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静态拉伸要领 处于一个有利于获得放松的体位。 拉伸至使你感受到中等不适的幅度。 保持拉伸15-30秒。 双侧都进行拉伸。 1 颈部 向左看向右看    颈部右转 颈部左转 颈部屈伸   屈颈 伸颈 2 肩部和胸 直臂后伸  坐位后倾
3 上臂后部 颈后拉伸（鸡翅）  4 上背部 胸前横臂 直臂过头（支柱） 4 下背部 脊柱旋转（椒盐卷饼）
屈腿分叉
5 髋部 前弓步
仰卧屈膝
6 躯干 直臂侧屈 屈臂侧屈 7 大腿前部和屈髋肌群 侧卧股四头肌拉伸
8 大腿后部 坐位体前屈
单腿屈膝分叉（四字练习）
8 腹股沟 坐位分腿（鹰式分叉）
蝶式
10 小腿部 对墙拉伸 台阶拉伸 静态神注意事项： 1.如果感觉到疼痛、放射性症状或者感觉丧失，应降低拉伸强度 2.对于那些活动度过大的关节，拉伸时应小心。 3.避免脊柱做出复合动作（例如脊柱同时伸展和侧屈）。 4.应激活相关的稳定肌以保护其他关节，避免不必要的运动。 |
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