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背肌难练，这是许多健身朋友们的共识，一是背部肌群太多，各有各的训练动作，而且训练细节也多，稍不注意，动作就跑偏了；二是很难直观看到；三是很难找到肌肉发力感，练了半天，背肌没有感觉，手臂先酸了。 
其实在练背过程中，手臂只起到辅助作用，其关键点是手臂和身体躯干的连接点——肩胛骨，不会用肩胛骨做引导，带动背肌加以训练，可以说是效果全无。一、了解一下肩胛骨 肩胛骨是位于胸廓背面脊柱两侧，呈倒三角形的扁平骨，位置在第2至第7肋骨之间，左右各一。它们并不是和身体平行的，而是倾斜的。肩胛骨向前倾的角度为10°，前引30~35°，与脊柱的距离是本人的4根手指宽度，上回旋10°左右。在各种推、拉、举等健身训练动作中，手臂的动作除了依靠肩关节之外，还得依靠肩胛骨一起配合，才能有效的完成动作过程。肩胛骨可以说是一块非常特殊和重要骨头，它几乎承受着整条手臂的重量，而且还能够灵活地以及协调地参与到手臂功能上。 二、肩胛骨的运动方式 1、上提 
上提很简单，简单理解为耸肩，肩胛骨上提可以有很大的幅度，也很容易找到肩胛骨上提的感觉，肩胛骨上提的作用肌肉是：斜方肌上束、肩胛提肌、菱形肌2、下降 
肩胛骨下降也称之为沉肩，它与上提相反，就是让肩部尽可能远离耳朵，由于生理结构影响下沉的角度较小，同时由于长期的不良体态及没有保持规律的锻炼，一般很难找到下降的知觉。肩胛骨下降的作用肌肉是：斜方肌下束、背阔肌、胸小肌3、前伸 
前伸顾名思义就是肩胛骨向前伸展，表现为含胸、圆肩。双肩、胸椎呈一个C形体，而正常情况是趋向于一条直线。肩胛骨前伸的作用肌肉是：前锯肌、胸小肌 4、后缩 
与前伸相反，前伸是圆肩，后缩则是挺胸，只有肩胛骨后缩，双肩才能主动的打开，若想开肩，一定要找到肩胛骨后缩的知觉；后缩还有利于背部肌肉的训练。肩胛骨后缩的作用肌肉是菱形肌、斜方肌中束5、上回旋 
上回旋是手臂在伸直时有由下到上的运动，也就是以肩胛骨内侧角为固定点，肩胛骨向外向上运动。主要上回旋肌：前锯肌、斜方肌上束、 斜方肌下束6、下回旋 
与上回旋相反，同样以肩胛骨内侧角为固定点，手臂伸直由上到下的运动，肩胛骨向外向下运动。主要下旋肌：菱形肌、肩胛提肌、胸小肌肩胛骨这6种运动状态，共组成3组动作状态，即：上提-下降、上回旋-下回旋、前伸-后缩。三、为什么说肩胛动作不到位，练背效果全无！！ 首先要说明有是：骨骼它自己本身是不会动的，只有连接骨骼的肌肉产生收缩，才能导致骨骼位移。而肩胛骨的的3种动作状态，在背肌训练过程中，则是重之又重的。1、在下拉类动作中的应用 此类动作包括我们练背肌常见的高位下拉、引体向上等，侧重于训练宽度（特别是对于背阔肌的外沿塑造）握距越宽越侧重于外沿，越窄则相反。在此类动作中，主要运用到肩胛骨在冠状面上的运动，即上提和下降，也就是耸肩胛-沉肩胛。 
在动作过程中，参与发力的肩胛骨肌肉在离心收缩(拉伸)阶段，肩胛骨应该明显上移，充分拉伸斜方肌下部和背阔肌。而在向心收缩(缩短)阶段，肩胛骨应该明显向下降，充分挤压斜方肌下部和背阔肌。 2、在划船类动作中的应用 划船类动作包括竖直方向上的划船，如俯身杠铃划船，哑铃划船，水平方向上的划船，包括：坐姿绳索划船、器械拉力划船等，主要侧重于背肌厚度，分离度的训练。在此类动作中，主要是利用了肩胛骨的前伸和后缩的运动状态，也就是送肩胛-收肩胛
在离心收缩阶段将肩胛骨向前向侧送(撑开背部)，在向心收缩时将肩胛骨向后向中间收(夹紧背部)，以达成背部肌群的全幅度活动。做此类动作时，切记：先内收肩胛骨，再回拉臂部，此时肩胛骨内收的程度直接关系到你背肌的刺激程度。 3、在下压类动作中的应用 此类动作包括：龙门架直杠正手（反手）下压，V型绳下压等，它可以挤压整个背部，让整个背部都紧绷起来；它侧重训练的是背阔肌的厚度，也可以对我们的整个背部进行精雕细刻，让我们的整个背部线条分明。在此类动作中，主要是利用了肩胛的上回旋和下回旋运动状态。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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