瑜伽体式教程：肩部伸展在骆驼式中的作用 一种深度优雅的后弯

Ustrasana（骆驼式）是一种深度优雅的后弯。

练习起来也很有挑战性，因为它经常导致并需要腰椎的极度伸展。

在骆驼式中，腰椎以支持肩部伸展的方式结合在一起

• 在骆驼式中，腰椎以支持肩部伸展的方式结合在一起，而胸椎由于小关节的结合方式，只能伸展几度。因此，阻力最小的路径是主要从下背部移动，这是有道理的。

肩部伸展在骆驼式中的作用是至关重要的，但经常被忽视。通过学习在肩胛骨的关节臼窝处伸展肱骨，从而形成关节臼，你可以将手臂放在身后的动作与直接移动到下背部的动作分开。

如果你习惯于从下背部移动，那么肩部伸展的训练可能会很棘手。

以下是肩部伸展的几种方法：

1、靠墙练习

• 山式面向墙壁站立，手掌朝前，上臂向外旋转。
• 保持臀部向墙壁移动，尾骨向下伸展，手臂向后伸展，远离墙壁，与肩同宽。
• 墙起到了一个屏障的作用，限制你在下背部伸展。

保持臀部向墙壁移动，尾骨向下伸展，手臂向后伸展，远离墙壁，与肩同宽。

2、加强地面肩部伸展

• 脸朝下躺在地上，手臂向下伸到身体两侧，手掌朝下。
• 在不抬起脊椎的情况下，将手臂抬离地板，尽可能保持手臂伸直。
• 肩部通过克服重力举起手臂的重量来增强力量。与上述变体中的墙一样，地板限制了运动，因此下背部无法参与。

在不抬起脊椎的情况下，将手臂抬离地板，尽可能保持手臂伸直。

3、没有后弯的骆驼

• 从跪姿开始，保持膝盖、臀部、肩膀和头部像山式一样对齐。
• 向外旋转你的上臂，到达你身后的手臂，不要进入脊柱伸展。
• 这个练习与其他练习截然不同，因为墙壁或地板限制了脊椎的运动，而在这里，你必须创建你的内部容器来防止脊椎运动。
• 一旦肩部伸展和脊椎伸展之间有了明确的区别，那么就把这两者加在一起做骆驼式。

跪姿开始，保持膝盖、臀部、肩膀和头部像山式一样对齐。

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4、先伸展肩膀进入骆驼

• 开始你的骆驼式类似于上一个练习，从跪着的姿势开始。
• 手臂向后伸展，同时保持脊柱中立。
• 一旦你达到了肩部伸展的终点范围，然后通过稳固地固定在小腿上，抬起头顶，将脊柱向后卷曲，进入脊柱伸展。

手臂向后伸展，同时保持脊柱中立。

• 把你的手放在椅子、靠垫、垫木上，或者放在小腿的某个地方。

Ustrasana是一个很深的后弯，可以感觉到解放和轻松。

Ustrasana是一个很深的后弯，可以感觉到解放和轻松。

通过将脊柱伸展和肩部伸展的动作分开，当你接近进入姿势时，你将能够获得更多的运动范围。

你也可能会发现，当你的肩膀在练习中发挥更重要的作用时，脊椎的应变会更小。

通过更多的肩部伸展来释放骆驼式的潜力。