 人体肌肉共639块，肌肉含量大约占体重的30%~40%的。过了30岁之后，人体的肌肉会以每年0.5～1％速度衰减，到了40岁之后，会达到每年2%的，50岁之后速度加快，60岁之后达到30%，80岁之后呢，可以达到50%，在我们国家，9.8%的60岁以上的老人老年人都存在肌少症，而支撑我们面部皮肤的筋膜层，是由肌肉筋膜和脂肪组成，当我们肌肉减少的时候，随着年龄增长，皮下脂肪容易流失、胶原蛋白或弹性纤维等容易减少，肌肉萎缩导致脸部软组织缺陷、肌肤老化则容易出现法令纹、木偶纹，并且因为我们身体当中70%的水分都存在肌肉当中，肌肉量下降的同时，身体锁住水分的能力会下降，皮肤就会失去弹性，所以说决定人衰老的速度，除了胶原蛋白量、脂肪，还有肌肉含量，而肌肉含量减少也会影响健康问题，骨质疏松，高胆固醇，关节炎这些常见的问题也会随之而来，同时，肌肉含量的多少也会影响人体的代谢，含量越高的人越不容易发胖，这就是说，为什么人到30岁之后喝水都长胖，和容易衰老就无法逆转的皮肤不同，肌肉在任何时候，只要锻炼就会有效果，所以，为了延缓衰老与维护健康，肌肉抗衰必须搞起来。 ◇怎么搞？ 通过抗阻运动和均衡营养 一、如何通过锻炼增加肌肉？  一般建议做抗阻运动，抗阻运动又称阻力训练，是属于对抗阻力的运动，主要目的是训练人体肌肉，可以增强肌肉力量，从而达到消耗能量、使体型更健壮的目的。 1、坐姿抬大腿 臀部坐在椅子前缘，双手扶着椅子，左腿抬起绷直，与地面平行，上身正直，不后仰，不前探。坚持5~10秒钟，换右腿，各做10~20次为一组，做3～4组。 2、椅子起立坐下 双手抱肩交叉于胸前或平伸，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。站起吸气，坐下呼气，动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10～20次，做3～4组，组间休息1～2分钟。 3、哑铃或弹力绳推举 通过手持重物，如小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。 4、俯卧撑 根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑，其次是双手撑凳子。不同的训练阶段，选择不同的难度动作。10～20次为一组，做3～4组。 二、如何通过营养增加肌肉？  通常情况下，肌肉恢复需要蛋白质、矿物质、维生素D等营养素，具体如下： 1、适当增加蛋白质： 蛋白质是肌肉的重要组成部分，可以提升肌肉的耐力，肌肉在恢复期间，需要摄入充足的蛋白质，建议适当多吃鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、海产品、羊肉等蛋白质含量高的食物，同时每天增加牛奶量。 2、适当补充矿物质： 铁是构成血红蛋白的成分之一，因此缺乏铁元素容易造成贫血，进而会导致肌肉无力。钙可以帮助肌肉生长，因为肌肉的收缩和心肌的跳动都会消耗钙质，如果体内钙质缺乏，则会影响骨骼硬度，严重时还会造成心肌异常。需要多补充矿物质，可以多吃黑木耳、红枣、猪肝、菠菜、猕猴桃等食物。 3、适当补充维生素D： 维生素D具有调节钙、磷代谢的作用，如果缺乏维生素D，不仅不利于肌肉的恢复，还会有骨折的风险。可以多吃深海鱼、豆制品、动物内脏等食物。同时多晒太阳有利于人体合成维生素D。 ◇温馨提示：  当然保持良好的睡眠也尤其重要 睡眠不足时，人们会分泌大量皮质醇，要知道，皮质醇可以延缓肌肉的形成，还会破坏身体组织。如果有充足的睡眠，损伤的肌纤维会得到修复，同时也可以促进肌纤维的生长，提高肌肉的恢复速度以及增加肌肉量。 |
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