脯氨酸的好处 + 如何在饮食中摄取更多

鉴益堂 2023-04-21 发布于福建

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即使目前没有用于诊断“脯氨酸缺乏症”的标准标准，某些人肯定可以从摄入更多的氨基酸中受益。身体会自己制造一些脯氨酸，而且它存在于“完全蛋白质”食物中，但是随着年龄的增长或遇到某些健康问题，您对脯氨酸等氨基酸的需求会增加。

皮肤健康状况不佳、愈合缓慢、关节疼痛、胃肠道问题和心脏病高风险的人都可能从摄入更多这种氨基酸中受益。

在所有形成胶原蛋白的氨基酸中，脯氨酸对促进皮肤健康的作用可能是研究最充分的。( 1 ) 脯氨酸还有什么其他好处？除了具有抗衰老作用和修复受损皮肤的能力外，脯氨酸的其他功能还包括支持免疫系统、改善抗氧化状态、改善肠道健康和营养吸收、支持新陈代谢和保护心血管系统。

什么是脯氨酸？

脯氨酸是一种亚氨基酸 ——与氨基酸非常相似，通常被描述为“蛋白质的组成部分”。脯氨酸是什么类型的氨基酸？它被认为是一种“非必需氨基酸”，因为人体可以自行合成一些氨基酸，不像某些其他氨基酸必须从某人的饮食中获取。例如，谷氨酸可用于合成脯氨酸，尽管直接从食物来源获取它有助于提高水平。

脯氨酸的主要作用是什么？脯氨酸的功能包括帮助形成胶原蛋白、再生软骨、形成结缔组织、修复皮肤损伤和伤口、治愈肠壁和修复关节。

脯氨酸的结构是独一无二的，因为它是唯一带有仲胺的蛋白质氨基酸（生物合成形成蛋白质的类型）。它不仅有助于“构建”蛋白质，而且在许多有机反应中也起到催化剂的作用。( 2 )

脯氨酸在形成胶原蛋白中的作用

脯氨酸如此重要的原因之一是因为它与氨基酸甘氨酸一起是参与胶原蛋白合成的主要氨基酸。以下是它的工作原理：

脯氨酸被转化为羟赖氨酸和羟脯氨酸以帮助形成胶原蛋白，胶原蛋白是人体中发现的最丰富的蛋白质，也是形成结缔组织的主要成分。
胶原蛋白由较小的支链氨基酸组成。它是通过将氨基酸分支（主要是甘氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸和精氨酸类型）连接和缠绕在一起形成的，这些氨基酸分支共同产生形成组织的更长的胶原纤维。 ( 3 )
脯氨酸氨基酸约占胶原蛋白的 15%，脯氨酸、甘氨酸和羟脯氨酸加起来占胶原蛋白总氨基酸含量的 50% 以上。( 4 )
多亏了脯氨酸，我们的身体可以构建足够的胶原蛋白来支持我们的整体健康，因为胶原蛋白几乎遍布体内各处——包括肌肉、牙齿、皮肤、骨骼、器官、关节等。
形成胶原蛋白的氨基酸对身体的不同部位有特殊的好处。例如，脯氨酸对皮肤健康和伤口愈合特别有用（除了具有许多其他好处），而甘氨酸可以帮助促进安宁的睡眠、平衡血糖和修复肌腱。

脯氨酸的好处和用途

帮助治愈伤口和修复皮肤
支持消化系统健康
有助于预防关节疼痛
支持心血管系统
有助于健康的新陈代谢和对抗炎症

1.帮助愈合伤口和修复皮肤

脯氨酸的一个主要功能是帮助修复皮肤损伤，例如伤口、切口和烧伤。它参与“伤口愈合级联”的所有三个阶段，因为它刺激细胞迁移并有助于新组织的发育。研究发现，在伤口愈合的早期阶段，伤口液脯氨酸水平至少比血浆水平高 50%，这表明脯氨酸主动进入伤口部位。( 5 )

脯氨酸通过支持胶原蛋白合成或新胶原蛋白的形成来做到这一点。胶原蛋白是伤口愈合的重要组成部分，因为它为我们的皮肤提供结构和强度。某些研究发现，含有脯氨酸的胶原蛋白补充剂可以改善皮肤屏障功能，诱导透明质酸的合成，促进成纤维细胞的生长和迁移。

由于随着年龄的增长，您的身体会产生较少的胶原蛋白，这会对您的皮肤外观造成影响，因此消耗更多形成胶原蛋白的氨基酸可以有效地保持皮肤看起来更年轻。脯氨酸也可能有助于自然预防或治疗脂肪团。它可以帮助调理、紧致和收紧皮肤，这就是为什么胶原蛋白补充剂因其许多抗衰老作用而被普遍使用。

2. 支持消化系统健康

胶原蛋白已成为改善肠道健康、治疗肠漏综合征并因此支持整体免疫系统功能的最佳补充剂之一。在支持消化系统健康方面，脯氨酸有什么用？胶原蛋白中的氨基酸可以帮助强化胃肠道组织，有利于营养吸收和预防自身免疫反应。

研究发现，胶原蛋白中的脯氨酸和其他氨基酸通过提高人体的免疫防御能力和抵御外来抗原和病原体的能力来支持肠道和肠道相关淋巴组织。每种氨基酸都具有影响肠道健康的独特特性，包括：维持肠道的完整性、生长和功能；使炎性细胞因子分泌正常化；提高 T 淋巴细胞数量；并调节 IgA 细胞的分泌。( 6 )

3.有助于预防关节疼痛

衰老通常与关节疼痛增加有关的一个原因是，从大约 30 多岁开始，我们开始产生更少的胶原蛋白。胶原蛋白是整体身心健康所必需的，因为它确实有助于将身体保持在一起，并且是维持结缔组织的强度和柔韧性所必需的。不健康的饮食、生活方式和习惯也会加速胶原蛋白的流失，因为这些会导致更高水平的炎症、氧化应激、荷尔蒙失衡和营养缺乏。

获得更多形成胶原蛋白的氨基酸，包括脯氨酸，可能有助于通过促进新软骨的形成、帮助肌肉生长或维持，甚至有助于改善骨密度来减轻这些影响。

脯氨酸和其他氨基酸可以通过刺激软骨细胞（软骨细胞）来增强软骨。对动物进行的研究发现，脯氨酸支持组织生长和性能。( 7 ) 它还有助于免疫系统的许多功能，并有助于改善抗氧化状态，这意味着它可能有利于减少炎症和氧化应激，这可能会损害关节和结缔组织。

4. 支持心血管系统

脯氨酸可以帮助保护心脏和动脉壁，例如防止脂肪在血液中积聚和控制血压。需要氨基酸来形成构建血管/动脉的组织。获取更多形成胶原蛋白的氨基酸可能有助于降低动脉硬化风险（动脉增厚或硬化）。

5. 有助于健康的新陈代谢和对抗炎症

脯氨酸在代谢功能和其他化合物的合成中起着有益的作用。它充当信号分子和细胞能量状态的传感器。它可以帮助调节线粒体功能，影响细胞增殖或细胞死亡，并触发特定的基因表达，这些都是它被证明对植物从环境压力中恢复至关重要的原因。( 8 )

脯氨酸对能量产生和整体健康的其他有益作用包括促进新陈代谢和肌肉质量，帮助身体活动期间的能量输出，改善身体对抗氧化剂的使用，促进从 DNA 和 RNA 构建健康细胞的过程，支持 II 期肝脏解毒，并支持中枢神经系统。

2017 年对大鼠进行的一项研究发现，当大鼠在部分大脑中经历炎症、氧化应激和能量参数改变时，服用脯氨酸能够防止其中一些有害影响。( 9 )

最佳脯氨酸来源

哪些食物富含脯氨酸？

它在胶原蛋白的天然来源中含量最高。饮食中脯氨酸和胶原蛋白的最佳来源是骨汤和其他高蛋白食物，尤其是动物产品，如肝脏、草饲牛肉、牧场饲养的鸡、野生鱼类和蛋壳膜等器官肉。

当您“从鼻子到尾巴”吃动物时，您会从动物的某些部位摄取脯氨酸和胶原蛋白，包括骨骼、结缔组织和肌肉组织。
浓缩胶原蛋白粉和明胶是脯氨酸的另外两种重要来源。胶原蛋白粉的来源包括鸡胶原蛋白、牛/牛肉胶原蛋白、蛋壳膜胶原蛋白和鱼胶原蛋白。明胶是水解牛肉胶原蛋白的一种形式，这意味着它本质上是分解胶原蛋白的一部分，主要用于甜点或食品制造，因为它会产生凝胶状质地。
使用骨汤或胶原蛋白粉/补充剂真的会派上用场，因为这些可以为您节省大量时间和精力。例如，慢煮骨汤需要一到两天的时间制作，但是当您使用浓缩骨汤蛋白粉时，您几乎可以立即获得骨汤的好处。
鸡胶原蛋白含有甘氨酸、谷氨酰胺和脯氨酸，以及软骨素和氨基葡萄糖，这两种化合物有助于重建软骨。您可以通过吃带皮的带骨鸡肉或用各种动物部位（器官、骨头等）制作鸡汤、汤、炖菜和其他美味食谱来食用一些。
您还可以从食用鱼胶原蛋白中获取少量脯氨酸，例如通过吃含有小骨头、组织或鳞片的鱼块，或通过制作鱼汤/肉汤、汤和炖菜（例如鱼头）。
另一个来源是无笼鸡蛋的轭。增加脯氨酸/胶原蛋白摄入量的一个好方法是在炒鸡蛋或煎蛋卷中添加一些胶原蛋白粉。

植物中是否含有脯氨酸？是的，尽管吃蔬菜或水果等植物性食物不会为您提供大量食物。在花粉等植物成分中，脯氨酸积累实际上是对生理应激的反应，也参与结构发育。

脯氨酸 vs. 甘氨酸 vs. 赖氨酸

与其他氨基酸相比，脯氨酸有何不同？

大约三分之一的胶原蛋白由甘氨酸组成。甘氨酸是一种氨基酸，对许多不同的肌肉、认知和代谢功能至关重要。它是用于形成胶原蛋白和明胶的主要氨基酸之一。甘氨酸的最佳来源类似于脯氨酸来源，例如骨汤、胶原蛋白粉和其他蛋白质食物。
其中一种甘氨酸的功能包括帮助分解和运输糖原和脂肪等营养物质，以供细胞用作能量。它被称为“抗衰老氨基酸”，因为它有助于保持瘦肌肉质量并刺激人体生长激素的分泌。甘氨酸用于治疗许多健康状况，例如肌肉萎缩（少见症）、溃疡、关节炎、肠漏综合征、糖尿病、肾和心力衰竭、神经行为障碍和疲劳。
赖氨酸（或l-赖氨酸）是一种必需氨基酸，存在于肉类、豆类、奶酪和鸡蛋等蛋白质食物中，也可以补充剂形式提供。像脯氨酸一样，L-赖氨酸通过帮助形成胶原蛋白来帮助骨骼和结缔组织的生长和维持。它在肉碱的产生中也非常重要，肉碱将脂肪酸转化为能量。
L-赖氨酸可能有助于修复消化系统、降低胆固醇水平并有助于吸收钙，从而防止血栓和其他问题。
l-赖氨酸的其他好处包括治疗唇疱疹、焦虑、腹泻，甚至癌症的发展。L-赖氨酸的最佳膳食来源是牛肉、鸡肉、火鸡、金枪鱼等鱼类、白豆、南瓜子和鸡蛋。
精氨酸是胶原蛋白中的另一种氨基酸。它存在于蛋白质食物中，包括牛肉和其他类型的红肉、家禽、鱼、蛋和奶制品。精氨酸可能对心脏健康、运动表现、心理能力等有益。

如何在饮食+食谱中获取脯氨酸

1.喝骨头汤

为了摄入更多的脯氨酸，理想的做法是几乎每天都喝真正的骨汤，它还提供了许多其他营养素，而不仅仅是氨基酸。骨头汤是最好的方法之一，不仅可以让更多的胶原蛋白进入你的饮食，还可以补充微量矿物质、电解质和有益化合物，如硫酸软骨素、硫酸氨基葡萄糖和透明质酸。

为了获得最大的好处，目标是每天喝大约 8 到 16 盎司的骨汤。您可以使用需要一到两天的传统食谱或通过食用干燥或粉末状的骨汤/骨汤蛋白来制作自己的自制骨汤。骨汤可以单独食用，也可以添加到奶昔或冰沙中，也可以用于各种甜味和咸味食谱，例如腌泡汁、炖菜，甚至奶昔和冰沙。

2.服用胶原蛋白粉/胶原蛋白补充剂

您还可以在冰沙、奶昔或其他食谱中使用胶原蛋白。我推荐一种复合胶原蛋白粉，它含有多种胶原蛋白类型，例如 1、2、3、5 和 10 型。每种类型的胶原蛋白都有独特的功能和益处，因此最好补充一种以上。

胶原蛋白无味、无味且易于混合到所有类型的食谱中——而且它不含麸质、不含乳制品、不含坚果和大豆。在松饼、酒吧或煎饼等烘焙食谱中添加一些以增加蛋白质含量。您也可以像明胶一样使用胶原蛋白粉来增稠具有凝胶状质地的冰沙、甜点或食谱。始终确保购买来自草饲或牧场饲养的健康动物（最好是有机饲养的）的胶原蛋白粉。

3.吃足够的蛋白质和整体健康的饮食

如果您食用包含大量蛋白质和大量抗氧化剂的营养丰富的饮食，您将从食用胶原蛋白中的脯氨酸和其他氨基酸中获得最大的好处。这有助于维持较高的胶原蛋白水平并防止胶原蛋白降解，因为它可以减少炎症和自由基损伤（也称为氧化应激）。

您可以通过食用充当“胶原蛋白辅助因子”的食物来增加吸收和利用的脯氨酸量，例如大量新鲜蔬菜、新鲜水果、新鲜香草和香料；各种“清洁”蛋白质来源；以及富含维生素C、维生素A、铜和铁的食物。

历史

亚氨基酸脯氨酸于 1900 年由一位名叫 Richard Willstätter 的研究人员首次分离出来。它以吡咯烷命名，吡咯烷是脯氨酸中发现的成分之一。
在人类中，这种氨基酸是由谷氨酸和其他氨基酸合成的。它是许多蛋白质的成分，尤其是胶原蛋白，这就是脯氨酸支持皮肤、肌腱、骨骼和其他类型的结缔组织的原因。
今天，它可以以单独的补充剂形式服用，通常被标记为 l-脯氨酸。有人可能选择服用脯氨酸补充剂的一些原因是他们是否正在处理关节/结缔组织疼痛或各种皮肤问题。虽然脯氨酸补充剂有其用途，但我建议从骨汤或胶原蛋白中获取脯氨酸，它们不仅提供脯氨酸，还提供其他氨基酸和营养物质。
脯氨酸已被证明在植物对各种环境胁迫的反应中发挥重要作用。它具有天然的渗透保护特性（它可以帮助生物体在极端渗透压力下生存），因此可以在各种药品中找到它或用于生物技术应用。( 10 ) 渗透保护剂是具有中性电荷和低毒性的小有机分子。它们通过调节细胞稳态来帮助植物克服恶劣的环境条件。( 11 )
一些研究发现，用脯氨酸处理的植物显示出抗氧化酶活性、光合活性、营养状况、植物生长和油含量的增加。( 12 )

防范措施

目前没有确定的脯氨酸每日需求量或上限。因为它是一种天然氨基酸，所以从饮食中摄入过多的风险不大。如果你吃蛋白质含量高的食物，你可能已经从你的饮食中获得了相当数量的脯氨酸，但是以补充剂的形式摄入更多对大多数人来说仍然是安全的。
始终寻找信誉良好的公司出售的优质胶原蛋白、明胶或骨汤补充剂。尽可能购买草食有机产品。
不知道脯氨酸补充剂对高剂量的孕妇或哺乳期妇女是否总是安全的。如果您无法消化蛋白质、患有肾脏或肝脏疾病，或者您怀孕了，最好先与您的医生讨论补充脯氨酸。