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世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动，或 75 分钟的高强度身体活动。 健步走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择。而与快走相比，慢跑更容易造成关节和韧带的损伤。 健步走注意5个细节 01. 不要走走停停，一口气完成6000步 有些人觉得日常走路也算走路锻炼了，虽然这样比久坐强，但没有锻炼强度也没有长时间坚持，达不到锻炼的目的。 健步快走最好是一气呵成，走够30~40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。 但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够 10 分钟以上。 02. 别在马路边走，公园是走路最佳地点 不少人习惯沿着马路快走，然而这样走可能对于身体反而是一种“伤害”。 理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。 03. 别上来直接走，走前热身，走后拉伸 很多人忽视了健步快走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。 健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。 04. 步伐不要过大，小步为宜，循序渐进 很多人觉得健步快走就是要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带。 另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。 05. 不要低着头走，抬头挺胸收腹是最佳 健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。 同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。 《2023 版运动处方中国专家共识》中建议 走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。 双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。 来源：健康时报
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