三个吃饭技巧，让餐后血糖再降一降！

糖尿病友们都应该知道，改变生活方式是糖尿病治疗的基石，其中饮食指导是基础。很多人都知道糖尿病患者需要控制饮食，含糖的食物少吃点，但知道这些还不够。采用合理的饮食顺序是糖尿病饮食指导必不可少的一部分。同时合理的饮食顺序能更好地降低血糖。

先吃菜、再吃肉、后吃饭

目前在饮食新知上，糖友们有一个控糖小技巧，那就是先吃菜、再吃肉、最后吃饭。

此研究目的是鼓励糖友们先吃体积大、热量少的蔬菜（具饱腹感）；再吃肉类食物（增加咀嚼次数）；最后碳水化合物高的淀粉类则可能吃得少；其结果也确实促进２型糖尿病患者达到控糖效果。

可悲的是，我们发现，许多超重或肥胖的２型糖尿病人，都有进餐速度快的情况，平均一餐可能不到15分钟就吃完了，在大脑饱食中枢还来不及接收讯息，就已经摄取许多高糖高热量食物，若是遵照上述的饮食方式，可能效果有限。

「放慢进餐速度」也能有效控制血糖

另外有研究：针对进餐速度快慢将病人分成２组，分别为进餐速度快（＜15分钟/餐）及进餐速度慢（≥30分钟/餐），实验中不特别要求进餐顺序的改变，只要求进餐速度的改变，最后再观察不同进餐速度对２型糖尿病病人血糖、血压、血脂及体重的影响。

结果发现，「放慢进餐速度」确实可降低２型糖尿病病人餐后血浆葡萄糖浓度及血清胰岛素浓度，尤其是在饭后30分钟及60分钟。

另外，在６个月的观察下，进餐速度放慢这组的高密度脂蛋白（HDL-C）及糖化血红蛋白（HbA1c）也都比进餐速度快者控制得好。

其次在饮食中，碳水化合物摄取量也比进餐速度快者明显少。因此「放慢进餐速度」不失为一个控制血糖的好方法。

不论糖友们选择哪一种方式，随着饮食习惯的改变，确实都有助于糖友在血糖上的控制。另外，定时进餐、规律服药、运动也是不可少的。

定时定量，主食粗细搭配

糖尿病患者吃饭须定时定量，如一餐饭量约八分饱，搭配一碗半的蔬菜及鱼、肉等，只要吃进足够的膳食纤维，都有益于血糖控制，若糖尿病患者一餐不吃主食，可能造成饭后低血糖的风险；若将主食白饭换成全谷物、膳食纤维更丰富的五谷、糙米饭等，同样可以抑制血糖波动。