 （将脚跟后部连接到小腿小腿）

• 胫骨前肌腱 （从胫骨前部一直延伸到大脚趾一侧的脚） 

• 胫后肌腱 （沿着内踝） 

• 腓骨肌腱 （沿着外踝）。

成因：

肌腱病通常是由重复性压力导致肌腱微创伤引起的。通常，这是由于 负荷活动的突然增加，例如长时间的跑步或高强度训练。

虽然症状与拉伤或扭伤非常相似，但主要区别在于 肌腱病通常是由重复运动引起的，而不是单一的外伤。

常见症状：

•  经常会出现肌腱区域的局部疼痛，被描述为移动脚踝时的钝痛。它可能在早上不好，但随着活动而恶化。 

•  特定肌腱周围出现肿胀、 压痛 和 僵硬。

治疗：

与所有这些伤害一样，建议在短期内休息。

越来越多的证据表明， 结合针对小腿复合体的拉伸计划可以帮助恢复。

此外， 高负荷力量训练可能有助于更快地减轻疼痛并改善功能。

虽然上述三种伤害是跑步时脚踝疼痛的最常见原因，但以下是跑步时脚踝受伤的一些不太常见的潜在原因。 

#4： 踝关节滑囊炎（跟骨后滑囊炎）

滑囊炎是滑囊的炎症，滑囊是骨骼和韧带之间含有液体的袋子。跟骨后滑囊 位于跟腱和踝骨之间。

成因：

过度使用和过度训练，再加上不合适或太紧的跑鞋，可能是罪魁祸首。

症状：

• 脚后跟跟腱附近疼痛、发红和发热。

• 脚后跟局部肿胀

治疗：

如果需要，再次使用 RICE 方法和非甾体抗炎药来治疗疼痛和炎症。有一些证据表明，拉伸小腿肌肉也可能有帮助。

#5： 跗骨窦综合征

跗骨窦综合征是 踝关节软内膜的长期炎症。 

成因：

跗骨窦综合征通常在踝关节扭伤或反复踝关节扭伤后发生。 

如果在初次扭伤后疼痛持续超过 12 周，则可能是跗骨窦综合征。 

值得咨询医疗专业人员以获得准确的诊断。

症状:

•  外踝前方疼痛（也就是脚踝外侧的大骨头）

• 肿胀

• 压痛

• 行走困难 （尤其是在不平坦的表面上）

• 瘀血

治疗：

休息、主动恢复、非甾体抗炎药和渐进式重新加载程序。

如何有效治疗脚踝疼痛

大多数上述伤害通常是由于对身体的身体需求超过其拥有的身体能力造成的。

以下是防止未来受伤的 5 个关键考虑因素：

• 在健身房或家中进行的力量和体能训练真的很重要。您可以在不跑步的情况下安全地刺激跑步中使用的肌肉。这将促使一个适应过程发生，增加你身体的能力，从而降低受伤的风险。

• 不要过快地增加距离和/或强度。您的身体可以做出惊人的事情，但需要时间来适应。10% 规则是一个很好的起点。 尝试将注意力从表演转移到享受上。无论如何你都会变得更快！

• 给身体足够的休息时间。休息可以活动；轻柔的步行或缓慢的骑行可以创造奇迹。但有时我们需要完全关机，吃一顿大餐并睡足 8 小时。

• 跑前热身。从本体感觉上来说，热身可以产生奇迹，让你所有的肌肉都在活动，这样你就不太可能扭伤脚踝。

• 不要带伤训练。复苏之路并不平坦，有蓝图可循，但因人而异。有一件事是肯定的，如果你继续对受伤的肌肉或肌腱施加过大的压力，情况会变得更糟。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，当前活在迪拜

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