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一项近日发表于国际权威期刊Circulation上新研究表明，长期坚持做好心血管健康相关的行为，长期控制好相关健康因素的人群，能够使预期寿命延长将近9年！ 该研究4月10日在Circulation上发表，发现心血管健康得分较高的人群，其平均寿命比得分最低的人增长了8.9年。这些分数衡量了对美国心脏协会开发的一组生活方式行为和健康因素的坚持，这些行为和健康因素被称为Life's Essential 8（生命8要素）。 这些措施鼓励戒烟，锻炼身体，健康饮食，合理适度的睡眠，控制体重、控制血压、血糖和胆固醇水平。在之前的一项研究中发现，与得分较低的成年人相比，更坚持这些指标的成年人在没有慢性病的情况下会更长寿。 研究的主要作者，流行病学教授，新奥尔良杜兰大学肥胖研究中心主任Dr. Lu Qi指出，新发现提供了证据，你可以改变你的生活方式，让自己活得更长。 在这项研究中，研究者分析了参加2005-2018年全国健康和营养检查调查的23003名成年人的数据，并将其与截至2019年12月31日的国家死亡指数数据联系起来。参与者年龄在20至79岁，随访时间中位数为7.8年。 研究中使用100分制，研究人员确定了参与者对“生命8要素”中的每个组成部分的心血管健康分数，并结合分数高低，将参与者分为了低（分数低于50分）、中（50至79分）和高（80分或更高）三个小组。 研究结果显示，总体得分最高的小组在50岁时的平均预期寿命比得分最低的人群提高了8.9岁！ 在单个影响因素分析中发现，吸烟、睡眠、体育活动和血糖水平对预期寿命的影响最大。 与吸烟最多的人相比，不吸烟的人预期寿命增长了7.4年。那些每晚睡7到9个小时的人比那些睡得太多或不够的人多活5年，身体最活跃的人比最不活跃的人多活4.6年，那些因保持血糖控制而得分较高的人比那些血糖控制不佳的人活了4.9年。 研究结果还表明，预期寿命的增加约42%可归因于心血管相关死亡人数减少，这意味着从更好的心血管健康状况中获得的近58%的预期寿命与心血管疾病无关，这表明保持良好的心血管健康的影响能够减少其他死亡原因。 这项研究表明，生命健康8要素不但能够降低心血管疾病的发病风险，对于提升整体预期寿命，减少全因死亡风险等方面，都来了更多的获益，面对这生命健康8要素，我们应该怎么做呢？简单来为大家分享一下相关的建议。 健康饮食做出明智的选择和交换，以建立整体的健康饮食风格。注意卡路里，吃更少的份量。 - 享受蔬菜、水果、全谷物、豆类、豆类、坚果、植物性蛋白质、瘦动物蛋白质、去皮家禽、鱼类和海鲜。
- 限制甜味饮料、酒精、钠、红肉和加工肉类、精制碳水化合物，如添加糖和加工谷物食品、全脂乳制品、高加工食品、椰子和棕榈等热带油。
- 避免反式脂肪和部分氢化油（在一些商业烘焙食品和油炸食品中发现）。
学习如何阅读和理解食品标签可以帮助您做出更健康的选择。当你有不止一个选择时，比较营养成分。选择钠、饱和脂肪和添加糖含量较低的产品。 小贴士—— - 了解卡路里 仅摄入与通过体育活动消耗的卡路里一样多的卡路里。了解份量并保持份量合理。
- 在家做饭 通过学习健康的烹饪方法来保证食物的营养成分。
- 心脏检查 标记可以帮助您找到可以成为健康饮食计划一部分的食物。
积极运动锻炼（重点之一）成年人每周应总共至少进行150分钟的适度有氧活动或75分钟的剧烈有氧活动。 - 力量训练：每周至少两次包括肌肉强化活动（如阻力或重量训练）。
- 增加强度：增加时间、距离、数量或精力以获得更多好处。
- 减少久坐：起床，全天活动。儿童和青少年每天应该至少有60分钟的体育活动，包括游戏和结构化活动。
小贴士—— - 设定目标：设定现实的目标，并做出小的、持久的改变，为成功做好准备。
- 继续前进：一旦你达到这些目标，不要停下来。逐渐增加你的活动和强度，以获得更多的健康益处。
- 走更多：有很多方法可以活跃起来。你可能会发现步行是最简单的开始方式。
- 保持活跃：它不仅可以帮助你感觉、思考、睡眠和生活得更好，而且保持活跃还可以提高整体生活质量。每分钟都计入你的目标。
- 增加活动量：找到在日常生活中移动更多的方法，无论是在工作中、通勤还是在家里。每分钟都计入你的目标。
- 养成习惯：每天大约在同一时间做一些积极的事情，这样它就会成为一种常规的习惯。把它放在你的日程安排上，这样你就不太可能错过一天。
戒烟（重点之一）戒烟、吸电子烟和使用烟草的第一步是了解对吸烟对自己和家人带来的风险和健康影响。 - 戒烟后1年内，你患心脏病的风险会降低一半。
- 吸烟是最可预防的死亡原因。它与大约三分之一的心脏病死亡和90%的肺癌有关。
- 吸烟会损害你的循环系统，并增加你患多种疾病的风险。
- 香烟、电子烟和烟草产品含有许多有毒化学物质，其烟雾、蒸汽和液体也是如此。
- 烟草使用和尼古丁成瘾是青少年和年轻人日益严重的危机。
- 电子烟和二手烟危害巨大，大约一半的3-11岁的儿童暴露在二手烟中。
如果你通过制定适合你生活方式的计划来做好准备，你更有可能永远戒烟。 小贴士—— - 应对冲动：无论是身体上的还是精神上的，都要做好自律，并制定一个计划来解决它们。避免让你想吸烟或使用烟草的情况，直到你有信心处理它们。
- 活跃起来：体育活动可以帮助你管理戒烟时的压力和渴望。你也会感觉好些。
- 处理压力：学习其他健康的方法来管理戒烟的压力。
- 获取支持：好友系统或支持计划可以帮助您解决一些常见的戒烟困难。
- 坚持下去：戒烟需要很大的意志力。当你达到里程碑时奖励自己，如果你后退一步，请原谅自己。尽快回到正轨，保持正轨，永远戒掉这个习惯。
健康睡眠（重点之一）每晚睡个好觉对心血管健康至关重要。成年人应该以平均7-9小时为目标，婴儿和孩子需要更多，这取决于他们的年龄。研究表明，睡眠过少或过多与心脏病有关。 睡眠不足可能会使您面临更高的风险： - 心血管疾病
- 认知能力下降和痴呆症
- 沮丧
- 高血压、血糖和胆固醇
- 肥胖症
充足的睡眠可带来如下健康获益： - 细胞、组织和血管的愈合和修复
- 更强大的免疫系统
- 改善情绪和能量
- 更好的大脑功能，包括警觉性决策、专注、学习、记忆、推理和解决问题
- 慢性病的风险更低
小贴士—— - 远离电子设备。在离床尽可能远的地方为设备充电。一般来说，距离可能会帮助你减轻离开电子设备后的焦虑感。
- 把光线调暗。调暗屏幕或在晚上使用红色过滤器应用程序。大多数设备的亮蓝光会扰乱你的昼夜节律和褪黑激素的产生。
- 设置闹钟。闹钟不仅仅是为了醒来——设置一个睡前闹钟来提醒你，是时候上床休息了。
- 减少影响因素。可尝试一个应用程序阻止应用程序，使你不会再下班后在电子邮件、社交媒体或游戏中迷失方向。
控制体重减少摄入：跟踪你吃什么和吃多少可以帮助你了解你吃是出于习惯、压力还是无聊，而不是真正的饥饿。 增加消耗：活动跟踪器可以帮助您跟踪您的身体活动量，了解自己的身体消耗。 体重指数（BMI）是你体重相对于身高的数值。它可以帮助你了解你是处于健康体重还是需要减肥。最佳BMI为22左右。您可以在线计算您的BMI。 小贴士—— - 控制摄入量：了解摄入量以及你可能真正吃多少。
- 变得活跃：减少久坐，增加活动量，增加强度，以燃烧更多的卡路里并改善您的整体健康。
- 健康饮食：详见“健康饮食项”。
- 获取帮助：如果您无法自己成功减肥，请与您的医疗保健专业人士交谈。
控制胆固醇胆固醇是一种类似脂肪的物质，来自两个来源：外源性的食物摄入和身体合成。它通常存在于动物来源的食物中。它通过脂蛋白（LDL和高密度脂蛋白）在体内传输。 - HDL ：高密度脂蛋白被称为“好”胆固醇。有助于防止低密度脂蛋白粘附在动脉壁上，并减少斑块堆积。这个过程可以降低心脏病和中风的风险。
- LDL ：低密度脂蛋白被称为“坏”胆固醇。多余的低密度脂蛋白胆固醇，是形成动脉粥样硬化的主要危险因素。
- 甘油三酯：体内最常见的脂质代谢初期产物的主要成分。
- 总胆固醇：高密度脂蛋白水平+低密度脂蛋白水平+甘油三酯水平的1/5=总胆固醇水平。
我们应该定期监测自己的血脂水平，并了解血脂水平变化带来的健康风险，积极调理控制好高胆固醇问题。 小贴士—— - 健康饮食：详见“健康饮食项”
- 多运动：体育活动有助于加强整体血脂水平的调理控制。
- 了解你的脂肪：你吃的脂肪会影响你的胆固醇水平。用不饱和脂肪代替饱和脂肪。
- 戒烟：吸烟可以降低“好胆固醇”水平，它还会增加你患心脏病的风险。
- 遵从药物治疗：您的医生可能会开出他汀类药物或其他药物来控制您的胆固醇水平。
控制血糖水平（重点之一）管理血糖的第一步是了解是什么让血糖水平上升。 - 葡萄糖：你吃喝的东西中的碳水化合物和糖在胃和消化系统中会变成葡萄糖（糖）。然后葡萄糖可以进入血液。
- 胰岛素：胰岛素是在胰腺中制造的一种激素，帮助身体细胞从血液中吸收葡萄糖并降低血糖水平。
在2型糖尿病中，葡萄糖会在血液中积累，而无法有效的被身体利用，因为： - 身体会产生“胰岛素抵抗”，无法有效地使用它制造的胰岛素。
- 胰腺逐渐失去产生胰岛素的能力。
结果可能是血糖水平高。 我们应该定期做好血糖检测，特别是糖尿病前期已经确诊2型糖尿病的患者，更应该定期做好血糖水平的检测，积极干预控制好血糖水平。 小贴士—— - 健康饮食：详见“健康饮食项”。
- 运动锻炼：体育锻炼可以降低你患糖尿病的风险，如果你已经患有糖尿病，可以帮助你管理疾病。
- 管理体重：保持健康的体重，以帮助预防、延迟或管理糖尿病。
- 戒烟：吸烟、吸电子烟、接触二手烟或使用烟草会增加你患心脏病、中风、许多癌症和其他慢性疾病的风险。它还可能使糖尿病前期和糖尿病更难管理。
控制高血压血压通常记录为两个数字，写成这样的形式：117/76mmHg。 - 收缩压：较高的数字，测量的是心脏跳动（心肌收缩时）时动脉血管壁承受的压力。
- 舒张压：较低的数字，测量心脏在心脏跳动之间休息时动脉血管壁存留的压力。
应定期测量好血压水平，并通过诊室测量进一步确认，对于高血压患者来说，不管是否用药都应该定期检查测量血压，了解自身的血压波动情况和控制情况。 小贴士—— - 健康饮食：详见“健康饮食项”。
- 移动更多：体育活动有助于控制血压、体重和压力水平。
- 管理体重：如果你超重，即使是轻微的体重减轻也可以降低高血压。
- 戒烟：每次你吸烟、吸电子烟或使用烟草时，尼古丁都会导致血压暂时升高。
- 睡得好：睡眠不足（少于7小时）和睡眠质量差与高血压有关。
参考文献： [1] Ma H, Wang X, Xue Q, Li X, Liang Z, Heianza Y, Franco OH, Qi L. Cardiovascular Health and Life Expectancy Among Adults in the United States. Circulation. 2023 Apr 11;147(15):1137-1146.
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