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面对学习功课，作业马上就要交了你却一点都不想动笔。甚至过了最后截止日期也不想弄。面对工作，成堆的ddl在你面前，你却毫无头绪，哪一个都不想做。家庭生活中，阳台的洗衣机坏了，从前天开始妻子就让你找人来修，但你就是懒得去弄，生活的琐事也让你倍感折磨。 
我想说，你不是一个人，拖延似乎已经是一个世界性难题。 国外已有研究发现，高达95%的大学生会有意地推迟学习任务的执行。 高达70%的大学生有经常性的学习拖延行为，而在工作的人群中，拖延行为也时常发生，比如各种项目迟迟都不能交付。 那么，我们为什么会拖延呢，拖延的原因可能是以下几种： ⭕ 等待“最佳”状态 ⭕ 比如，有的时候人们会说“我现在没有心情做这个，等到心情好了再做。” 
人们经常会认为任务的开始需要在一个好的情绪或者状态之中，但是是好的情绪和状态不是那么易得的，也非常不可控。 于是很多人宁愿耗着也不开始处理手上的事物。 ⭕ 害怕失败 ⭕ 人们有时候会想“这么难，我会做不好”，有的人会害怕做这个任务会暴露自己的缺点。 或者是觉得即使完成了，质量可能也不能达到自己的标准，所以选择了拖延。  ▷ Fear of failure
因为这样任务做不好，就可以把原因归结为时间紧，或者没有好好做，而不是自己能力不足。 ⭕ 害怕成功 ⭕ 人们害怕自己如果完成了，做好了任务，紧接着又会有下一个任务，工作永远做不完。 也许这样算下来，做的工作反而更多，让自己没完没了。 或者害怕自己任务完成后，别人会给自己更多的期待，这种期待会给人带来很大的压力，为了避免这种情况，就会开始拖延。 除了这些原因，拖延也跟性格特质，自我调节能力等因素有关。 其实，面对这些原因，我们需要看到拖延的坏处，也许在当下这一刻我们能够避免焦虑和不安。 拖延从长期来看，其实是非常妨碍我们生活的节奏，也会让我们一直处在工作/事务的压力之下。 这对我们的心理健康其实是非常不友好的。 如果你已经陷入了拖延之中，不用担心，心理学研究表明，拖延是可以被改善的。而且有很多策略可以用来改善拖延，让我们来给大家介绍3种简单的技巧：
在拖延方面，调整环境也是有帮助的。首先环境中的各种诱惑，例如桌上的零食，手机，会让想逃避任务的人，更容易被诱惑带走，从而走上拖延的道路。再者呢，杂乱的环境也会让人们心浮气躁、甚至产生消极情绪。这也容易瓦解人们的意志、降低做事的效率等，从而导致拖延。相反干净整洁的环境会让人心情愉快，从而以更积极的精神面貌面对工作。具体而言，我们可以用从以下几个方面，来控制环境和调整工作：首先，尽量选择一个不那么嘈杂的环境，可以让自己免受打扰的地方。 ▷ Create a circumstance然后，可以收拾一下桌面，把除了工作和学习要用到的物品，都拿到自己的视野以外的地方。我们看上去只是清理物品，实则是与拖延之间的一种抗衡。
就像前面所说，杂乱的环境会分散注意力，而保持整洁可以减少分心、提升效率。再者呢，我们可以在工作和学习时，将手机关机，或者用软件锁机。如每天有大量信息需要处理，也可以规划好每天固定的时间专门回复消息，这比随时回复消息效率要更高。通过这些方法控制环境，可以减少诱惑和干扰引发的分心，进而减少拖延。很多任务让我们感到烦恼、焦虑，都是因为表面上看起来太复杂了，目标不明确，或者我们不知道如何开始，所以无法开动，一直拖延下去。这个时候就要用到大任务化小的方法。目标最可贵的地方不在于它有多大，而是实现的可能性有多少。 ▷ Split tasks把大目标分解成小目标，能促进我们开始一步步行动，循序渐进地实现它。1.先把大目标给定一个最后可以检测自己完没完成的硬性标准，比如完成这篇文章。2.把可操作大目标分成一个个可以操作的具体的小目标，比如先写第完第一节。3.所有的目标都非常具体直观，有没有实现非常清晰。4.根据实际情况不停地调整自己的目标。当任务更为具体，每个阶段的目标都会很明确。看到被分解的目标，人们更容易有信心，更容易开始行动，减少了拖延的概率。当你给自己安排，你只需要学习10分钟，就能去休息一会儿，你可以想想，你是否会有意愿开始呢？除了行为方面的方法，我们同样可以从思维认知的角度入手来应对拖延。很多人在面对他们拖延的事情时，会感受到强烈的厌恶感或者焦虑感；而这些强烈的情绪背后，往往会有一些不太合理的想法。就比如我们会把后果想的很可怕，如果做不完作业是不是会被老师和同学指责？如果完不成这个项目会不会因此丢掉工作？这些思考会让我们非常有压力，压力越大，也许你会发现你越难以开始，也会越来越拖延。 ▷ Find a useful idea你拖延的这件事儿真的那么严重吗？后果完全是自己无法接受的吗？
这件事儿是否如你想象的那么让人感到难受，有没有什么有趣的地方？你这么想有什么用呢？考虑后果和事情好不好玩能帮助你把事情做完吗？
其实，很多时候我们把拖延的危害夸大了，而即使是做家务这样的事情，其实也可以让人找到乐趣。
或者，只是放下那些没有帮助的想法，简单地开始，把所有注意力放在要做的事情上，你会更容易开始行动。最后我们小结一下，拖延有很多复杂的成因，不一定是你自制力的问题，不要苛责和难为自己。 选择一个合适的方式，比如塑造环境、大任务化小、调整思维等来帮助自己行动起来就好，行动是缓解焦虑的良药。 总之，当我们尝试到及早完成任务的“甜头”以后，就会有更强的动力，更大的兴趣去摆脱拖延！ 成功的喜悦会让我们更有信心，更相信自己，从而形成一个良性的循环，拖延会离我们越来越远。 所以，面对拖延，Just do it ！ 点点「转发」，如果你觉得文章对你有帮助，也将它送给你的朋友吧，祝好！撰稿：蔺子琪（北京师范大学临床与咨询） 编辑：赵号号（北京师范大学临床与咨询）
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