淀粉类食物升糖速度与效率“解密”

淀粉类食物碳水化合物的主要表现形式，一般是指米、面和薯类食物以及其制品。人体血糖大约70%来自于淀粉类食物（除此之外还有肝糖原和非糖物质转化）。

淀粉酶有点像小剪刀，把淀粉（多糖）剪切为寡糖，淀粉类食物在“酶”的作用下，最终被分解为葡萄糖在小肠吸收入血。而葡萄糖会刺激胰岛素的分泌，时间久了，就容易形成高胰岛素血症，并导致胰岛素抵抗的发生，最终引发糖尿病等多种代谢性疾病。

但是，碳水化合物的是人体尤其是大脑最为直接的能量来源。同时中国人自古以来的主食习惯也离不开淀粉类食物。绝对不吃主食不仅有违主流营养学的观点，从习惯上来说也很难适应。

今天我们要讲的是哪些因素可能会影响食物的升糖速度。

总体来说，影响淀粉升糖主要分内外两种因素。

内在因素

首先是淀粉的结构，淀粉分为支链淀粉和直链淀粉，小麦的支链淀粉含量是65%以上，直链淀粉不足25%。玉米的淀粉的直链淀粉高一些。

支链淀粉具有更大的分子表面积，这使得它更易受到淀粉酶的攻击。所以，升糖的指数也更高。直链淀粉颗粒表面光滑，没有表面孔隙和通道结构的存在，淀粉酶不易进入到颗粒内部，所以升糖速度较慢。然而，糯玉米则是以支链淀粉为主，糯玉米比起甜玉米也更容易升高血糖。同理，糯米的升糖速度也高于普通大米。

一、蛋白质对升糖的影响

研究显示，蛋白质可以在淀粉颗粒周围形成保护层， 从而限制酶进入底物。其次，表面蛋白可以阻止酶在淀粉颗粒表面的催化结合。因此，相较于单一吃主食，增加蛋白质类食物会部分减低食物的升糖指数。

二、脂肪对淀粉类食物升糖的影响

相关的研究也发现，脱脂后豆类淀粉颗粒之间粘连聚集减少，淀粉酶易渗入淀粉颗粒内部，使淀粉消化速率增加。另外，直链淀粉可与游离脂肪酸迅速形成包合物，从而使淀粉不易被淀粉酶水解。所以，完全脱脂的食物并不一定升糖速度会降低。

三、β-葡聚糖对淀粉类食物升糖的影响

葡聚糖是可溶性膳食纤维的主要成分，我们知道膳食纤维可以增加饱腹感，增殖肠道菌群、延缓糖分吸收。可溶性膳食纤维会包裹住淀粉颗粒，使其不容易受淀粉酶的攻击，从而降低升糖指数。

四、多酚类物质对淀粉类食物的升糖影响

研究显示， 茶多酚对四种酶的活性都有一定的抑制作用，其中对 α-淀粉酶活性的抑制作用最强。α-淀粉酶的主要作用是分解淀粉为寡糖。

除此之外，还有白芸豆提取物中所含的α-淀粉酶抑制蛋白，桑叶提取物中含有的脱氧野尻霉素，也可以抑制淀粉酶的活性，从而降低淀粉的消化速率，降低升糖指数。当然，脱氧野尻霉素还可以抑制蔗糖酶、肝糖酶、乳糖酶等活性。这些酶都是使碳水类食物转化为葡萄糖的重要活性物质。

外在因素

加工的精细程度

淀粉类食物被加工地越精细也越容易升糖，比如小麦粉，研磨的会导致分子越小，这样淀粉酶的结合点就会变多，因此也更容易升高血糖。所以，尽量选择未经加工的主食（全谷物），减少乃至避免精细加工的米面及其制品。

淀粉改性

焯水后凉拌的土豆丝，放凉后的米饭、馒头、面条都会产生所谓的淀粉回生，增加了“抗性淀粉”的占比。升糖速度会有所下降。还有传统的捞米饭和脱糖电饭煲，由于过滤掉一些支链淀粉，并增加抗性淀粉的占比，升糖指数一般也会有所下降。

经过化学或者微波处理的抗性淀粉。由于无法被淀粉酶识别，抗性淀粉不仅不会升高血糖，而且还兼具膳食纤维的特点。如改善肠道菌群，并延缓糖的吸收。

最后要说的是：保持食物的新鲜以及多样性更为重要，每天尽量增加食物品种。蔬菜、肉类蛋白、脂肪类食物尽量多的品种。这不仅会减少淀粉类食物的占比，进一步降低淀粉类食物的升糖指数，而且也可能丰富我们肠道菌，全面提升我们的身体健康水平。

注：不足之处，敬请指出

本文作者：糖友圈大圣