***自我按摩 防治膝关节痛

      膝关节是人体内比较重要而且复杂的一个关节，若不注意保护，很容易损伤，恢复不好就会转为慢性膝关节病。笔者把从医多年总结的一套膝关节保健的自我按摩手法介绍给大家：

     轻拍压痛点 ： 用手指按压，找到膝关节周围的压痛点，用手掌在压痛点处进行虚掌拍打，痛点多位于膝关节内外侧、髌骨上下。拍打每个痛点时注意力度，先由轻至重拍 5 分钟， 再由重至轻拍 5 分钟。这种手法可以促进痛点炎症吸收，松解粘连，特别适用于各种慢性膝关节疾病。

     掌揉髌骨 ： 以掌心扣按住髌骨，在保持足够压力的情况下，使髌骨产生向内向上的轻微运动，在此基础上，带动髌骨做环转运动，而后以五指抓住髌骨四周的骨缝按揉 5 分钟。 按压时，以髌骨下产生酸胀温热为宜。 
     摩擦委中穴： 双手掌贴紧同侧委中穴韧带位置，用力来回摩擦30至50次 
     此手法适用于膝关节骨质增生、髌骨软化症、膝关节水肿及伸膝装置外伤性粘连、风湿类风湿性关节炎等。
      结束手法 :  以双手手掌按压并 ,吸附住患者的腿部双侧皮肤及皮下组织，做快速搓动， 由大腿向小腿方向操作，以深层组织有热感为宜。或者双手轻拍膝关节周围及小腿两侧， 放松肌肉，大约 2 分钟。这套手法简便易行，长期坚持，对于防治膝关节痛效果很好。 
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   关节周围，在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这些部位往往就是病变的所在。找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，力度以酸胀感最合适。每个压痛点按揉大约1 分钟，3~4 个压痛点，按揉3~4 分钟 .
   除了压痛点按揉之外，还建议进行穴位按摩。常用的穴位如阳陵泉、足三里、血海、膝眼等。
    以足三里穴为例介绍一下手法：首先找好穴位，大拇指伸直，其余四指屈拢，用大拇指的指腹去按揉穴位，由轻到重，以有酸胀感为最好，一个穴位大概按摩1分钟。其他穴位可以采用类似的手法。按摩可以促进局部血液循环，起到止痛作用。穴位按摩之后，用整个手掌捂住膝关节面，由轻到重慢慢用力，让手心的热量传导到关节之中，能起到很好的关节保护作用。做好自我按摩并不容易，不过只要尝试，就会起到一定的效果。 
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   值得注意的是，每一个人的膝关节疾病引发的肌肉紧张是不一样的 .在疾病的发展过程，这些按摩点也是变化的。紧张的肌肉变了，按摩部位就应该变 。根据触诊，找到疾病引起的紧张肌肉才是按摩调理的关键。疼痛点找对了，按摩调理才管用 。 
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    保护膝盖最好的运动方式： 快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大
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   每天抬腿能护膝   抬腿的动作可以增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。
    减少蹲和跪。蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。  
    记住三个“护膝穴” ：
按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指 ）
内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海） 
后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中） 
  每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。 
 作用：刺激此三穴可增加关节内血液供应和润滑液的分泌，防止因摩擦造成的疼痛 
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   膝关节滑膜炎如何预防 ？
1、要少食牛奶、羊奶等奶类和花生、巧克力、小米、干酪、奶糖等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，因其能产生致关节炎的介质前列腺素、白三烯、酪氨酸激酶自身抗体及抗牛奶IgE抗体等，易致过敏而引起关节炎加重、复发或恶化。　　
2、少食肥肉、高动物脂肪和高胆固醇食物，因其产生的酮体、酸类、花生四烯酸代谢产物和炎症介质等，可抑制T淋巴细胞功能，易引起和加重关节疼痛、肿胀、骨质脱钙疏松与关节破坏。

3、少食甜食，因其糖类易致过敏，可加重关节滑膜炎的发展，易引起关节肿胀和疼痛加重。　　
4、少饮酒和咖啡、茶等饮料，注意避免被动吸烟，因其都可加剧关节炎恶化。　

5、可适量多食动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品、土豆、牛肉、鸡肉及牛“腱子”肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。 
     一般来说， 滑膜炎 早期主要是急性期，采用封闭、抽液、冲洗、抗生素、中药外敷熏洗等治疗手段基本就能取得满意的疗效。但若治疗不彻底，错过最佳时机的话，炎症也可逐渐转化为慢性期，并反复积液致滑膜肥厚、粘连，影响到关节的功能。 
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   按摩疗法对于膝关节各类病痛有较好的疗效。按摩可加强膝关节的血液循环，促进局部水肿的吸收，并且能松解粘连，滑利关节。 

  按摩方法：

¥ 用掌根按揉髌骨30次，以膝部有轻微的酸胀感为宜。

¥ 拿捏膝关节前侧上下的肌肉3分钟。按揉梁丘、血海、膝眼、足三里、太冲各30次。

¥滚按膝关节后侧及其上下约5分钟。按揉委中、承山、承筋、阳陵泉、昆仑各30次。

¥ 屈伸膝关节10次左右。擦热膝关节。