4个食物搭配“升糖”特快！3个食物搭配“降血糖”

粗粮吃了

蔬菜吃了

豆制品吃了

低GI水果吃了

……

为什么我的血糖还是降不下来？

很可能是食物搭配出错了！

我们吃饭时，常出现4种错误的食物搭配，因为太常见了，特别容易被忽视。

01

土豆丝配米饭：碳水炸弹

土豆富含淀粉，本身就可以当作主食，被称为'第二面包'。如果你拿来配米饭，等于一下吃了双份的碳水化合物，餐后血糖就会失控。

除了土豆，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉。如果用来当主食，比米饭升糖慢，如果配米饭、馒头一起吃，堪称“碳水炸弹”。

02

油条配豆浆：升糖如坐火箭

豆浆是个好东西，升糖指数低，不仅可以补充优质蛋白质，还有稳定血糖的作用。

但如果你用油条来配，升糖速度非常快。我们曾经做过这样一个试验：糖友餐前血糖5.2mmol/L，吃215克（67千卡）豆浆+91克（353千卡）油条，2小时后，血糖飙升到12 mmol/L。

油条不仅升糖速度快，还会增加胰岛素抵抗和动脉粥样硬化的风险。豆浆可以吃，油条放弃吧。

03

方便面+火腿肠：咸上加咸

方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖的控制。

• 某知名方便面，一包面饼88克，含钠855毫克；料包20克，含钠1052毫克。

• 某知名火腿肠，一根（30克/根）含钠约370毫克。

一碗泡面+1根火腿，相当于吃了2277毫克钠（1克钠≈2.54克盐），即5.8克盐。而《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5g以内，合并高血压的病友可进一步限制摄入量。

另外， 方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。

04

馒头配稀饭：犹如糖罐

馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。

尤其是早上八、九点钟恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。

除此之外，还有葱油饼+玉米粥，凉皮+肉夹馍等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。

3个“控糖”搭配

1.主食的粗细搭配：

每餐2两主食，粗杂粮占主食的1/3~1/2。粗杂粮推荐：糙米、荞麦、莜麦、燕麦、藜麦、青稞、黑麦、薏苡仁、红豆、绿豆、花芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。

2.副食的荤素搭配：

每天1斤蔬菜（最好5个品种以上，每餐蔬菜至少占1/2），4两水果，5份蛋白质（1两鱼、1两肉、1个蛋、1袋奶、1份豆制品），每天不超过25克植物油，不超过5克盐。

3.干稀的搭配：

每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤，增加液体的摄入，每天不少于7杯水（1500~1700毫升）。

吃的好，不如搭配的好，学会食物搭配，血糖更稳定！

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