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虽然鲁迅先生说，人类的悲欢并不相通，但便秘这件小事，大约是相通的： 三四天不上大号都是家常便饭， 肚子胀气咋个收腹都收不进去， 当屎意来袭时，脚都gu麻了还是没得结果， 满头大汗、忍着剧痛好不容易叮叮咚咚拉出来了， 哦豁，厕所堵了！  “医生，我都努力在喝蜂蜜水、吃香蕉了，但便秘还不是没放过我！” “我便秘的那两天都喝了酸奶，但效果还不是一般般！” “喝黑咖啡噻！我同事喝了黑咖啡就拉肚子！” 其实，你们说的这些东西对于通便、缓解便秘来说，效果真的很普通，甚至对有的人根本就没用。下面，四川大学华西医院临床营养科主任胡雯教授、周子琪营养师，华西临床医学院2022级陈沐熙同学一起来告诉大家，哪些食物对缓解便秘才真有效。 一  当排便次数每周少于三次，大便干结，排便困难，这样的情况持续半年以上就属于慢性便秘。 便秘不仅会影响身体健康，比如引起直肠炎、肛裂、痔疮等肛肠疾患，诱发心、脑血管疾病发作，同时还会给人带来一定的心理负担，引起或加重焦虑、抑郁等不良情绪。 至于为啥子会便秘，除了跟年龄相关之外，有的人便秘是因为生理结构或疾病引起的，比如肠道、肛门等肿瘤压迫梗阻引起的便秘，或是一些慢性病，如甲状腺功能减退的时候会便秘。 但更多的人便秘则是跟自己的生活和饮食习惯有关系—— 生活方面，不良的排便习惯就是一大杀手，比如憋便，当大脑收到外括约肌发出的排便信号，但你偏偏要憋到，久而久之就形成并逐步加重便秘；上厕所的时候耍手机也会分散注意力，延长排便时间；睡眠不足、精神压力大、运动少都可能导致或加重便秘。 饮食方面，饮食不均衡、菜少肉多、偏食导致的膳食纤维摄入不足，或者饮水量过少导致大便干结难以排出，甚至减肥不咋吃东西，都会引起或加重便秘。 二  01 蜂蜜水 早上起床空腹先喝一杯蜂蜜水，这样可以促进清肠排便，这种观念很多人都深以为然，并且养成了习惯，但是…… “咋个嘛，又要说别个莫得用了，但我的确喝了蜂蜜水，就是很好排便啊！” 不要慌嘛，话都没说完，的确有人喝了蜂蜜水会觉得“通便”，但也有的人觉得没用。 蜂蜜味甘，性平。不同时间喝蜂蜜水饮用效果是不同，晨起空腹喝蜂蜜水促进排便的效果比较好；另外，有的人觉得有通便效果，是因为对蜂蜜中的果糖不耐受或轻度不耐受，跟有人喝了牛奶乳糖不耐受类似。 问 “我喝了的确可以帮助排便，能不能将就利用这一点，让gai手好gai点嘛？” 答：不行。对蜂蜜里的果糖不耐受的人，经常吃蜂蜜反而会影响肠道的正常功能，所以你们的最佳选择就是不吃蜂蜜。至于便秘有很多解决办法，不要得不偿失。另外，千万不要搞忘了，甜抿抿的蜂蜜也是糖类的一种，有糖尿病的人要慎重，要减肥的人也要少喝，热量可相当不低哦！  02 香蕉 香蕉的确有润肠通便，帮助排便的效果，但不是所有的香蕉都有这个效果，只有成熟的香蕉才有这种功能。 摄入膳食纤维可以帮助通便，而成熟的香蕉含有大量的水溶性植物纤维，当达到一定量时的确有通便的效果。 要注意了哈，这里说的是成熟的香蕉，大家看看周围菜市场、水果店里，一般都是还有点硬的年轻香蕉，但如果是吃这种香蕉，就完全达不到排便的效果了，年轻的香蕉因为含有鞣酸，不仅没有缓解便秘的作用，反而容易加重便秘的症状。 03 酸奶 酸奶中富含益生菌，的确可以调节肠道菌群，帮助缓解便秘，有长期慢性便秘的人是可以长期喝酸奶的，也适合喝牛奶拉肚子的人群。 但是，更多人是有便秘的情况了才想起买瓶酸奶，指望到喝了就能马上跑厕所！朋友们，你们喝的是酸奶不是泻药啊，临时喝酸奶通便的效果可以说是基本上等同于零了。 所以建议有便秘倾向的同志们，可以长期、经常、坚持喝酸奶，才会慢慢看到效果。 04 黑咖啡 “我亲测有效，一喝美式就狂跑厕所！” 有相关研究发现喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的几率低，大约29%的人喝咖啡会有通便的效果。这可能与咖啡可以促进胃泌激素的分泌，能刺激肠道活动，增强肠动力有关。 不过咖啡通便的效果完全因人而异，有的人喝了立马见效窜稀，有的则毫无反应。所以如果没有喝咖啡习惯的人群，也没有必要为了让自己拉粑粑顺当点，去鼓捣喝，别个亲测有效，不见得对你有用哦！ 三  其实说到通便，不要只想到香蕉，膳食纤维含量高的食物都可以促进胃肠道蠕动，很多水果都可以，下面随便举几种秒杀香蕉的！ 01 火龙果  火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖，不仅能促进大便的形成，还对调节肠道菌群有好处，黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达13%，不能被肠道消化吸收，正好就能刺激肠道蠕动，帮助通便。 问 “是不是红心火龙果的通便效果要更好点？” 答：不存在哈！无论红心白心，都富含膳食纤维，都有通便效果，红心比白心的含糖量高，口感更甜，个别矿物质略高一些，价格也更高一些，大家根据喜好和需求选择就行。  02 西梅  不晓得有没有朋友告过之前的“网红”窜稀套餐——西梅小番茄、西梅拿铁、西梅奶茶……很多人都反映吃/喝了带有西梅的这些食物、饮品，上厕所很顺畅。 西梅的确是通便的好帮手。天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动，软化肠内排泄物、增加排便次数，还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。就算买不到新鲜西梅，西梅干的膳食纤维含量和山梨糖醇的含量也很高，而且吃西梅干通便的效果可能比新鲜西梅更好！ 03 牛油果  这些年接受牛油果的人也越来越多了，牛油果的确是一种很好的水果，仅从通便这个角度来看，膳食纤维含量就是水果里的佼佼者。牛油果100g里的膳食纤维含量高达6.7g,更关键的是，牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高，可以增加大便的含水量，拉出来的便便才没有那么干，也就更顺当。 04 猕猴桃  目前国内外很多研究都证明了猕猴桃有通便的功能，其中2021年发表的一项小规模随机试验表明，每天吃两个猕猴桃可减轻便秘和腹胀。从成分来看，猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的，自然也就能帮助通便。 问 “现在很流行喝的油柑水果茶，据说通便能力yyds，这个没上榜喃？” 答：油柑是一种产于我国两广地区及亚热带的水果，虽然人家名字头有个“柑”字，但跟柑橘类完全没得关系哈。油柑中的膳食纤维含量一般般，通便能力也是普普通通那一类，至于为啥子有的人喝了窜稀，这可能与自身肠胃过于脆弱有关。 四  除了上面那些水果之外，还有这些食物可以帮助缓解便秘。 1. 薯类：如红薯、土豆、山药、芋头等 2. 叶类蔬菜：芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西蓝花、蒜薹等 3. 菌藻类蔬菜：金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜 4. 魔芋类食物：魔芋粉，素毛肚 5. 煮熟的豆类：黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等 6. 煮熟的杂粮：黑麦、麸皮等 问 “医生，能不能说下哪些东西吃了不好gai大手嘛，这样我在日常生活中可以注意少吃点？” 答：有些食物吃多了的确会增加排便的困难，比如韭菜、羊肉等，容易使大便干结，加重便秘，还有就是辛辣、干炒、油炸、烧烤的食物，如果你最近一段时间上大号都比较恼火，那就建议戒哈口。 五 掌握良好的饮食结构，选择正确的食物类别，摄入足够的蔬菜、水果、水分和全谷物是健康人群预防便秘以及便秘患者治疗便秘的基础。 所以我们再啰嗦一下，不管你吃哪种窜稀的水果、食物，其实预防便秘、缓解便秘很重要的有一点就是要多喝水。大便中的水分约占 25%，身体缺水时，大便中过多的水分会被大肠吸收，导致大便干燥，甚至便秘。在临床上，部分轻度的“便秘”患者只要通过多喝水，就能有明显的缓解。 人类大约是世界上最矫情的动物， 摄入食物的时候，要讲食材、要讲口味、要讲火候、要讲环境， 体验感更高级； 排泄食物的时候，只求摧枯拉朽， 快感更愉悦。 参考文献 [1]孙松朋,龙俊红,倪红.饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J].中国全科医学,2022,25(18):2179-2214. [2]Rej Anupam,Sanders David S,Shaw Christian C,Buckle Rachel,Trott Nick,Agrawal Anurag,Aziz Imran. Efficacy and Acceptability of Dietary Therapies in Non-Constipated Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Trial of Traditional Dietary Advice, the Low FODMAP Diet and the Gluten-Free Diet.[J]. Clinical gastroenterology and hepatology : the official clinical practice journal of the American Gastroenterological Association,2022. [3]Vriesman Mana H,Benninga Marc A. 3.13 Constipation and the Efficacy of Fluid, Fat, Fibers, and Prebiotics.[J]. World review of nutrition and dietetics,2022,124. [4]Rijnaarts I.,De Roos N.M.,Zoetendal E.G.,Wang T.,Top J.,Timmer M.,Hogenelst K.,Bouwman E.P.,Witteman B.,De Wit N.. High-fiber personalized dietary advice reduces constipation complaints[J]. Clinical Nutrition ESPEN,2021,46. [5]姚树坤.功能性便秘，调节饮食真能治好吗[J].江苏卫生保健,2021(02):10-11. [6]张瑞丽.饮食护理指导对老年患者便秘发生率的影响[J].中西医结合心血管病电子杂志,2020,8(36):124-126. [7]李晔,王宝,于普林.北京中医药学会老年医学专业委员会.老年人功能性便秘中西医结合诊疗专家共识(2019)[J].中华老年医学杂志,2019,38(12):1322-1328. [8]中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J].中华消化杂志,2019(09):577-598. [9]刘宇昶.西梅汁预防混合痔术后便秘的临床观察[J].中国处方药,2018, 16(7):2. [10]中华医学会外科学分会结直肠外科学组.中国成人慢性便秘评估与外科处理临床实践指南(2022版)[J].中华胃肠外科杂志,2022,25(1):9. 本文作者 |
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