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在认知行为疗法中，“自动思维”是指人们对事件、情境、问题的条件反射式的自动思考、评价、预测、解释。它是自发的、简短的、稍纵即逝的，常以词语、图像、“短片”的形式在脑中出现。我们常常不加评估的就全盘接受了这些自动思维。认知行为疗法中的“自动思维”指的是一个人无意识地、自动地产生的思维模式，这些思维模式可以是积极的、消极的或中性的，但它们通常是非常难以改变的。自动思维是我们在日常生活中形成的一种思维惯性，可以是对自己、他人或事件的一种无意识的评价、解释或推断，通常是基于我们对过去经验的总结而形成的，它们也可以成为情绪、行为和心理健康问题的根源。  自动思维的成因机制包括个体的生活经验、文化背景、教育经历、家庭背景等。一些人可能会形成消极的自动思维，比如常常自我怀疑、害怕、自责等，这些负面的思维模式可能会影响他们的情绪、行为和人际关系，而一些人则会形成积极的自动思维，比如常常感到自信、自尊等，这些积极的思维模式则可能有助于他们更好地应对生活中的挑战。 影响自动思维的因素包括人的生物学特征、环境和社会因素等。生物学特征包括个体的性格、基因和大脑结构，环境因素包括人们的家庭和社交环境，而社会因素则包括文化和社会规范等。 认知行为疗法让人们拥有工具，有意识、有步骤地区评估他们的自动思维，尤其是当他们感到不安的时候。
在日常生活中，人们经常会出现各种各样的自动思维。例如： “我一定会失败。” “我不够好。” “我不值得被爱。” “我永远也不会成功。” “我不够聪明。” “我不够漂亮/帅气。” “我是学生，所以我应该考高分，拿第一” “我已经毕业了，所以我必须赚很多钱” “我是个女生，所以我讲话要低声细语，做事要优雅得体” “我是个老师，所以我必须知识渊博，我所不知” 继续总结提炼这些自动思维，则可以归为（包括但不限于）以下几类： 以偏概全：根据一部分的事实就对整个事情或人做出判断，如认为某个国家的所有人都不友善或认为自己不擅长某项技能。 过度概括：根据一次或几次经验就对整个事情或人做出判断，如在恋爱中遭受一次失望后就认为所有异性都不可信。 筛选注意：只关注符合自己观点的信息，忽略反对观点的信息。 惊言骇人：预测未来的事情会变得非常糟糕，如认为某个面试失败后将永远找不到工作。 心理过滤：只看到自己想看到的东西，忽略其他可能的信息，如因为某件事情的失败而忽略了许多成功的事情。 唯一化：认为自己的经历、问题或情况是独一无二的，没有别人有同样的问题，如认为自己的情况是绝望的，没有帮助的可能。 负面推理：只关注事情的负面方面，而忽略其积极方面，如认为某个工作不好，只看到了它的负面影响而没有注意到它的积极之处。 想当然：根据个人经验或想象得出结论，而不是根据客观事实或证据，如认为某个人不友善，只因为他没有主动打招呼。 这些自动思维模式通常是非常难以改变的，但认知行为疗法可以帮助个体发现、评估和改变这些思维模式，以提高情绪和行为的自我调节能力。 这些自动思维通常是基于过去的经历和个人信念而产生的。它们可能会对我们的情绪和行为产生负面影响，因此认知行为疗法旨在帮助人们识别、评估并改变这些自动思维。 自动思维的心理学机制涉及到多个方面的认知和情绪因素。 首先，自动思维是一种认知模式，它可以被视为一个“快速通道”，在这个通道中，信息的加工是快速且无意识的。自动思维主要依赖于大脑中的非声明性记忆系统，这个系统存储了我们的行为和经验的规则和模式，它们可以在不需要意识努力的情况下自动地启动和执行。比如，当我们面对一个熟悉的事物或场景时，自动思维会自动地将这个信息与以前存储的相关信息联系起来，快速地对信息进行加工和解释。 其次，自动思维也受到情绪因素的影响。在情绪强烈的情况下，自动思维的机制会被激活，使得个体更加倾向于使用以前形成的情感体验和行为模式，而不是基于更全面和理性的信息加工来作出决策。例如，当人们处于焦虑或压力状态时，可能会更加倾向于使用以前形成的负面思维模式来解释当前情境，这会导致负面情绪的进一步加深和扩散。 第三，自动思维也受到社会化因素的影响。个体的社会化经历和文化背景会影响他们的自动思维模式。例如，一个人在成长过程中受到了父母严格的教育，可能会形成一种自动思维模式，即认为只有做到最好才能获得认可和成功。这种思维模式可能会在未来的生活中持续存在，并且在类似的情境中自动启动和影响个体的决策和情绪体验。 最后，自动思维的心理学机制是复杂的，包括认知、情感和社会化因素的相互作用。了解这些机制可以帮助我们更好地理解和应对自动思维对我们的影响。 通过谈话识别自动思维的方法： 观察来访者的语言和非语言信息。注意来访者的语调、表情、姿势、眼神等，这些都可能暗示着来访者内心的情绪和想法。 询问来访者的具体经历和感受。通过询问来访者的具体经历和感受，了解他们在某些情境下所表现出的思维和情绪反应。 探究来访者的信念和期望。通过探究来访者的信念和期望，了解他们在面对问题和挑战时所采取的思维方式和行为模式。 分析来访者的语言和思考方式。通过分析来访者的语言和思考方式，了解他们的思维模式和逻辑。 评估来访者的自动思维模式。基于以上步骤的信息，评估来访者的自动思维模式，并协助他们发现并改变负面的自动思维模式。 以上步骤需要专业的技能和经验，因此建议寻求认知行为疗法师或其他心理咨询师的帮助。在面谈中，认知行为疗法师可以使用特定的技巧和工具来帮助来访者发现和改变自动思维模式，以提高其情绪和行为的自我调节能力。
评估自动思维的方法之一是利用苏格拉底式提问。您可以从以下这些问题中选择，每次评价不需要将所有问题都问完，选择其中一两个您认为对自己最有效果的即可： 1.支持这个想法的证据有哪些？反对这个想法的证据有哪些？ 2.有没有对这个事件的别的解释？ 3.如果真是这样，那最坏的结果是什么？最好的结果会是什么？最现实的结果又是什么呢？ 4.相信自动思维对我会造成什么样的影响？如果我矫正了自动思维那会带来什么好处？ 5.如果是别人发生了这样的事情，我会给他什么样的建议呢？ 例如，如果您产生了这样的自动思维：“我的心理问题再也好不了了。”，您可以问自己：支持这个想法的证据有哪些？反对这个想法的证据有哪些？有没有对这个事件的别的解释？如果真是这样，那最坏的结果是什么？最好的结果会是什么？最现实的结果又是什么呢？相信自动思维对我会造成什么样的影响？如果我矫正了自动思维那会带来什么好处？如果是别人发生了这样的事情，我会给他什么样的建议呢？ 自动思维的产生既有内部原因，也可能和一个人从小成长环境有关，在他们的原生家庭中反复出现的交往模式会训练相应自动思维的产生，例如和权威父母的交往模式以及这种模式下熟悉的情绪体验（担心惩罚的恐惧、做对以后得到肯定的愉悦等）会迁移到长大以后的学校场景或工作场景，那么，这样基于漫长成长过程而形成的自动思维，并且已经延申到了其他场景。这些自动思维可能已经在个体的潜意识中形成了多年，且在不同场景下不断得到强化和巩固。因此，改变这些自动思维确实是一项相对困难的任务。 本学期MSW研究生课程《心理咨询服务方法》从第九周开始到第十六周结束，每周两次课，每次两学时，我们将聚焦认知行为疗法的基础和进阶知识与技巧的学习，这篇推文以自动思维作为引子，引出本学期课程通过学习和实践认知行为疗法，掌握一系列有效的策略去改变类似自动思维这样的认知结构。
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